Integratori più utilizzati per favorire l'aumento della massa muscolare:

Vitamine e minerali sono componenti essenziali per la salute ed il benessere dell’organismo. Qualora la sola alimentazione non dovesse essere sufficiente a soddisfare il fabbisogno minimo giornaliero di questi nutrienti, è possibile ottenere un supplemento di essi attraverso l’assunzione di integratori.

Un corretto apporto dei nutrienti, giornalmente, rappresenta un elemento davvero importante per i bodybuilder. Oltre che una maggiore integrazione di questi elementi, gli atleti che si dedicano ad intense attività sportive possono trarre ulteriori benefici dall’utilizzo di supplementi proteici, vitaminici ed in generale ricchi di sostanze nutritive.

I supplementi permettono in maniera molto semplice e naturale di ottenere un supporto per la reintegrazione dei nutrienti persi, nonché per la riparazione delle cellule danneggiate. Allo stesso tempo, mediante l’integrazione proteica e vitaminica, viene supportato il sistema immunitario ed inoltre viene ridotta la sensazione di fatica dovuta all’allenamento.

Quali integratori vengono assunti a tale scopo?

I bodybuilder possono trarre una serie di benefici differenti dagli integratori alimentari. Ingredienti diversi permettono di usufruire di proprietà di varia natura. In generale i benefici che si possono trarre da questi composti non sono relativi solamente ad un aumento della massa muscolare, ma permettono allo stesso tempo una riduzione della massa magra.

Questi rappresentano i principali motivi per cui i bodybuilder prediligono il consumo di questo genere di supplementi. Gli elementi che si trovano alla base della maggior parte dei supplementi indicati per bodybuilding sono le proteine. Il corpo necessita della presenza di proteine per riparare i danni muscolari causati dagli allenamenti con pesi ed attrezzi pesanti che richiedono perciò un elevato sforzo dei muscoli.

Con maggiore precisione, il corpo non ha bisogno solamente delle proteine, ma anche di amminoacidi. D’altra parte questi ultimi elementi rappresentano la base della struttura delle proteine alimentari.

Il siero di latte è la proteina più rapida per il completamento del processo digestivo e di conseguenza rappresenta una scelta ottimale per gli atleti, da assumere dopo un allenamento. Miscele che comprendono il siero di latte assieme ad altri elementi nutritivi, rendono il processo di digestione più lento, tuttavia riescono a fornire un rilascio di amminoacidi per i muscoli più lento e che dunque permane per molte ore.

Indipendentemente dai benefici che si desiderano trarre è importante tenere in considerazione eventuali allergie o reazioni avverse a particolari sostanze presenti negli integratori.

Integratori con vitamine

I vantaggi dell’integrazione a base di vitamine, che vengono tratti dai bodybuilder si traducono in un sostanziale miglioramento dei progressi fatti attraverso il solo esercizio fisico. In particolare, vitamine differenti sono importanti per ragioni di natura diversa.

La vitamina C, per esempio, agisce proteggendo i danni dei radicali liberi che si creano durante l’allenamento con pesi piuttosto pesanti. La vitamina è anche un potente antiossidante che rinforza il sistema immunitario rendendolo maggiormente in grado di combattere la fatica e ridurre la probabilità di contrarre malanni. Uno dei vantaggi, che raramente sono noti, legati all’uso di vitamina C, comporta la riduzione del dolore muscolare, elemento di fondamentale importanza per i bodybuilder durante lo svolgimento di allenamenti particolarmente pesanti.

Altre essenziali vitamine sono quelle appartenenti al gruppo B. Esse offrono numerosi vantaggi per la salute in generale di un bodybuilder e ne incrementano inoltre le prestazioni sportive e la massa muscolare.

Tra queste, la vitamina B6 si distingue dalle altre a causa della sua positiva azione nel metabolismo delle proteine e dei carboidrati. La B1, anche nota come tiamina, aiuta nella corretta manutenzione di cuore, sistema digestivo e nervoso. Infine, la vitamina B12 svolge un ruolo di enzima in molte funzioni corporee.

