L’alimentazione e il CrossFit sono un binomio inseparabile soprattutto perché l’alimentazione è il punto di partenza per il benessere psico-fisico dell’atleta; ecco perché seguire una dieta corretta per i crossfitters è fondamentale, a prescindere che si tratti della dieta a zona, della paleodieta o della dieta paleozona.
Scegliere gli alimenti giusti, abbinarli nel miglior modo possibile e soprattutto assumerli nelle giuste quantità è l’unico modo per poter ottenere un ottimo risultato.
CrossFit e fabbisogno energetico
Chi pratica CrossFit deve curare molto la sua alimentazione anche perché gli allenamenti intensi a cui si sottopone richiedono cibi di ottima qualità in grado di fornirgli l’energia necessaria per affrontare il WOD e quella per recuperare più velocemente dopo, ma soprattutto quella necessaria per la vita di tutti i giorni.
Tutto questo non è finalizzato a dimagrire ma a trovare il giusto nutrimento da cui ottenere l’energia per allenarsi e quindi la forma fisica ottenuta sarà anche conseguenza delle buone abitudini alimentari adottate.
Le linee guida alimentari di CrossFit
A prescindere dal tipo di dieta che l’atleta decide di seguire è fondamentale che segua sempre delle linee guida. Le linee guida alimentari alla base del CrossFit sono: “È necessario mangiare carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero e mantenere l’apporto calorico ad un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso.”
Alimentazione per il CrossFit: i carboidrati favorevoli
Entrando un po’ più nello specifico, è necessario: Mangiare frutta e verdura di stagione per introdurre nell’organismo carboidrati a basso indice glicemico, sani e controllati, che contengono i giusti micronutrienti, quali vitamine e sali minerali, necessari per il corretto funzionamento del metabolismo.
Questi carboidrati a basso indice glicemico evitano l’innalzamento dei livelli di insulina nel sangue e anche per questo devono costituire circa il 40 % dell’apporto calorico totale. Mangiare carne, in particolar modo carne bianca in quanto è ricca di proteine nobili ed è a basso contenuto di grassi saturi.
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Alimentazione per il CrossFit: i grassi favorevoli
Mangiare pesce, soprattutto salmone, sgombro e pesce azzurro, perché ricchi di Omega 3 una fonte di acidi grassi essenziali EPA e DHA. E' opportuno assumere anche frutta secca a guscio, ad esempio noci, noci brasiliane, mandorle, nocciole etc.
Alimentazione per il CrossFit: le proteine favorevoli
Introdurre una adeguata quantità di proteine in quanto una quantità eccessiva induce l’organismo a secernere cortisolo, detto anche ormone dello stress, che causa un aumento del tessuto adiposo e aumenta i livelli di colesterolo e i trigliceridi, influendo anche sull’umore.
Le proteine devono essere magre e di varie tipologie e devono costituire circa il 30% dell’apporto calorico totale. Infine, assumere solo grassi monoinsaturi per il restante 30% dell’apporto calorico totale.
I cibi da evitare nel CrossFit
Tutti quelli che contengono carboidrati ad alto indice glicemico, il principale colpevole dei problemi di salute legati all’alimentazione. Questi carboidrati, come il riso, il pane, le patate, i dolci e le bibite, aumentano la quantità di zucchero presente nel sangue in maniera troppo rapida e portano così ad una produzione eccessiva di insulina, uno degli ormoni essenziali, ma che in questo caso porta all’iperinsulinismo collegato all’obesità, a livelli elevati di colesterolo, all’incremento della pressione arteriosa e ad altre patologie.
Un’altra categoria di alimenti da evitare nella dieta di chi pratica CrossFit è quella delle farine. Infine, è fondamentale evitare cibi troppo raffinati ovvero tutti i cibi confezionati perché oltre a non contenere nutrienti utili al nostro organismo sono ricchi di grassi idrogenati, conservanti e coloranti. Ad esempio:
- Farina bianca 0
- Farina bianca 00
- Farina di mais
CrossFit e alimentazione per i competitor
È importante ricordare che per chi pratica CrossFit come hobby, o comunque non a livello agonistico, non è assolutamente necessario contare le calorie o i grammi per migliorare la propria performance o la propria forma fisica.
Per gli atleti che invece hanno bisogno di contare le calorie o pesare il cibo, è fondamentale concentrarsi maggiormente sulle proteine che sono le più determinanti per aumentare, e soprattutto per mantenere, la massa muscolare. Ciò porterà l’atleta ad avere anche un po’ più di libertà nell’assumere i carboidrati e i grassi ma sempre garantendogli il suo fabbisogno proteico.
In ogni caso, per essere pronti ad affrontare un allenamento o un wod, l’ideale è mantenere una buona capacità di metabolizzare sia grassi che carboidrati.
Alimentazione e integrazione alimentare nel CrossFit
Il CrossFit è uno sport estremo e i sistemi metabolici dell’organismo ne risentono molto: è infatti impossibile non andare in carenza e in sovrallenamento senza una adeguata alimentazione e soprattutto senza una specifica integrazione alimentare.
L’integrazione alimentare deve, però, essere pianificata su misura per l’atleta in quanto ciascuno possiede un determinato tipo di metabolismo, ma è necessario sottolineare che un apporto specifico di integratori ha comunque sempre portato ad un notevole miglioramento della performance e dello stato di benessere dell’atleta.
I 5 migliori integratori alimentari per il CrossFit
- Aminoacidi essenziali;
- Aminoacidi a catena ramificata o BCAA;
- Sali minerali alcalinizzanti (magnesio, potassio, calcio e sodio);
- Creatina citrato;
- Omega 3 trigliceride ad alto tenore di EPA-DHA;
