È ormai noto che per un’atleta che frequenta le palestre o pratica sport come il CrossFit è fondamentale seguire una corretta alimentazione perché essa può influire positivamente sulle prestazioni e velocizzare i tempi di recupero. Porre attenzione agli alimenti da assumere e al timing dei nutrienti in funzione dell’allenamento garantisce un sostentamento ottimale all’attività svolta e supporta un recupero rapido ed efficace riducendo gli infortuni.
Indice dei contenuti:
• Quando mangiare?
• Nutrienti per l’allenamento
• Allenamento al mattino presto
• Allenamento in tarda mattinata
• Allenamento in pausa pranzo
• Allenamento pomeridiano
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• Quando mangiare prima dell’allenamento?
È difficile dare linee guida che valgano per tutti perché esistono sport diversi con soggetti che si allenano con frequenza e intensità diversa e, soprattutto, a orari diversi.
Inoltre, non tutti abbiamo le stesse richieste nutrizionali, esse dipendono dallo stato di salute, dal tipo di attività praticata, dalla sua durata e intensità e dall’obiettivo che si vuole raggiungere.
In generale il pasto che precede l’allenamento, qualunque esso sia, deve porsi degli obiettivi:
- Fornire energia per affrontare l’allenamento
- Fornire sostanze nutritive che predisporranno poi al recupero post allenamento
- Avere i macronutrienti distribuiti in funzione dell’orario dell’allenamento affinché la digestione avvenga correttamente
- Rispettare l’obiettivo principale del soggetto per il quale è impostata la dieta
Le domande che ci dobbiamo porre quando pensiamo al pasto che precede l’allenamento sono COSA, QUANDO e QUANTO.
Sul quando mangiare dipende dall’orario di allenamento e dalla velocità individuale dei processi digestivi.
In generale un pasto completo (carboidrati, proteine e grassi) dovrebbe essere consumato 3-4 ore prima dell’allenamento e, più si avvicina l’ora dell’allenamento, più semplice dovrà essere il pasto (che diventerà quindi uno spuntino) per facilitare lo svuotamento gastrico. Anche la composizione in macronutrienti sarà differente man mano ci si avvicina all’allenamento con riduzione in particolare di grassi e fibre e una scelta accurata della tipologia di carboidrati e proteine.
• Nutrienti per l’allenamento
Le attività da moderata a elevata intensità nonché gli allenamenti basati sulla resistenza utilizzano carboidrati come fonte di energia; di conseguenza, le riserve di glicogeno endogene sono di importanza cruciale. È importante sottolineare che, quando i livelli di glicogeno diminuiscono, diminuisce anche la capacità di un atleta di mantenere l'intensità dell'esercizio e il rendimento del lavoro mentre aumenta il tasso di infortuni.
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Si può quindi dedurre che l’assunzione di carboidrati prima dell’allenamento deve essere gestita in maniera tale da fornire energia per affrontarlo ma anche da immagazzinare glicogeno di riserva per ritardare l’insorgenza della fatica.
La tipologia di carboidrati da assumere dipende sempre da quante ore passano prima dell’inizio dell’allenamento prediligendo carboidrati complessi e a basso indice glicemico se passano 2 o più ore oppure su amminoacidi. Carboidrati più semplici e facilmente assorbibili se passa 1 ora o meno.
Anche le proteine inserite nel pasto prima di allenamento hanno un ruolo importante, e molti studi lo confermano, perché sembrano migliorare:
- La risposta anabolica
- Il recupero muscolare
- L’ aumento della forza e della massa magra
- Le prestazioni muscolari.
Parlando di proteine è bene prima di tutto assicurarsi di raggiungere la quota proteica quotidiana distribuita prevalentemente nei tre pasti principali, e poi una quota minoritaria tra gli spuntini. Le raccomandazioni relative all'assunzione ottimale di proteine per gli atleti al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare sono varie e dipendono da diversi fattori. In generale sono indicate per porzione 0,25 g di proteine di alta qualità per kg di peso corporeo oppure una dose assoluta di 20–40 g.
È stato dimostrato che anche l'ingestione di aminoacidi essenziali in forma libera massimizza la sintesi proteica muscolare. L'aggiunta di proteine ai carboidrati aumenta il tasso di risintesi del glicogeno durante l'assunzione di essi. Inoltre, la proteina aggiuntiva può ridurre al minimo i danni muscolari, favorire un equilibrio ormonale favorevole e accelerare il recupero dopo un intenso esercizio fisico.