L’assunzione delle vitamine del gruppo B può avvenire attraverso un multi-vitaminico in cui sono tutte presenti, o in maniera diversa, attraverso il consumo di un supplemento che comprende una specifica vitamina.

La creatina è un monoidrato. Essa rappresenta il miglior integratore naturale, specifico per i bodybuilder, eccezion fatta per la proteina del siero di latte. La creatina, alle volte indicata come creatina fosfato, permette al corpo di produrre ulteriori elementi essenziali, i quali sono partecipi del processo di formazione del tessuto o massa muscolare.

La creatina permette di godere del positivo effetto tale da riempire le cellule muscolari con maggiori quantità di acqua. L’effetto così generato è quello di rendere fisicamente più grandi i muscoli.

Non è un evento alquanto strano poter osservare un incremento notevole dei muscoli entro un breve periodo di tempo dall’avvio del trattamento. Poche settimane di trattamento con supplementi di creatina permettono di ottenere visibili risultati.

Integratori con beta alanina

La beta alanina è un amminoacido che funziona particolarmente bene, se associato alla presenza di creatina. Essa contribuisce a ridurre l’acido lattico nei muscoli e riduce allo stesso tempo la sensazione di stanchezza fisica che si avverte durante lo svolgimento di esercizio fisico.

La beta alanina aumenta anche i livelli intramuscolari di carnosina, che permette ai muscoli di allenarsi più duramente e più a lungo nel tempo. Un vantaggio di questo tipo è veramente importante per gli atleti che si dedicano ad attività di bodybuilding.

Integratori con arginina

L’arginina, nelle sue molteplici forme, è molto utile nella fase precedente all’allenamento. La sua azione è tale da aumentare la vasodilatazione e quindi il flusso di sangue verso i muscoli, ottimizzando infine il lavoro di essi durante l’attività fisica intensa.

In questa maniera il tessuto muscolare incrementa notevolmente, mentre il grasso corporeo si riduce velocemente. Associando il consumo di vitamina C a quello di arginina, si rafforzano ulteriormente gli effetti.

Assunzione e dosaggi degli integratori 

Innanzitutto, è necessario che un programma di integrazione per soggetti che praticano bodybuilding, presenti l’assunzione di supplementi multi-vitaminici. Tutti i composti multi-vitaminici non presentano le stesse proprietà, per cui a seconda degli obiettivi che si intendono raggiungere, è necessario fare una selezione preventiva.

Accanto l’uso di multi-vitaminici è necessario inserire quello di supplementi con glutammina. Questa sostanza è essenziale per i bodybuilder grazie alla sua azione tale da riparare i tessuti ed i danni seguenti ad una sessione di duro allenamento.

L’organismo non è in grado di elaborare abbastanza acidi ed amminoacidi ramificati in maniera autonoma, ma grazie alla presenza di maggiori livelli di glutammina è possibile ottenere una sintesi proteica superiore con un conseguente aumento della massa muscolare magra.

Ci sono Effetti collaterali?

Molti bodybuilder assumono integratori al fine di velocizzare e migliorare i risultati ottenuti dagli allenamenti. Sebbene l’assunzione di questi composti permetta di trarre dei reali ed immediati benefici, è bene che il trattamento avvenga con attenzione. L’aumento della massa muscolare e l’osservazione in generale di tutti i benefici, richiede tempo e fatica.

L’assunzione di sovradosaggi di questi supplementi non porta ad alcun reale beneficio, piuttosto può causare problemi alla salute.

In generale, l’assunzione di supplementi, non è esente dall’insorgenza di possibili effetti collaterali. Uno dei problemi più comuni si riferisce agli integratori in cui è presente della caffeina. Questa sostanza è favorevole per ottenere un maggiore grado di concentrazione durante l’allenamento, tuttavia essa può causare effetti indesiderati tra cui palpitazioni, nervosismo, diarrea e disidratazione.

Altro effetto collaterale implica un aumento del rischio di malattie cardiache. Tale reazione è legata all’aumento della massa muscolare. A tal proposito, la creatina è una delle sostanze principali che permette l’aumento della massa magra. Essa è in grado di rendere visibili i risultati in maniera immediata, ma è anche causa di sintomi quali disidratazione nel caso in cui la sua assunzione non fosse adeguata.

