Fasi di preparazione: Cut season e allenamento

Seguendo il filo degli articoli precedenti, dopo aver concluso la fase di surplus calorico, dobbiamo andare ad impostare il periodo che ci porterà ad ottimizzare i risultati ottenuti in quest’ultimo periodo cercando di eliminare la parte in eccesso accumulata senza intaccare in maniera significativa la nuova massa magra creata.

Indice dei contenuti:

- Cos'è la cut season
- Parametri della cut season
- Impostazione del cut graduale
- Impostazione cut aggressivo
- Cut graduale vs aggressivo: quale tipologia utilizzare?
- Come sfruttare questa fase durante gli allenamenti?
- Conclusioni sul cut season

Cos'è la cut season

Questa fase è denominata cut season e può essere divisa in diversi approcci. I due utilizzati di frequente sono il cut graduale ed il cut aggressivo.

Come si evince già dal loro nome avranno un impatto completamente diverso sul breve termine e la loro programmazione sarà differente anche se il risultato finale e il loro impatto metabolico sarà lo stesso.

Entrambe le fasi seguono e sono seguite da fasi di normo-calorica o ipercalorica e sono strutturate di norma per durare tra le sei e le dodici settimane, a meno di particolari esigenze. Ad ogni modo la loro durata dipenderà dalla tipologia di obiettivo che vorremo ottenere e dal nostro punto di partenza.

Parametri della cut season

Quali parametri si utilizzano per valutare che è giunto il momento di inserire questa fase?

1. Immagine che lo specchio riflette
2. % di BF salita in maniera eccessiva
3. Muscoli meno gonfi e duri
4. Minor pumping muscolare in allenamento
5. Maggior ritenzione idrica

Quando uno o più parametri sono presenti è il caso di impostare la scarica delle kcal dell’ipercalorica utilizzata in precedenza.

Impostazione di un cut graduale

Il cut graduale è sicuramente la tipologia più comune ed utilizzata. Come dice lo stesso nome del metodo ci sarà un deficit graduale e progressivo delle kcal che noi andremo ad assumere rispetto al piano originario di partenza.

Questi step settimanali comporteranno una riduzione nell’ordine di 100-200 kcal ogni giorno, a dipendenza di quanto e quando è stato fissato il nostro obiettivo finale. Quindi di norma impiegheremo 5-6 settimane per arrivare dalla nostra ipercalorica di partenza all’ipocalorica desiderata, per poi mantenerla per 6-8 settimane per ottenere i risultati desiderati.

Quali sono i pro di questa scelta?

• Sicuramente il maggior aspetto favorevole è che non patiremo la fame avendo una discesa lenta e costante, che darà il tempo di adattarsi al nostro organismo;
• Non si rischia di avere uno stallo del metabolismo con queste continue deplezioni caloriche.

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I contro?

• Il più rilevante è che risultati saranno leggermente posticipati, proprio perché la fase di ipocalorica arriverà successivamente, avendo dei gradini da scendere prima di passare ad una ipocalorica spinta.

Impostazione di un cut aggressivo

Il cut aggressivo proprio come dice il suo nome avrà come parte fondamentale la discesa immediata delle kcal, molto marcata, anche nell’ordine di 800-1000 kcal (ovviamente dipenderà dal punto di partenza, dal sesso dell’atleta e da quante kcal è solito mangiare) a cui verranno aggiunti gradualmente dei giorni di refeed (ricarica) per evitare lo stallo metabolico.

Solitamente questi refeed saranno incrementali, es. 1 nelle settimane 1 e 2, 2 nella settimana 3 e 4 e cosi via…ma sarà cura del preparatore valutare quanti e come refeed gestire durante questa fase.

Quali sono i pro di questa scelta?

• Sicuramente questo approccio porta a risultati “immediati” dati da questo approccio diretto, quindi già nelle prime settimane andremo a perdere i kg in eccesso senza andare a creare problemi di natura metabolica grazie alle ricariche inserite settimanalmente.

I contro?

• Il maggiore lo si ha nella difficoltà per l’atleta di gestire questo tipo di piano alimentare molto duro dove parte dell’allenamento sarà anche la gestione del senso di fame.
• Altro aspetto difficoltoso è la gestione dei refeed, dove la programmazione dei macros risulta non sempre semplice ed immediata. 

Cut graduale vs aggressivo: quale tipologia utilizzare?

Come detto per la fase di ipercalorica anche qui non esiste un metodo perfetto e funzionale per tutte le tipologie di persone, dipenderà da molti fattori e da come riusciremo a gestire questa parte fondamentale di “allenamento invisibile”.

Sicuramente la tipologia più aggressiva si sposa meglio con la mentalità dell’atleta agonista, che sa soffrire maggiormente rispetto ad un neofita o una persona comune ma nulla vieta di avere questo tipo di approccio anche con atleti non agonisti che vogliono ottenere dei risultati visibili più immediati e mettersi alla prova anche su questo aspetto.

Come sfruttare questa fase durante gli allenamenti?

Di sicuro il cut calorico, influenzato maggiormente dalla riduzione dei carboidrati, influirà sul nostro piano d’allenamenti che dovrà essere quindi funzionale al piano alimentare impostato.

Se nella fase di bulk era l’alimentazione a dover supportare il nostro piano di allenamenti, in questo periodo possiamo invertire la logica e sarà l’allenamento a dover accompagnare il nostro piano di alimentazione.

La tipologia di allenamento d’accostare a questo periodo sarà impostata su uno stress di tipo metabolico e non meccanico, basato su:

• elevato TUT (time under tension)
• alte ripetizioni
• alta intensità
• bassi carichi

C’è sempre da valutare che alla base di ogni struttura di allenamento ci sono i parametri allenanti da dover bilanciare correttamente: volume, intensità (di carico o percepita), densità (sistemica o locale).

Bisogna essere in grado di giocare con questi fattori in maniera tale da non estremizzarne nessuno per far si che nessun altro precipiti e che quindi i risultati finali siano poco produttivi.

Come detto per il periodo di ipercalorica dove necessitavamo di un periodo di adattamento per poi entrare nel vivo e sfruttare tutto il suo potenziale, anche in questa fase possiamo avvantaggiarci dell’onda lunga lasciata dalle kcal in eccesso e strutturare dei piani allenanti via via sempre più consoni al nostro “momento alimentare”.

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Conclusioni sul cut season

Il mio consiglio è quello di non abbandonare in questa fase gli esercizi fondamentali, possiamo abbassare i carichi ed assestarci su intensità comprese tra il 60/75% di 1RM cosi da mantenere ed ottimizzare tutto quello creato nel periodo precedente.

Concludendo in base alla mia esperienza mi sento di dire che la differenza tra i periodi di OFF/ON season è definita dall’apporto calorico. Non esistono schede di massa o schede di definizione.

L’abilità è andare ad incidere e sfruttare queste fasi con lavori calibrati e precisi. Questo darà sicuramente la spinta decisiva per ottenere i risultati ricercati.

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