Creatina effervescente o creatina citrato, cosa è?

La creatina in formato effervescente è un composto naturale che è assunto per diversi scopi ed innanzitutto quando si praticano attività ad alta intensità fisica. Durante lo svolgimento di esercizio fisico, l’energia viene rilasciata dal corpo per sostituire e ricreare la fonte primaria di energia, ovvero si mira a formare l’adenosina trifosfato, nota come ATP. Quest’ultima sostanza non può essere ripristinata abbastanza velocemente durante lo svolgimento di attività motoria, perciò al fine di riuscire a soddisfare le esigenze dell’organismo ed il reintegro delle energie è possibile ottenere un supporto esterno dagli integratori a base di creatina. È possibile scegliere tra differenti formati di creatina, ma quella effervescente rimane una delle più famose. I tipi più diffusi, accanto al formato della creatina citrato effervescente sono la creatina monoidrato, citrato e fosfato. Il tipo monoidrato è un altro dei formati più utilizzati. Tutti i tipi forniscono gli stessi risultati e sono in grado di offrire un contributo nel fornire ai muscoli una fonte di energia superiore rispetto il normale. 

Come funziona la creatina effervescente

La creatina, chiamata anche fosfocreatina, viene memorizzata all’interno del tessuto muscolare e viene inseguito utilizzata solo nel momento in cui il corpo lo richiede. La presenza di questa sostanza nei tessuti fornisce energia ai muscoli durante le sessioni di allenamento intense e di resistenza. L’assunzione di supplementi di creatina permette di ottenere una costruzione muscolare caratterizzata da una maggiore quantità di aminoacidi. Questi ultimi si rompono durante gli esercizi ad alta intensità, fattore che in definitiva permette ai muscoli di lavorare in maniera più efficiente.

Proprietà e benefici  della creatina effervescente per il CrossFit

La creatina effervescente presenta molti vantaggi diversi. Innanzitutto questi prodotti sono utili per aumentare i livelli di resistenza. Oltre questa azione sono in grado di aiutare a ridurre le sostanze tossiche che si accumulano nei muscoli, promuovono la massa muscolare magra, aumentano il lavoro e le capacità dei muscoli e si ottiene inoltre un aumento del volume dei muscoli. Quest’ultimo effetto è dovuto al fatto che la creatinaspinge i muscoli a trattenere acqua in essi ed allo stesso tempo si ottiene un aumento del processo di sintesi del glicogeno.Gli atleti usano la creatina effervescenteal fine di costruire una maggiore massa muscolare. L’utilizzo di questi prodotti è molto diffuso tra le persone che praticano sport a livello agonistico o ad alto sforzo fisico.La creatina è un aminoacido presente in alcuni alimenti e che viene per altro prodotto naturalmente all’interno del corpo. Gli integratori di creatina effervescente sono stati studiati con lo scopo di fornire un supporto alla composizione della massa muscolare e permettere allo stesso tempo agli atleti di svolgere attività fisica in maniera migliore, grazie alla maggiore energia a disposizione.

Brucia grassi?

Lo scopo principale a cui la creatina mira non è sicuramente quello di ridurre il peso corporeo perchè non fa parte dei dimagranti. Ciononostante, si ottiene inevitabilmente una riduzione della massa grassa ed un contemporaneo aumento della massa magra. La creatina gode dell’effetto indiretto mediante il quale riesce a bruciare i grassi. La ragione per cui si genera questo effetto è legata al fatto che la massa muscolare aumentando, porta ad un naturale consumo di calorie in misura maggiore. Il tessuto muscolare consuma più energie rispetto quanto si verifica nel caso di tessuto adiposo. In altre parole, mentre la creatina svolge un’azione tale da accelerare i guadagni muscolari ottenuti attraverso l’allenamento, il corpo brucia allo stesso tempo più calorie dato l’aumento della massa magra. In questa maniera i supplementi di creatina riescono indirettamente a far perdere peso nel corso del tempo. Un’azione di questo genere è ovviamente possibile solo nel caso in cui accanto al consumo di supplementi vi sia lo svolgimento di attività fisica. Il programma di allenamento deve comprendere lo svolgimento di attività fisica tre volte alla settimana per sessioni di 60 minuti alla volta. Gli esercizi devono essere stilati in maniera tale da allenare ogni area del corpo: torace, spalle, gambe, addominali, schiena e braccia.