Gli ormoni ad azione anabolizzante, secreti dal corpo umano sono le chiavi di quel processo naturale che permette all'organismo di un atleta di accrescere i tessuti ed in particolare la massa muscolare.

Questi ormoni sono prodotti da alcuni organi e sono particolarmente interessante nell'ambito della fisiologia dello sport in quanto la loro produzione e presenza condiziona fortemente la capacità di recupero e la prestazione fisica dell'atleta.

Testosterone

La secrezione ormonale del testosterone, un ormone testicolare prodotto dalle cellule di Leydig, viene controllata dalle gonadotropine ipofisarie. L'effetto metabolico più importante dato dalla presenza e dalla produzione di testosterone endogeno è relativo al metabolismo delle proteine, ossia dello stimolo all'sintesi proteica cellulare grazie ad azione positiva sul bilancio dell'azoto.

Il testosterone agisce direttamente sul muscolo scheletrico, mentre sugli organi dell'apparato riproduttivo maschile gli effetti androgenici si manifestano tramite la conversione in diidrotestosterone (DHT), che quindi è l'ormone più importante per questi organi (Martin, 1985).

Nella pubertà stimola e favorisce la crescita ossea promuovendo alla fine dell'accrescimento la saldatura delle epifisi al diafisi. Per quanto riguarda specificamente gli atleti, oltre a produrre aumento del massa muscolare (O'Shea, 1971; Johnson et al 1972; Ward, 1973), aumenta il glicogeno muscolare e diminuisce i depositi adiposi promuovendo l'utilizzo dei grassi a scopo energetico(Shephard et al 1977).

Il testosterone si trova nel plasma in forma libera (2% del totale), oppure legato ad una beta-globulina o all' albumina (SHGB) ed in piccole quantità a globuli rossi (Shephard, 1982). Il testosterone plasmatico diminuisce in seguito allo stress fisico, chirurgico e psicologico (Fotherby e Pal, 1985).

E’ stato dimostrato che la persistenza di elevati livelli di glucocorticoidi, secreti in seguito alla pratica di attività fisica prolungata e dalla dieta ipocalorica o sbilanciati esercitano un effetto inibitorio sulle secrezioni testicolari e quindi del testosterone. All'incrementare del cortisolo e del glucagone si assiste ad una riduzione direttamente proporzionale dei livelli di testosterone libero nel sangue.

I livelli di testosterone nel sangue dell'atleta tendono a diminuire in risposta ad esercizi muscolari brevi di intensità lieve o moderata, oppure in corso di attività fisica molto prolungata (endurance) e l'effetto può manifestarsi o prolungarsi dopo la fine dell'esercizio (Galbo, 1983; Zuliani e Cerioli, 1987); tendono invece ad aumentare, sia per effetto anticipatorio di una gara (Booth et al., 1981), che in risposta a sforzi intensi anche se brevi (allenamento B.I.I.O).

L'allenamento provoca risposte discordanti, a seconda del tipo e dell'intensità del lavoro svolto (Galbo, 1983): se ad esso si aggiungono situazioni di stress la risposta del testosterone è di solito in diminuzione (Wheeler et al., 1984; Hakkinen et al., 1987; Urhausen et al., 1987; Hackney et al., 1988).

Per quanto riguarda le variabili soggettive quali la dieta e l'integrazione alimentare è evidente che per ottimizzare l'azione anabolizzante del testosterone endogeno e necessario garantire all'organismo un flusso costante di aminoacidi e proteine, le quali si trasformano in massa muscolare sono quando il pool aminoacidico plasmatico è completo di tutti gli aminoacidi essenziali e soprattutto quando si registra una situazione di calma insulinca. E' necessario ricordare che oltre alla finestra anabolica, che si verifica successivamente ad un allenamento con i pesi ad alta intensità, il recupero ed il sonno notturno rappresentano la vera chiave per la sintesi anabolica di proteine muscolari.

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