È opportuno ribadire che anche durante il periodo di definizione muscolare la dieta di una donna che pratica sport dovrà apportare una quota energetica discreta senza trascurare la componente proteica e lipidica. L'acqua, le fibre e gli antiossidanti provenienti da frutta e verdura costituiscono un pilastro per una sana dieta per la definizione muscolare.
Il fisico di una donna si adatta a qualsiasi disciplina sportiva e quindi anche al CrossFit e al body building, tuttavia la donna a differenza dell'uomo deve considerare l'influenza ormonale tipica del sesso “debole”. A causa dello stress organico di dieta dimagrante e allenamento ad alta intensità la donna potrà far fronte a ciclo mestruale irregolare, gonfiore addominale, stanchezza e/o sonnolenza.
In oltre la donna è più soggetta dell’uomo ad andare in sovrallenamento con la conseguente fatica adrenergica (e stanchezza cronica) che ne consegue.
Indice dei contenuti:
1. Dieta per la definizione e variabilità individuale
- 1.1 Fare una dieta ipocalorica
- 1.2 Aumentare le calorie senza soppesare il ruolo dei macronutrienti
- 1.3 Inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento
2. Come devono essere distribuiti i macro nutrienti in funzione dell’allenamento femminile?
3. Dimagrimento dieta e definizione muscolare nella donna
- 3.1 Prima Fase
- 3.2 Seconda Fase
4. Esempio di dieta dimagrante per la definizione muscolare della donna
5. Integratori per la donna che segue una dieta per la definizione muscolare
6. Integratori di aminoacidi ramificati BCAA
7. Integratori di aminoacidi essenziali
8. Integratori di Omega 3 epa -dha
1. Dieta per la definizione e variabilità individuale
Prima di impostare un programma alimentare finalizzato a migliorare la definizione muscolare è bene ricordare che il timing di assunzione dei macro nutrienti è molto soggettivo: ci sono alcune donne che ottengono buoni risultati con una dieta strutturata su tre pasti al giorno, altre che necessitano obbligatoriamente di implementare il piano alimentare con 2 o 3 spuntini.
In linea generale, per le donne il digiuno intermittente (16 ore di digiuno più 8 ore di alimentazione) e la warrior diet sono controproducenti, benché su alcune possano funzionare bene: assolutamente da evitare qualora ci fossero disturbi tiroidei. La dieta a zona è bel tollerata mentre è bene stare alla larga dalle dieta iperproteica e ipocalorica.
1.1 - Dieta e definizione muscolare nella donna, gli errori da evitare: fare una dieta ipocalorica.
Per ottenere un fisico tonico e asciutto è necessario mangiare in modo corretto, fornire la giusta energia all'organismo quindi il must è mangiare!
Anche per una donna che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione non ha senso assumere meno di 1200-1300 kCal al giorno e pretendere di fare 4/5 allenamenti alla settimana. Il catabolismo sale e incrementa la perdita di massa muscolare, i muscoli perdono glicogeno e si svuotano, si corre il rischio di assistere ad un abbassamento degli ormoni tiroidei.
Seguire una dieta ipocalorica è un grande errore in quanto si rischia di stressare l'organismo oltre misura avendo come risultato un incremento della stanchezza, riduzione del tempo di recupero dopo l'allenamento, incremento dei dolori muscolari persistenti, diminuita concentrazione, perdita del ciclo mestruale e in fine gonfiore. Il cortisolo, uno degli ormoni catabolici principale ha un naturale azione antiinfiammatoria e per tanto determina un accumulo di acqua extracellulare con relativa ritenzione di sodio.
In buona sostanza l'allenamento determina infiammazione, la dieta ipocalorica funge da stressor metabolico e l'organismo si difende dalla perdita di peso trattenendo acqua. Se mangiate poco e vi iperallenate, vi gonfierete.
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1.2 - Dieta e definizione muscolare nella donna, gli errori da evitare: aumentare le calorie senza soppesare il ruolo dei macronutrienti.