Assunzione e dosaggio della creatina effervescente

Quando si decide di assumere degli integratori di creatina effervescente è necessario prendere in considerazione alcuni fattori soggettivi come ad esempio il sesso, l’età ed il livello di attività fisica svolta. L’età è uno degli elementi che condiziona in maniera maggiore gli effetti ed i benefici che derivano dall’assunzione di supplementi di creatina. L’efficacia degli integratori è inversamente proporzionale all’età della persona. Negli anziani, un consumo supplementare di creatina può addirittura provocare una reazione opposta con la perdita di forza ed abilità funzionali. L’uso della creatina è consigliato in particolar modo alle persone che svolgono un’attività molto intensa. Le donne, rispetto agli uomini hanno bisogno di assumere delle dosi minime di creatina. A seconda del tipo di supplemento scelto, la dose che è consigliabile assumere può variare leggermente. In generale, una dose sicura varia da 20 a 25 grammi al giorno, con successivi incrementi pari a 5 grammi nei successivi giorni e per un periodo totale di 5 o 7 giorni al massimo. Per usi prolungati nel tempo, corrispondenti ad un massimo di sei mesi, si consiglia invece un’assunzione di soli 3 grammi al giorno.

Effetti della creatina effervescente

La creatina è un acido azotato che viene immagazzinato nei muscoli una volta che entra nel corpo. Dato il modo in cui agisce è possibile trarre benefici dall’assunzione di supplementi di creatina effervescente subito dopo un duro allenamento. In questa maniera si riescono ad ottenere nuovamente le energie necessarie e precedentemente perse a causa dello sforzo fisico. Al fine di poter trarre benefici dall’assunzione dei supplementi di creatina è necessario assumere i corretti dosaggi. Un uso scorretto può minimizzare i risultati e massimizzare invece i rischi per la salute.

Creatina effervescente e proteine

L’uso di integratori a base di creatina accanto quello di prodotti ricchi di proteine, non sempre è un’ottima idea. Sebbene entrambi gli elementi svolgano una simile azione di aumento della massa muscolare, sintesi proteica ed aumento delle riserve energetiche, la contemporanea assunzione non sempre è favorevole per tutte le persone. Lo scopo degli integratori proteici è quello di aiutare a riparare il tessuto muscolare e costruirne del nuovo. La creatina agisce invece fornendo al tessuto muscolare una maggiore quantità di energia. Combinando le due azioni è possibile ottenere dei vantaggi maggiori durante l’allenamento, tuttavia è importante valutare con attenzione l’assunzione di entrambi i prodotti prima di avviare il trattamento. Dopo essersi accertati sull’utilizzo delle due tipologie di integratori è possibile optare per la creatina in formato effervescente e le proteine in polvere e quindi assumere i due elementi assieme disciolti in acqua o nel latte. In alternativa è possibile consumare i due supplementi separatamente.

Creatina citrato e sinergia con la beta alanina

La beta alanina è un integratore aiuta a tamponare il pH muscolare garantendo una diminuizione del senso di fatica durante l’attività fisica e le attività che aumentano il lavoro muscolare svolto negli atleti. L'assunzione di beta alanina incrementa la produzione endogena di carnosina, un tampone, e può essere un modo eccellente per migliorare la prestazione fisica senza incrementare il peso corporeo. I livelli muscolari di carnosina sono fondamentali per la forza e la resistenza dei muscoli, infatti svolge un’azione “tampone” sulla produzione di acido lattico durante l’allenamento. La beta alanina è un integratore che assunto prima di un WOD aiuta ad eseguire più ripetizioni con lo stesso carico e ad accelerare i tempi di recupero tra le serie, sottoponendo i muscoli ad un maggiore carico di lavoro e, di conseguenza, stimola la crescita della massa e la forza muscolare nel lungo periodo. In uno studio clienico i ricercatori dell’Università del New Jersey (USA) hanno rilevato un incremento del 22% del numero delle ripetizioni di Squat che i soggetti sono riusciti a portare a termine dopo avere assunto un integratore contenente beta alanina per soli 30 giorni, rispetto al gruppo placebo.