Molte persone tendono a utilizzare proteine in polvere prima/dopo allenamento credendo abbiano particolari vantaggi per la massa magra, in realtà non ci sono reali differenze con alimenti proteici solidi di alta qualità. Il vantaggio è più che altro dovuto alla praticità e facilità di digestione rispetto al cibo solito, soprattutto molto vicino all’allenamento.
Anche i grassi sono utilizzati come fonte energetica, soprattutto negli sport o negli allenamenti a medio-bassa intensità. Però è anche vero che hanno tempi di digestione più lunghi e dovrebbero essere ridotti man mano ci si avvicina all’allenamento.
• Allenamento al mattino presto
Chi si allena al mattino presto può avere due possibilità:
- allenarsi a digiuno;
- assumere qualcosa di facilmente digeribile poco prima dell’allenamento.
Nel caso si scelga la seconda opzione è consigliato un pasto soprattutto ricco in carboidrati (0,7-1,1g/kg) facilmente digeribili e una porzione di proteine, i grassi invece è meglio evitarli considerando che hanno un tempo di digestione di circa 3 ore.
È sconsigliata l’assunzione di soli zuccheri, perché questo aumenterebbe il rischio di ipoglicemia durante l’allenamento. Possono essere scelte come fonte di carboidrati ad esempio dell’amido di mais ceroso, delle gallette, malto destrine, frutta fresca o essiccata.
Per quanto riguarda le proteine la scelta deve ricadere (e qui tornano utili) per esempio su proteine in povere in polvere oppure un integratore di amminoacidi essenziali.
Pre-attività e post attività, le proteine vanno sempre assunte con attenzione, senza esagerare e sempre dietro consiglio di pareri medici esperti.
Esistono in commercio delle formulazioni per il “Preworkout” che contengono già un mix di carboidrati a rapido-medio rilascio e proteine o amminoacidi in forma liquida o in polvere da sciogliere in acqua. Il vantaggio di un pasto liquido è che semplifica i processi digestivi ed è facilmente assimilabile.
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• Allenamento in tarda mattinata
Se l’allenamento è in tarda mattinata e si ha il tempo per fare una buona colazione si può optare per consumare qualcosa tra le 2-3 ore prima dell’allenamento con un quantitativo di carboidrati medio-alto (60-65%), un generoso apporto di proteine (20%) e un basso apporto di grassi (5-10%).
Cosa scegliere? Alimenti a basso indice glicemico come fiocchi d’avena o di altri cereali e della frutta, con uova/albume oppure dello yogurt greco se tollerato.
La quota di lipidi può essere aumentata inserendo ad esempio della frutta secca o del burro di frutta secca se passano più di 3h circa.
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• Allenamento in pausa pranzo
Se l’allenamento si svolge durante la pausa pranzo la colazione potrà essere ancora simile alla precedente, anche con un quantitativo di carboidrati leggermente inferiore (40%) che andremo poi a recuperare con lo spuntino e quello di lipidi leggermente superiore (fino al 30%) avendo più tempo per digerire.
Se l’allenamento è nella fascia oraria 12-14 e la colazione viene fatta presto allora avremo tempo anche di fare un piccolo spuntino pre WOD. Lo spuntino se fatto un paio d’ore prima può essere più generoso in carboidrati rispetto alla colazione, con una quota proteica leggermente inferiore e grassi <10-15g.
Spuntini esempio possono essere un frullato di frutta e latte o proteine in polvere, sempre della frutta con dello yogurt o un pezzo di grana, delle gallette con affettato magro.
Se invece lo spuntino è molto a ridosso dell’allenamento sempre utile può essere della frutta fresca o essiccata con proteine in polvere o amminoacidi essenziali. In alternativa un preworkout liquido è un’altra soluzione.
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• Allenamento nel tardo pomeriggio
L’allenamento nel tardo pomeriggio/sera permette di fare più pasti prima, i quali vanno gestiti sempre considerando che colazione potrà essere completa come nel caso dell’allenamento in pausa pranzo, lo spuntino della mattina sarà inferiore come quantitativo calorico rispetto a quello pomeridiano pre WOD e prevaleranno i grassi (40%).
Ad esempio in questo caso a metà mattina si può consumare dello yogurt con della frutta secca o del cioccolato fondente, oppure della frutta secca con amminoacidi essenziali.
Il pranzo dovrà essere completo e costituito da cereali integrali, verdura, una fonte proteica nobile come carne bianca o pesce ed infine un adeguato apporto di grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva.
Infine da gestire accuratamente sarà lo spuntino pre-allenamento sempre in base alla velocità digestiva e alla tolleranza individuale di determinati alimenti piuttosto che altri. Esso sarà simile sia come composizione in macronutrienti che come quantitativo calorico a quello del mattino illustrato sopra per chi si allena in pausa pranzo.
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