Per ottimizzare l’assunzione degli integratori alimentari per il body building è importante conoscere le interazioni che gli stessi possono avere con principi attivi affini e soprattutto evitare di cadere in alcune trappole comuni che possono rendere meno utili gli stessi integratori dietetici per il fitness ed il body building.
Migliori integratori alimentari per il body building
Sono molti gli integratori alimentari per il body building che sono universalmente considerati efficaci ed efficienti quando associati ad un programma di allenamento finalizzato alla crescita della massa muscolare. L’efficacia di questi integratori è provata da un punto di vista scientifico e anche dall’esperienza dei body builder agonistici ed amatoriali che si allenano utilizzando questi prodotti.
Anche se può essere scontato è utile ribadire che gli integratori alimentari che utilizzate quotidianamente, presenti nella vostra dispensa sono: creatina, proteine in polvere, aminoacidi a catena ramificata, glutammina, stimolatori dell’ossido nitrico e volumizzatori energetici da assumere pre-workout.
Questi integratori alimentari sono considerati dei cavalli vincenti da utilizzare per supportare un ciclo di massa muscolare ed anche per migliore la definizione in vista di una competizione agonistica e la cosa importante da evidenziare è che apportando qualche accorgimento all’assunzione degli stessi, si possono amplificare notevolmente i risultati .
Integratori di creatina e Body Building
La creatina è un peptide prodotto dall’organismo a partire dai tre aminoacidi arginina, glicina e metionina. La creatina è particolarmente presente nei muscoli, nel cervello, nei reni e la fonte alimentare principale è rappresentata dalla carne animale (bianca o rossa).
Gli studi che confermano l’efficacia dell’integrazione alimentare con creatina confermano da decenni che questo integratore alimentare aumenta la sintesi proteica, la forza, la potenza e modifica l’ipertrofia della muscolatura scheletrica grazie ad una variazione del gradiente osmotico a carico delle miofibrille stesse, ossia un maggior quantitativo di acqua viene trasportato nelle cellule e questo stimola il segnale biochimico responsabile della crescita muscolare.
Ricerche più recenti hanno dimostrato che l’integrazione periodica con integratori alimentari a base di creatina monoidrato, piruvato o citrato stimolano il rilascio di IGF1 un ormone peptidico anabolizzante, simile all’insulina e responsabile dell’anabolismo proteico a carico dei muscoli.
L’assunzione di integratori alimentari a base di creatina è fondamentale per incrementare le riserve di fosfocreatina endogena (PCr) nella muscolatura scheletrica. Questo sub strato energetico permette all’organismo ed ai muscoli, interessati dall’allenamento con i pesi di attingere ad un maggior livello di energia grazie alla presenza dell’ATP (adenosinatrifosfato) e per tanto questa condizione permette si sostenere l’alta intensità degli allenamenti di forza e di potenza.
La creatina si assimila bene in presenza di uno stimolo insulinico e per tanto è consigliato assumere prima e dopo allenamento una porzione dicreatina monoidrato con almeno 60 g di destrosio o glucosio. Per evitare che lo stesso si possa trasformare in grasso e per migliore l’uptake muscolare della creatina e dell’insulina, si abbina questo mix con dell’acido alfa lipoico, nel rapporto di 400 mg per ogni 60 g di zuccheri.
Un ulteriore vantaggio è rappresentato dall’assunzione di sali minerali, quali magnesio e potassio aspartato e cloruro di sodio in associazione alla bevanda contenete la creatina. Questo è utile in quanto la creatina, a causa di un eccesso di spostamento di liquidi a livello intracellulare può favore l’insorgenza di crampi ma in ogni caso i sali minerali agevolano l’assorbimento della soluzione nell’organismo.
La creatina, quale sostanza che incrementa il volume intracellulare delle miofibrille va dissociata dall’utilizzo di caffeina ed in generale di alcaloidi stimolanti il sistema nervoso centrale. Le ricerche hanno evidenziato che l’assunzione concomitante di creatina monoidrato e caffeina riduce l’effetto ergogenico della creatina stessa e per tanto ne penalizza l’utilizzo.
Lo stesso discorso vale per l’assunzione di bevande contenti alcool, in quanto per definizione questa sostanza disidrata i tessuti ed i muscoli e per tanto se ne sconsiglia l’assunzione. Bisogna inoltre evitare l’assunzione di creatina con bevande acide quali succhi di frutta che aumentano il tasso di disgregazione della creatina monoidrato in creatinina.
Integratori di aminoacidi ramificati e Body Building
I BCAA sono rispettivamente la leucina, l’isoleucina e la valina e rappresentano da oltre 20 anni un riferimento nell’integrazione proteica per il body building ed il power lifting.
Il vantaggio dato dall’utilizzo degli aminoacidi a catena ramificata risiede nel fatto che essendo questi essenziali nel processo di sintesi della massa muscolare sono anche quelli maggiormente utilizzati per sviluppare il lavoro muscolare intenso e duraturo e per tanto il loro livello nel sangue tende a salire quanto più lo stress dato dall’allenamento è intenso.
