Il CrossFit nacque negli anni ’70 negli Stati Uniti grazie a Greg Glassman, ma diventò popolare solo negli anni ’90 in seguito all’apertura della prima palestra a Santa Cruz in California.
Con il passare degli anni il CrossFit è diventato una disciplina sempre più conosciuta e praticata fino ad arrivare al giorno d’oggi in cui si contano più di 8000 box in tutto il mondo. Nonostante i numerosi pregiudizi, chiunque può provare a fare CrossFit.
Cos’è il CrossFit?
Il CrossFit è un allenamento completo che non punta ad un’unica caratteristica fisica ma al benessere e ad una preparazione completa. Il fine di questa disciplina non è assolutamente estetico ma prestazionale perchè punta a migliorare le capacità atletiche e a rendere gli atleti più performanti.
Gli atleti di CrossFit si allenano in una palestra, chiamata Box, anche se, ad eccezione del vogatore, non fanno uso di macchinari ma di oggetti comuni oltre che di bilancieri e kettlebells.
Com’è strutturato un allenamento di CrossFit?
Un allenamento di CrossFit prevede quattro fasi. C’è una fase iniziale di warm up e mobilità ovvero di riscaldamento e di mobilità articolare. In questa fase si eseguono una serie di esercizi a corpo libero per attivare i vari gruppi muscolari e vengono effettuati movimenti di mobilità articolare. Tutto questo serve a preparare il fisico all’allenamento, a rendere più facili i movimenti e a ridurre il rischio di infortuni. La durata di questa prima fase si aggira intorno ai 15 minuti.
Si passa poi alla fase successiva, quella di skill-strenght. Skill significa abilità e, infatti, in questa fase vengono spiegate le varie tipologie di esercizi che andranno poi a comporre il workout. Si punta anche al perfezionamento dell’esecuzione dei singoli esercizi. Strength significa forza e, infatti, dopo aver imparato la tecnica di esecuzione di un movimento lo si mette in pratica e si lavora per riuscire ad aumentare la forza in maniera graduale.Questa fase dura circa 20-30 minuti e serve a consolidare uno schema motorio e ad acquisire forza.
La terza fase è quella del WOD, cioè la vera fase di allenamento che consiste nell’eseguire il Workout Of the Day. Inizialmente vengono spiegati gli esercizi e poi si inizia il lavoro vero e proprio. Si tratta di una fase molto frenetica in quanto non c’è tempo per sistemare la tecnica né tantomeno per fare una pausa. Gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel poco tempo stabilito e la durata va da 5 a 30 minuti circa per esercizio.
La quarta e ultima fase è quella di recovery-flexibility, la fase dedicata al recupero, all’allungamento muscolare e al defaticamento. In questa fase vengono eseguiti una serie di esercizi di stretching e di defaticamento per allungare la muscolatura e sciogliere le articolazioni. Generalmente la durata di questa fase è di circa 10 minuti.
Gli esercizi del CrossFit
Non esiste un elenco di esercizi da eseguire durante un allenamento di CrossFit e durante una sessione di allenamento si alternano diverse discipline.
Il CrossFit si basa sulla varietà degli esercizi ma tutti gli esercizi sono eseguiti ad alta intensità, con movimenti funzionali e combinando tra loro diverse discipline sportive e movimenti in quanto si passa dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero e dall’allenamento cardiovascolare all’arrampicata. Sono molto frequenti, ad esempio, gli spostamenti di carichi pesanti mossi molto velocemente e per lunghe distanze attraverso le tecniche del powerlifting e del sollevamento pesi. Oltre ad attingere a diverse discipline sportive, gli atleti si servono di diversi attrezzi come bilancieri, manubri, palle mediche, anelli della ginnastica, sbarre per trazioni, funi, pesi e kettlebell.
Il CrossFit e i suoi benefici
Il CrossFit, come del resto tutti gli sport, ha dei pro e dei contro. I benefici del CrossFit sono diversi, infatti:
- Il CrossFit stimola e allena la resilienza, ovvero la capacità del sistema nervoso centrale di sopportare nel tempo la fatica e lo stress.
- Stimola l’atleta e lo abitua ad imparare più schemi possibili grazie alla continua variazione degli allenamenti. Il WOD è infatti un sfida contro se stessi.
- Favorisce la standardizzazione dei movimenti.
- Migliora la capacità di smaltimento del lattato prodotto.
- Stimola l'ipertrofia funzionale che produce un grande adattamento neuro-endocrino.
Per quanto riguarda gli aspetti negativi del CrossFit, invece:
- Il CrossFit rientra nella categoria delle attività funzionali, ovvero quelle che riguardano tutti e tre i piani del movimento, ovvero sagittale, frontale e trasversale. Nel CrossFit , però, manca quasi totalmente il lavoro sul piano trasversale ed è un fattore da tenere in considerazione.
- Il fatto che ci siano i WOD è sicuramente un aspetto positivo ma essendo una piccola gara contro se stessi il fattore tecnico può venire meno. Quando si inizia a sentire la fatica viene a mancare la coordinazione intramuscolare e di conseguenza la tecnica esecutiva ne risente, aumentando così il rischio di infortuni.
- Diversificare il lavoro è un'ottima cosa ma in alcuni casi variare continuamente il movimento ne limita l’economia.
- Il CrossFit è uno sport che punta a migliorare tutte le capacità atletiche e le vie metaboliche, ma c'è poco interesse alla respirazione e all’utilizzo del diaframma.
- Allenarsi sempre e senza alternare allenamenti ad alta intensità a giorni di scarico, può decrementare le concentrazioni di testosterone, aumentare i livelli di cortisolo e inibire la produzione di alcuni ormoni tiroidei, portando quindi ad una situazione di sovrallenamento, detta overtraining
Consigli per praticare CrossFit
Il CrossFit è quindi un tipo di allenamento molto intenso che spesso porta il corpo a livelli estremi ed è per questo motivo che è consigliato essere seguiti da un coach esperto e qualificato.
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