Che cosa sono gli addominali, come si allenano, cosa bisognare mangiare per avere gli addominali scolpiti e per vedere il “six pack”? 

Uomini e donne, sportivi, appassionati di fitness, influencer, attori e personaggi mettono in evidenza addominali scolpiti e definiti che rappresentano un biglietto da visita della propria estetica e fisicità.

Gli addominali, quando sono tonici e definiti non rispondo solo ad un canone estetico ma anche ad una funzione ossia quella di contenere correttamente gli organi interni e alleggerire il carico posturale della schiena.

• Quali sono gli addominali
• Addominali e credenze popolari
• Addominali scolpiti mito e realtà
• Muscoli addominali e grasso addominale
• Allenamento per gli addominali 
• I 7 migliori esercizi per ottenere addominali scolpiti
• Tabella di allenamento per gli addominali

Quali sono gli addominali?

In verità gli addominali sono rappresentanti da un unico muscolo detto “retto addominale” il quale percorre tutta la lunghezza del tratto del tronco che ha origine al di sotto della cassa toracica e termina nelle pelvi. Quella che viene definita tartaruga (six pack) pur essendo viva e vegeta nel corpo di tutti noi viene spesso coperta dalla massa adiposa in eccesso che si forma nel primo strato dell'epidermide. 

Il muscolo retto addominale ha una precisa funzione biomeccanica ossia quella di permettere l'avvicinamento della gabbia toracica al bacino. Il retto dell'addome o è attraversato da alcune iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo separa dal muscolo retto contro laterale. La funzione di queste strutture muscolari e tendinee è quella di contenere gli organi interni che si trovano dislocati all'interno della regione addominale( intestino, reni, vescica etc).

Se una persona raggiunge una percentuale di massa grassa (plica addominale) inferiore al 7-8% allora queste inserzioni tendinee sono quelle che determinano la formazione della “tartaruga” o come dicono gli Yankee la presenza del “six pack”.

Addominali e credenze popolari

Un altro luogo comune è rappresentato dalla distinzione che si fa tra addominali alti, addominali bassi e addominali obliqui che si basa esclusivamente su di una concezione anatomica errata. Anche se il focus di un esercizio ricade su di una parte degli addominali in verità stiamo allenando l’intero muscolo retto addominale.

Addominali scolpiti mito e realtà

Dieta, riposo, allenamenti mirati hanno un unico scopo, stimolare il metabolismo, ridurre il grasso cutaneo, massimizzare l'esplosività addominale e mettere in evidenza le striature tipiche dell'addome scolpito.

E' bene fare una precisazione, anche se spesso non lo si dice è bene ribadire che alcuni soggetti fotografici presentano un livello di definizione addominale eccessivamente marcato grazie all'abuso dei programmi di grafica. In altri casi, come quello dei fisici dei body builder o delle atlete di fitness, si arriva ad avere un addome scolpito nella pietra con tanto di vene a grappolo grazie all'uso di farmaci anabolizzanti e sostanze anoressizzanti che mixati opportunamente con diete iper proteiche da fame portano ad avere anche addominali scolpiti nella roccia ma che sono il frutto di manipolazioni fisiologiche estreme con un'effetto e una durata transitoria (qualche giorno o poche ore).

Se anche tu sei alla ricerca di alcune informazioni per avere un addome piatto o meglio gli addominali definiti devi considerare alcuni aspetti:

• La percentuale di massa grassa totale;
• La plica di grasso addominale;
• La capacità di sopportare una dieta dimagrante;
• La tua attitudine a praticare attività aerobica;
• L'età;
• Il morfotipo;

Un bravo personal trainer sarà in grado di aiutarti a sviluppare un programma di allenamento mirato per massimizzare la definizione muscolare e addominale in quanto la massa grassa e quindi l'adipe si accumulano maggiormente nel giro vita, nei glutei e nelle gambe ma per essere ridotto in volume e misura necessita di una stimolazione complessiva. Non esiste il dimagrimento localizzato ma ci sono esercizi e tecniche che possono aiutare senza arrivare a gridare al miracolo.

Muscoli addominali e grasso addominale

Per avere gli addominali scolpiti è necessario raggiungere una bassa percentuale di grasso corporeo.

Questa condizione è necessaria perchè nonostante questa zona del corpo sia forte ed allenata quando la massa adiposa supera il 10-15% viene meno l'evidenza dell'esplosività muscolare delle fibre addominali. 

Nonostante sia auspicabile un programma di allenamento specifico per il core se l'obiettivo resta estetico allora si rende necessario adottare tutta una serie di strategie volte a ridurre la massa grassa.  Il modo migliore per ridurre la massa muscolare è quello di iniziare a seguire una dieta sana e variata che preveda l'assunzione di proteine magre, carboidrati a basso indice glicemico, frutta e verdura in quantità e qualità. Senza necessariamente dover contare la calorie è opportuno fare almeno 4 o 5 pasti al giorno al fine di ridurre l'apporto calorico di ogni pasto e mantenendo così stabile la glicemia nel tempo.

Un altra indicazione pratica è quella che prevede di evitare di saltare i pasti o gli spuntini, ogni qual volta si salta un pasto la glicemia si abbassa, si alzano gli ormoni dello stress (cortisolo e glucagone) che hanno la funzione di aiutare l'organismo a liberare energia tuttavia questo disequilibrio si traduce in una reazione che porta inevitabilmente ad avere una fame compulsiva (carb craving).

