Come aumentare la massa muscolare?

L'ipertrofia muscolare, ossia l'accrescimento delle dimensioni delle fibre muscolari (actina, miosina e titina) è la conseguenza di un allenamento ad alta intensità ( 80-85% massimale 1RM) associato ad un elevata biodisponibilità di aminoacidi essenziali, circolanti nel pool plasmatico.

Gli aminoacidi essenziali sono quelli che devono essere introdotti con la dieta e che il corpo non puo prodourre mentre gli aminoacidi non essenziali sono quelli che possono essere introdotti con la dieta e gli integratori ma in caso di carenza l'organismo è in grado si sintetizzarli a partire da altre molecole affini.

Ovviamente non tutte le proteine e gli aminoacidi assunti con la dieta vanno ad accrescere la massa muscolare. Bisogna tenere in considerazione il fatto che il metabolismo proteico è sottoposto ad un turn over continuo, composto di una fase di catabolismo proteico (break down) e quella anabolica di sintesi proteica relativa alla riparazione ed alla crescita dei nuovi tessuti.

Integratori per la massa muscolare

Le proteine che costituiscono il corpo (capelli, ossa, muscoli, pelle etc) vengono costantemente distrutte e ricostruite, ogni giorno, tutte le settimane e per tutta la vita, con un intensità variabile in funzione degli stimoli esogeni (allenamento, dieta, stress etc) e di quelli ormonali endogeni (ritmi circadiani, ritmi ultradiani, malattia, stato di forma etc).

In seguito alla degradazione proteica alcuni aminoacidi vengono perduti e per tanto occorre nuovo materiale per favorire il processo fisiologico. Questo aspetto diventa determinante negli atleti che praticano sport e soprattutto in quei soggetti come i body-builders che sono sottoposti a stimoli allenanti di fortissima intensità.

Per ottimizzare la crescita della massa muscolare è necessario che il corpo dell'atleta si trovi in uno stato di bilancio d'azoto positivo, ossia il quantitativo di azoto derivante dalle proteine e dagli aminoacidi introdotti con la dieta deve essere maggiore di quello perso e soprattutto oltre alla disponibilità di materiale azotato (aminoacidi essenziale e non) è necessario che il corpo possa avere l'adeguato supporto ormonale per poter sintetizzare le nuove proteine (fase anabolica).

Ormoni anabolici e massa muscolare

Gli ormoni che permettono la sintesi proteica sono il testosterone, il GH e l'insulina.

La sintesi proteica avviene quando nel plasma dell'atleta, sono presenti adeguate quantità di aminoacidi essenziali e soprattutto quando l'organismo registra un picco di queste sostanze, tale da contrastare la fase catabolica. Se il picco di aminoacidi nel sangue non è adeguato a supportare lo stimolo anabolico, la presenza di questi asseconda il turno over proteico ma senza dare origine a nuove fibre muscolari.

Nell'ottica di una corretta pianificazione alimentare e dietetica è opportuno che durante la giornata lo sportivo possa fornire all'organismo proteine ed aminoacidi a diverso grado di assimilazione (proteine veloci, proteine lente e proteine a rilascio graduale).

Massa muscolare e dieta

L'incremento della quota di proteine nell'alimentazione giornaliera si rende necessario quando un soggetto pratica intensa e prolungata attività fisica, la quale richiede un maggior apporto di energia, acqua, sali minerali ed anche aminoacidi essenziali.

Quando il corpo di uno sportivo presenta una minor percentuale di massa grassa allora aumenta il turn over proteico e di conseguenza la quota di proteine necessarie per mantenere il bilancio azotato positivo.

Anche negli atleti di endurance, nei quali si assiste ad un elevato consumo energetico da carboidrati e lipidi, anche le proteine, durante il persistere un forte stress possono essere catabolizzate per diventare energia e per tanto aumenta il loro apporto giornaliero.

Proteine e aumento della massa muscolare

Una dieta ad alto contenuto proteico ha la caratteristica di ridurre il senso di fame in quanto la digestione delle stesse stimola la produzioni di alcuni ormoni (CCK e PYY) che mediando il segnale di sazietà e per tanto aiutano a gestire meglio una restrizione calorica o la riduzione del carico di carboidrati provenienti dall'alimentazione.

L'assunzione di proteine alimentari incrementa notevolmente la termogenesi corporea, ossia la richiesta di energia per ottimizzare un nutriente, nel caso delle proteine è pari al 30%, contro una quota assai modesta di energia richiesta dal corpo per la digestione di carboidrati e grassi.

Questo aspetto è molto importante e gli atleti ne hanno saputo trarre tesoro, soprattutto per quanto riguarda il miglioramento della composizione corporea ossia per la definizione della massa muscolare. Ad esempio nel periodo pre-gara, per ridurre la percentuale di massa grassa è auspicabile l'incremento della proporzione del quantitativo di proteine rispetto a quello di carboidrati e grassi.

In seguito all'assunzione di una quota extra di proteine, nella dieta giornaliera, si assiste anche ad un incremento della massa muscolare, in funzione dell'incremento del picco plasmatico di aminoacidi. Questo riscontro non perdura e per tanto diventa fondamentale ciclizzare la percentuale di nutrienti oltre che l'apporto di calorie giornaliere per stimolare costantemente il metabolismo.

E opportuno ricordare che la dieta proteica può essere seguita sotto opportuno controllo medico ossia monitorando alcuni parametri che aiutano a comprendere se l'incremento dell'azoto proteico assumo un ruolo chiave nella sintesi di nuovi tessuti o se rappresenta uno stress per l'apparato digestivo. Il consigli è quello di moderare sempre l'apporto di proteine e di puntare ad assumere cibi ed integrator i di qualità, dove il rapporto quantità/effetto è piàù importante di quello quanità/prezzo.

Per quanto riguarda gli integratori di proteine è consigliabile l'utilizzo di proteine a rilascio graduale la sera prima di coricarsi o come spunto proteico di metà giornata, mentre prima del workout è preferibile l'assunzione di proteine veloci (sieroproteine) o meglio di aminoacidi essenziali, in abbinamento ad un mix di carboidrati e zuccheri.

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