Lo stress, causato dalla prestazione fisica eccessiva si evince dalla maggiore produzione di cortisolo e di aldosterone prodotto dalle ghiandole surrenali, sotto influenza dell’ormone adreonocorticorpo (ACTH). Quindi maggiore sarà lo stress psico-fisico (poco cambia), maggiore sarà la produzione di questi due ormoni con le relative conseguenze.

Effetti del cortisolo Glicogenolisi con liberazione in circolo di zuccheri semplici; Gluconeogenesi: sintesi di zuccheri a partire da aminoacidi (depauperamento proteico muscolare + iperglicemia circolatoria con iper insulinemia reattiva che crea sintesi di tessuto adiposo e blocco del suo utilizzo); Inibizione della sintesi di DNA e RNA (sintesi proteica); Riduzione di efficacia del sistema immunitario; Riduzione efficacia del processo di riparazione dei processi infiammatori;Cardiocircolatorio: aumento di gittata cardiaca e del tono periferico con conseguente ipertensione arteriosa; Connettivo: ridotta sintesi di collagene, ridotta crescita dei fibroblasti e quindi ridotti processi riparativi; Tessuto Osseo: peggioramento metabolismo osseo aggravato da cattivo assorbimento calcico intestinale; Funzione Renale: effetti metabolici negativi sul riassorbimento di acqua-sodio-potassio; Sistema Ormonale: Inibita secrezione di GH (ormone della crescita) oltre ad una alterata funzionalità tiroidea ; Alterazioni tono dell’umore con l’alternanza di Benessere-Euforia a Calo umorale-depressione.

Cause dell’incremento del cortisolo

Di seguito elenchiamo le cause principali che concorrono ad un aumento della produzione di cortisolo nello sportivo che pratica intensa attività fisica.

• Sonno insufficiente;
• Riposo insufficiente;
• Recupero insufficiente;
• Sovrallenamento o overtraining sindrome;
• Attività extra workout troppo pesanti;
• Allenamenti in concomitanza con la presenza di un malessere psico-fisico;
• Alimentazione e integrazione inadeguata;

Cosa fare per ridurre il cortisolo?

Non bisogna essere terrorizzati e tali reazioni non vanno stroncate. Se il nostro corpo reagisce alla situazione metabolica in cui lo abbiamo posto facendo aumentare tali ormoni è giusto che tale situazione si realizzi; e’ una reazione fisiologica e non va cancellata ma combattuta. Per quello che riguarda l’aumento di cortisolo i metodi migliori sono quelli naturali e cioè evitare i comportamenti scorretti sopra evidenziati.

L’altra grande conseguenza dello stress è la iperproduzione di mineralcorticoidi ossia di aldosterone, un ormone  insidioso soprattutto per la atlete perché  crea la odiata ritenzione idrica e ci si sente “gonfi”.

Il concetto è sempre quello: oltre una certa soglia sport e salute non vanno d’accordo ed il fisico ha bisogno di accorgimenti specifici:

• Aumentare il recupero post allenamento;
• Aumentare e migliorare la qualità del sonno;
• Controllare il trend delle proprie prestazioni;
• Alleggerire periodicamente i carichi di lavoro;
• Metodiche di recupero attivo: massaggio, rilassamento, idroterapia;
• Evitare di allenarsi per più di 90 minuti;
• Migliorare la alimentazione in quantita’ e qualità scegliendo cibi più digeribili;

Integrazione alimentare per il cortisolo

Assumere regolarmente Aminoacidi ramificati che si immolano nella gluconeogenesi e preservano il tessuto muscolare nobile. Assumere Antiossidanti quotidianamente ( Vitamina C ed E). Utilizzare Ginkgo Biloba che ripara la neurotossicita’ da cortisolo. Assumere quotidianamente integratori minerali che forniscano Calcio-Magnesio-Manganese-Zinco-Molibdeno.

Mai esagerare con l’uso degli zuccheri semplici, non aggiungere zucchero sempre alle bevande, non mangiate cibi troppo ricchi di zucchero, non bevete bevande dolcificate in quantità. Mangiare senza eccedere in ogni cibo, abusare invece di verdure ed un po’ meno di frutta.

Bere alcolici con moderazione. Non fumare (la fonte di stress corporea peggiore). Bere ogni giorno molta acqua; Sembra banale ma banale non e’ ! Il primo integratore e Nutriceutico unanimemente riconosciuto per lo sportivo è l’ acqua.

Ergogenesi e cortisolo

L’ergogenesi è la produzione di energia. Gli aiuti ergogeni sono nutrienti utilizzati per migliorare la produzione di energia , di conseguenza la performance umana.

Il recupero di acqua durante l’esercizio fisico sembra essere il più importante aiuto ergogenico nutrizionale finora studiato ed è fondamentale considerare l’apporto di acqua in funzione delle perdite che il corpo subisce.