In questo caso ci troviamo nella situazione opposta: sei una donna in salute, pratichi molto sport, fai fitness e ti interessa seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare ed hai capito che non puoi “sopravvivere” con una classica dieta ipocalorica ma incrementi le calorie senza considerare l'impatto ormonale che sviluppano i diversi macro-nutrienti.
In pratica sei consapevole di dover mangiare di più, ma non sai come rendere l’alimentazione funzionale all’allenamento. In buona sostanza anche se sulla bilancia energetica 200 kCal da patate sono uguali a quelle provenienti da una bistecca di manzo, all'atto pratico gli amidi stimoleranno l'insulina, alzando la glicemia post prandiale mentre la bistecca terra bassa la curva glicemica minimizzando la produzione insulinica.
1.3 - Dieta e definizione muscolare nella donna, gli errori da evitare: inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento
Purtroppo è possibile trovare molte informazioni contrastanti, tuttavia è opportuno ricordare che ogni donna sana e in saluta che pratica sport e che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare avrà un proprio morfotipo e un individualità genetica che le permettono di tollerare più o meno bene determinati alimenti e determinate combinazioni alimentari. Ad esempio molte donne si definiscono e dimagriscono seguendo la dieta a zona, altri seguendo una dieta chetogenica altre dimagriscono mangiando senza una misura.
I carboidrati vanno assunti prima o dopo l’allenamento? E le proteine prima o dopo allenamento? E i grassi, pochi o tanti? Ammettiamolo. Forse state facendo un grande caos.
Il ruolo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi nella dieta dimagrante per la definizione muscolare delle donne.
2. Come devono essere distribuiti i macro nutrienti in funzione dell’allenamento femminile?
In linea teorica l'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo.
Il fabbisogno proteico nella donna sana che pratica sport è leggermente superiore rispetto a quello indicato dalle Linee guida italiane che si riferiscono a donne “normali” che sono sedentarie. Ovviamente praticare molta attività fisica tipo CrossFit e body building incrementa il turnover energetico e plastico.
In relazione quindi al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale, è bene considerare 1-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, ricorrendo a integrazioni dove necessario Nel caso limite e temporaneo di una donna che pratica body-building il fabbisogno proteico sale a 1,6-2 g di proteine pro chilo.
È opportuno incrementare l'apporto dei carboidrati nella dieta durante i giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero, tenendo conto che se ci si vuole permettere uno sgarro sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la finestra anabolica.
Anche i grassi cosi come le proteine possono essere mantenuti con un apporto costante , la loro quantità varia in modo più considerevole non tanto in funzione dei giorni di allenamento, quanto al macro-ciclo seguito in quel determinato periodo (massa, forza definizione ecc).
Nella ripartizione di grassi e carboidrati si deve fare particolare attenzione all’attività della tiroide, organo che presiede il metabolismo: le donne con una conformazione “a pera” generalmente soffrono di un metabolismo tiroideo rallentato e non possono permettersi di introdurre troppo pochi carboidrati per un periodo di tempo eccessivo. Inizialmente potrebbero riscontrare un miglioramento della definizione muscolare e successivamente assisterebbero ad un rallentamento metabolico con successivo gonfiore, perdita di tono.
3.1 - Dimagrimento dieta e definizione muscolare nella donna – Prima Fase
Quando una donna inizia un programma di definizione muscolare inizialmente può considerare di creare un lieve deficit calorico pari ad un 20% e da sviluppare nell'arco di 6-8 settimane. Ad esempio nel periodo che anticipa l'inizio della dieta per la definizione la nostra atleta assumeva 1900 Kcal mentre nella prima fase della dieta per la definizione potrà ridurre l'apporto energetico del 20% scendendo quindi a 1550 kcal.