Il cortisolo e l’adrenalina secreti durante il workout impoveriscono i muscoli di aminoacidi a catena ramificata e contribuiscono per tanto ad incrementare il catabolismo delle fibre muscolari scheletriche.
L’assunzione di BCAA durante e dopo l’allenamento con i pesi in palestra fornisce un apporto pro-energetico per supportare la prestazione fisica e d’altro canto riducono gli effetti negativi del cortisolo.
Gli studi hanno evidenziato che l’integrazione alimentare con gli aminoacidi a catena ramificata aiutano l’organismo a mantenere basse le scorie azotate e l’acidità dei tessuti. La presenza di un alto tasso di BCAA nel sangue è associata ad una riduzione dei livelli plasmatici di serotonina e per tanto cala il senso della fatica mentale, percepita con l’allenamento.
L’integrazione di aminoacidi a catena ramificata può essere ottimizzata dall’assunzione concomitante di L-glutammina la quale costituisce una componente importante delle proteine muscolari ed e coinvolta nelle funzionalità del sistema immunitario oltre che dell’apparato digerente. La L-glutammina ha un azione tampone sul catabolismo proteico e viene definita una sostanza con un azione anti-catabolica in quanto contrasta l’insorgenza della fatica ed essendo glucogenica permette di risparmiare il muscolo trasformandosi anch’essa in glucosio. E’ importante assumere gli aminoacidi a catena ramificata prima e durante l’allenamento. Ramificati e Body Building: Pro
Il dosaggio di BCAA che si conferma come efficace è di 1 g per ogni Kg di peso corporeo e per tanto si sconsiglia l’utilizzo di dosaggi inferiori o per lo meno e sconsigliato assumere una porzione inferiore ai 5 g di BCAA in quanto sembra essere inefficiente.
E’ consigliabile assumere i BCAA a stomaco vuoto, distante da altri cibi o integratori in modo da agevolarne l’assorbimento a livello epatico e muscolare. Alcune compresse di BCAA hanno una lavorazione che penalizza la disgregazione delle compresse e per tanto sono da evitare e preferire ad integratori alimentari di BCAA in polvere o con compresse ad alto tasso di disgregazione.
Citrullina malato e body building
Questo aminoacido non essenziale, formato da citrullina malato è venuto alla ribalta in quanto, se assunto a dosaggi elevati ritarda l’insorgenza della fatica e permette di prolungare le sessioni di work out.
L’assunzione di citrullina malata favorisce la produzione di arginino e per tanto incrementa la produzione di ossido nitrico che migliora l’afflusso di sangue al muscolo scheletrico. Incrementa anche il tasso di ripristino dell’ATP (adenosinatrifosfato) e nello specifico velocizza l’eliminazione dei sottoprodotti metabolici quali l’acido lattico e l’ammoniaca.
L’assunzione di niacina o Vitamina B3 accresce l’afflusso di sangue al cervello ed ai muscoli e per tanto migliora l’apporto dei principi attivi a carico del cellule muscolari veicolandone l’assormimento attraverso la membrana cellulare..
Si consiglia di non superare i 200/ 300 mg di B3 in quanto puo creare rush cutanei, che scompaiono dopo qualche ora dall’assunzione
Integratori di arginina e Body Building
Gli integratori di arginina, nella forma alfaketoglutarato (AKG) sono venuti alla ribalta in quanto molti studi hanno evidenziato la capacità di questo aminoacido di stimolare la produzione di ossido nitrico, un potente vasodilatatore che agisce in profondità nell’enedotelio delle fibre muscolare, apportando un maggiore afflusso di sangue e di nutrienti.
Queste evidenze scientifiche sono state anticipate nel mondo del body building in quanto gli atleti hanno capito sin da subito gli enormi vantaggi dati dall’utilizzo di integratori alimentari contenenti AKG. L’arginina possiede anche un’azione cosi detta insulino simile, in quanto permette di stimolare l’assorbimento cellulare di sostanze attive anche in presenza di bassi livelli di zuccheri nel sangue.
Assumere un integratore di arginina prima di andare a letto, a stomaco vuoto e con abbondante acqua, anche prima dell’allenamento in palestra garantisce un miglior pompaggio muscolare, e se assunta in abbinamento con creatina e citrullina allora incrementa la resistenza sotto sforzo e la capacità di recuperto tra le serie.
L’assunzione di arginina ed di ornitina, prese la sere prima di andare a letto può avere un efficacia nell’incrementare durante il sonno la produzione dell’ormone della crescita (GH).
Se si assume un integratore alimentare a base di arginina in concomitanza con altri integratori di proteine o alimenti che necessitano di una digestione prolungata, allora si riducono fortemente gli effetti di stimolazione dell’ossido nitrico.