Equilibrio dell’acqua e cortisolo

Perdite d’acqua: Urina (1500 )Defecazione (100 ml) Traspirazione (900 ml)

Reintegro medio d’acqua al giorno: Bevuta (1300 ml) Mangiando (900 ml) Creata dal metabolismo (300 ml)

Quindi l’introduzione minima di liquidi al giorno deve essere di 1500 ml, equivalente alla perdita minima giornaliera. Questi quantitativi poi aumentano notevolmente nello sportivo, che è soggetto a perdite superiori di liquidi.

I muscoli scheletrici ed il sangue hanno contenuti in acqua pari al 80-93% ,rispettivamente; tutti i parametri fisiologici ( omeostasi del sangue, temperatura corporea, livelli degli elettroliti plasmatici, ph) sono mantenuti con un controllo ancora maggiore durante l’esercizio fisico, infatti la perdita di liquidi, principalmente con il sudore, è una delle maggiori cause di Stanchezza fisica. Quindi l’idratazione degli atleti è vitale per la performance!

Fattori che influenza l’idratazione

I fattori che necessitano di monitoraggio accurato e di attenzione per l’idratazione ed il recupero di elettroliti durante l’esercizio fisico da parte di soggetti non particolarmente allenati sono:

• Durata esercizio > 1 ora ;
• Alta percentuale di grassi corporei;
• Indumenti che trattengono calore;
• Alta temperatura ambientale (>30 gradi);
• Alta umidità relativa (>80%);
• Alto tasso di sudorazione (&
• gt;2 litri/h valutabile con il peso da bilancia);
• Alta intensità di esercizio (vicina alla capacità massima);

L’acqua deve avere Ph ideale di 6,4-6,8 con residuo fisso a 180° < di 50 mg/litro ( es.: Acqua Lauretana-Plose-Bernina-Sant’Anna-Fonte Vallechiara-Surgiva-Levico-Norda-etc.).

Prima della attività:fare carico d’acqua bevendo circa 550-750 ml a seconda del peso.

Durante l’attività, il sudore rinfresca il corpo e se non viene rimpiazzato la temperatura corporea aumenta con effetti negativi sulla prestazione, quindi bere 180-270 ml di acqua o bevande ipotoniche ogni 20 minuti.

Dopo la attività, è necessaria una intensa idratazione con acqua addizionata di Sali minerali-vitamine-maltodestrine-fruttosio; un’ottima alternativa è un integratore idrico salino ipotonico.

Integratori alimentari per lo sport

Nella pratica si possono realizzare diversi tipi di integrazione ma per voler essere schematici ne possiamo identificare due tipi; integrazione alimentare di base, per tutti gli sportivi di ogni disciplina e grado e di un integrazione alimentare avanzata, più specifica a seconda che la attività sia resistiva o di potenza.

Esempio di schema di integrazione di base, per un sportivo.

200 mg di Magnesio

½ gr Vitamina C

1 gr Glutammina ( Amminoacido essenziale, il piu’ abbondante nel corpo umano, se ne richiede la integrazione sotto stress perche’ non riusciamo a sintetizzarlo tutto)

2 gr polvere alcalinizzante (alternativa alimentare in Frutta e Verdura)

1-2 gr Acidi Grassi Omega 3 (Rapporto EPA/DHA ottimale di circa 2) purificati da scorie.

In oltre sarebbe molto utile aggiungere:

1 capsula di un multiminerale

1 perla Vitamina E

2 capsule di Ginkgo Biloba (vegetale con molte virtù nello sport: aumenta la fluidità del sangue, attività  neuro protettiva, notevole effetto antiossidante anti radicali liberi).

Integratori per la prestazione aerobica

Prima della prestazione (30 min): 3-4 gr aminoacidi ramificati- BCAA + 1 gr Glutammina almeno 2 ore dopo l’ultimo pasto preferibilmente in Zona;

Un quarto d’ora prima: Maltodestrine + Fruttosio(per ottimizzare il loro indice glicemico)

Durante lo sforzo: assumere ogni ora Maltodestrine + Fruttosio, 200 ml di acqua naturale o bevande ipotoniche ogni 20 min.

Dopo lo sforzo (immediatamente): liquidi con volume pari al peso perso, Sali minerali, 4 gr Amminoacidi ramificati, 1 gr Glutammina. Molto utile potrebbe essere un unico prodotto contenente carboidrati, vitamine, glutammica e BCAA ( sono così detti 3 AA essenziali: Leucina-Isoleucina-Valina; 2 grammi al giorno per effetto anti invecchiamento, poi da personalizzare a seconda della attività sportiva).

Se la attività aerobica supera le 2 ore, durante ogni ora di attività consumare piccole porzioni di barrette energetiche con carboidrati semplici e complessi, vitamine, sali minerali con alimenti alcalinizzanti come frutta, cereali e miele.

Dott. Gianluca Scaramelli       

Questo articolo raccoglie il sunto della presentazione del Dott. Gianluca Scaramelli, fatta in occasione del corso "Dieta a zona dimagrimento e sport", sabato 16 Ottobre 2010 presso la palestra New Millennium di Ferrara.