A causa della diminuzione delle calorie nel medio periodo si osserverà una diminuzione del metabolismo basale, in maniera sicuramente più drastica che nell’uomo. L'dea di base per un corretto approccio al dimagrimento è relativo al concetto di progressività. Ad esempio durante le prime settimane della prima fase il deficit energetico sarà del 10% per poi passare al 15% dalla quarta settimana e per arrivare al 20% a partire dalla quinta settimana e fino alla fine del periodo.
Il concetto è quello di scendere lentamente ma in maniera non esagerata.
Per quanto riguarda la variabile “allenamento” potrà essere molto utile l'inserimento dell’attività cardiovascolare oltre all’allenamento in palestra o di CrossFit. Il deficit calorico complessivo dovrà dunque essere determinato per buona parte dall’attività fisica e per il restante terzo dal deficit calorico stesso. Questo significa che non è necessario togliere di netto 400/500 kcal dalla dieta bensì aggiungere attività fisica per “bruciare” 300/350 kcal e tagliare sugli alimenti per ovviare ad ulteriori 100/150 kcal.
In questo modo, alternando un incremento del dispendio metabolico basale a riposo in abbinamento ad un regime alimentare lievemente ipocalorico l'organismo dovrebbe tollerare meglio la situazione di stress.
Il consiglio è quello di scendere di circa 90 kcal ogni 2 o 3 settimane o comunque ogni volta che ci ritroviamo in uno stallo da un punto di vista della composizione corporea.
3.2 - Dimagrimento dieta e definizione muscolare nella donna – Seconda Fase
Passando le settimane e mantenendo un trend negativo sull'apporto energetico si dovrà considerare una progressiva riduzione della funzionalità metabolica, ossia l'organismo della donna sarà sempre più soggetto ad invertire la cura del rendimento con il rischio di cadere in overtraining. I livelli energetici si riducono e si allunga il tempo di recupero.
In questa fase è opportuno calare il volume di lavoro complessivo, riducendo in parte anche i lavori di tipo aerobico e cardiovascolare a favore di lavori di forza pura o forza esplosiva.
Il lavoro di tipo anaerobico alattacido o miofibrillare non porta aa formare un eccessiva infiammazione e di conseguenza l’aspetto fisico sarà più asciutto Il lavoro sulla Forza permetterà infine di mantenerla il più possibile in periodi di restrizione calorica. Per i lavori di forza esplosiva si intendono ad esempio serie di squat o stacchi con basse ripetizione (4-6 max) e con tempo di recupero tra le serie superiore a 150 secondi.
4. Esempio di dieta dimagrante per la definizione muscolare della donna
Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm.
Colazione:
- 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente;
- 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali);
Spuntino:
- Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle;
Pranzo (post allenamento):
- 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra;
- 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone;
Spuntino pomeridiano:
- 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone;
- 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS)
Cena:
- 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone,
- Una fetta di pane nero di segale (40 g);
5. Integratori per la donna che segue una dieta per la definizione muscolare
Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.
6. Integratori di aminoacidi ramificati BCAA
Gli aminoacidi ramificati assunti durante un allenamento di tipo aerobico o anaerobico aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
7. Integratori di aminoacidi essenziali
Gli essenziali o aminoacidi essenziali sono una recente novità introdotta nell'ambito della nutrizione sportiva. Questi prodotti a base di pool di aminoacidi stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%. Trattandosi di aminoacidi di origine vegetale la loro metabolizzazione avviene in tempi ridottissimi rispetto a qualsiasi altro integratore proteico.
8. Integratori di Omega 3 epa -dha
Se si soffre di cattiva circolazione, ritenzione idrica e cellulite, gli allenamenti da palestra possono essere un vero dramma, soprattutto le sessioni anaerobiche lattacide: in questi casi si trova un prezioso alleato negli integratori di Omega 3 EPA-DHA in forma trigliceride possibilmente in abbinamento alla vitamina D come immunostimolante.
Le seguenti indicazioni hanno scopo esclusivamente informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.
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