L'alcool nonostante il fatto che non sia un vero e proprio alimento ha una grande capacità di stimolare l'insulina e quindi di promuovere l'accumulo di grasso nel tessuto cutaneo.

Se il tuo obiettivo è quello di avere addominali scolpiti o la pancia piatta allora devi dimenticare completamente gli apertivi alcolici. Riduci il consumo di alcol. L'alcol è ricco di calorie vuote che possono essere convertite in grassi.

Per semplificare il ragionamento possiamo concludere che l’aumento del tessuto adiposo ossia della massa grassa nella zona addominale dipenda fondamentalmente da un mix di fattori ormonali associati ad un eccesso di zucchero nel sangue. Questa condizione presente nella maggior parte delle persone è quella che che dà origine al classico fisico a mela o pera, caratterizzato dalla presenza di accumuli adiposi prevalentemente sulla fascia addominali, sui fianchi, sui glutei e nella parte alta delle cosce.

Allenamento per gli addominali 

Un luogo comune molto frequente tra gli appassionati di fitness associa agli addominali scolpiti oltre che una sana alimentazione anche una valanga di serie infinite e di esercizi quali il plank, i crunch, i sit up etc, nella convinzione che questo calvario sia necessario per far “emergere” la tartaruga. E' vero che anche le riviste di settore ma anche molti guru del fitness sono molti bravi a mettere in evidenza questi esercizi soprattutto quanto effettuati da parte di atlelti che hanno una muscolatura molto definita, tuttavia la verità resta che, prima di tutto, gli addominali definiti si “allenano” a tavola. 

L'allenamento degli addominali è un requisito necessario per la totalità delle discipline sportive, trascurare gli addominali significa avere una postura scorretta, sbilanciare le catene cinetiche e penalizzare i movimenti fondamentali come lo squat o lo stacco da terra. 

I muscoli addominali vanno allenati regolarmente così come qualsiasi altro gruppo muscolare del corpo, e ci sono moltissimi modi per farlo, ad esempio attraverso un lavoro di resistenza come la corsa o il jogging piuttosto che con attività come lo yoga ed il pilates. 

Gli addominali sono possono essere allenanti con lavori di resistenza, con ripetizioni prolungate, oppure puntando all’ipertrofia, mediante l'utilizzo dei pesi e lavorando non solo sul retto dell’addome ma anche sul traverso, gli obliqui e il core.

Alcuni esercizi come crunch addominali e sit up addominali sono assai efficaci tuttavia vanno eseguiti nel modo corretto, dando peso alla respirazione ed al lavoro in isometria. Diversamente è molto facile eseguire questi esercizi nel modo sbagliato dando cosi origine a dolori nella schiena (muscoli lombari).
Per intensificare la qualità della muscolatura addominale può essere utile inserire nella routine di allenamento alcuni esercizi specifici per il core come ad esempio il plank, i lateral plank, gli inckworm o altri movimenti come navasana nello Yoga.

In fine è bene ricordare che allenare gli addominali tutti i giorni non porta ad un miglioramento dei risultati. La fase di recupero è importantissima ai fini della crescita muscolare. Anche se allenarsi fa bene al corpo, l’allenamento è anche stress ed è quindi importante non strafare.

I 7 migliori esercizi per ottenere addominali scolpiti

Di seguito troviamo una routine di specializzazione per tonificare l'addome, migliorare la densità della fascia addominale e per mettere in evidenza il “six pack”:

1. Crunch;
2. Sit up;
3. Leg raise;
4. Plank;
5. Lateral plank;
6. Mountain climber;
7. Navasna;

Tabella di allenamento per gli addominali

E' possibile suddividere il programma di allenamento per gli addominali ottimizzando due diverse routine di esercizio che si potranno realizzare con un micro ciclo di allenamento del tipo AB riposo AB riposo. In questo modo è possibile eseguire 4 allenamenti settimanali, diversificati tra di loro lasciando spazio al recupero muscolare e nel caso di riposo adeguato e dieta corretta.

Tabella di allenamento per gli addominali A 

• Crunch 3 serie per 15 ripetizioni;
• Recupero 60-90 secondi per ogni serie.
• Sit up 3 serie per 15 ripetizioni;
• Recupero 60-90 secondi per ogni serie.
• Leg raise 3 serie per 15 ripetizioni;
• Recupero 60-90 secondi per ogni serie.
• Plank 5 serie in tenuta da 25 secondi;
• Recupero 60 secondi per ogni serie.

Tabella di allenamento per gli addominali B

• Crunch 3 serie per 15 ripetizioni;
• Recupero 60-90 secondi per ogni serie.
• Lateral plank 5 serie in tenuta da 20 secondi per braccio;
• Recupero 60-90 secondi per ogni serie.
• Mountain climber 3 serie per 15 ripetizioni;
• Recupero 60-90 secondi per ogni serie.
• Navasna 5 serie in tenuta da 20 secondi;
• Recupero 60 secondi per ogni serie.

La routine di allenamento settimanale potrà essere la seguente:

• Lunedì - Tabella di allenamento per gli addominali A.
• Martedì - Tabella di allenamento per gli addominali B.
• Mercoledi - riposo completo.
• Giovedi - Tabella di allenamento per gli addominali A.
• Venerdi - Tabella di allenamento per gli addominali B.
• Sabato e Domenica -  riposo.