La creatina, è un composto intermedio del metabolismo energetico. Essa viene sintetizzata da fegato, pancreas e reni a partire da tre aminoacidi: arginina, S-adenosil metionina e glicina, ed è utilizzata dai muscoli per rigenerare energie sotto forma di ATP  durante i primi secondi della contrazione muscolare.

La creatina risulta essere fondamentale quindi, nella cessione di una molecola di fosfato (P) per ricostituire le riserve di Adenosin-tri-fosfato (ATP) e ricordiamo che questa molecola energetica è fondamentale per il sostentamento dell’organismo e costituisce il primo carburante dei muscoli. 

Questa proprietà della creatina è molto importante per gli atleti, specialmente per coloro che praticano sport anaerobici alattacidi; infatti, oltre a una giusta alimentazione, integrano la creatina seguendo cicli specifici di assunzione. 

Si usa integrare la creatina con scopo di migliorare al massimo le prestazioni dei propri allenamenti, di fatto l'aumento della disponibilità di creatina nel corpo, ottimizza la fase di recupero tra le serie, rendendo possibile un miglior ripristino dell'ATP, fondamentale per effettuare la serie successiva al meglio delle possibilità. 

Indice dei contenuti

• Che cos'e la creatina?
• Breve Approfondimento sull'ATP 
• Funzioni della creatina nel corpo
• Sintesi endogena della creatina
• Produzione industriale degli integratori di creatina
• Integratori di creatina negli sport di potenza
• Integratori di creatina e anabolismo muscolare 
• Dosaggio degli integratori di creatina
• Integratori di creatina e stimolo insulinico
• Effetti collaterali degli integratori di creatina
• La digestione degli integratori di creatina
• Fonti alimentari di creatina
• Integratori di creatina e antagonismo con la caffeina
• Dimagrimento e integratori di creatina
• Considerazioni generali sulla creatina

Che cos'e la creatina?

La creatina è un aminoacido non essenziale e quindi naturalmente presente nel nostro organismo. Nel nostro corpo la si trova soprattutto nei muscoli, ma è presente in piccole quantità anche nel cervello e in altri organi, come ad esempio nei testicoli. Il pool totale aminoacidico di creatina muscolare è all’incirca di 120 mmol/kg. 

La creatina è alla base della produzione energetica del muscolo: 

La produzione di energia avviene grazie ad una ricarica velocissima dell’adenosina-di-fosfato (ADP), che è la forma parzialmente scarica, perché manca di un gruppo fosfato (P), ad adenosina-tri-fosfato (ATP), ovvero la forma pienamente carica, perché contenente tutti e 3 i gruppi fosfato (P). 

Breve Approfondimento sull'ATP 

L’ATP o Adenosina-tri-fosfato viene definita come la valuta energetica della cellula perché interviene ed è fondamentale per tutte quelle reazioni che richiedono energia per compiersi, quindi è lo strumento attraverso cui è possibile il sostentamento del nostro organismo. 

Il ruolo dell’ATP è quello di liberare energia, rompendo il legame chimico tra i gruppi fosfati (P), perdendo dalla molecola perciò, un gruppo fosfato. Quindi in breve come funziona, rimuovendo il primo P, l’ATP(Adenosina-tri-fosfato) diventa ADP(adenosina-di-fosfato) liberando energia; continuando ancora e quindi rimuovendo il secondo gruppo fosfato, l’ADP diventa AMP(adenosina-mono-fosfato) anche in questo caso liberando energia. 

Ricollegandoci alla creatina quindi, grazie alla cessione del gruppo fosfato da parte della creatina fosfato all’ADP, si ottiene ATP in tempi molto più brevi rispetto agli altri meccanismi di ricarica. 

Funzioni della creatina nel corpo

La creatina svolge ruoli diversi all’interno del nostro organismo tra cui: 

• Aiuta a stabilizzare il pH cellulare;
• Svolge un ruolo importante nel bilanciamento delle diverse fonti energetiche aerobiche e anaerobiche;
• Riduce i tempi di recupero;
• Diminuisce la possibilità di soffrire di dolori ai muscoli;
• Aumentando i depositi di fosfocreatina. 

Sintesi endogena della creatina

L’organismo è in grado di sintetizzare la creatina nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire da tre aminoacidi: l’arginina, la glicina e la S-adenosil metionina. 

Partendo da arginina e glicina che reagiscono tra loro si arriva alla formazione di acetato di guanidina o guanidinoacetato e ornitina, grazie all’enzima glicina amidinotransferasi-arginina (AGAT); Il guanidinoacetato viene poi trasportato al fegato dove riceve un gruppo metile da S-adenosil metionina (un coenzima donatore di gruppi metilici). 

Nel fegato poi, avviene la reazione catalizzata da guanidinoacetato N-metiltransferasi (GAMT), con formazione di S-adenosil-L-omocisteina e creatina. 

La sintesi endogena di creatina si aggira intorno ai 1-1,5 g/die. 

La maggior parte della creatina totale, all’incirca i 2⁄3 , nell’organismo è chimicamente legata ad un gruppo fosfato (P) e insieme danno origine alla creatina fosfato o fosfocreatina (CPr). Questo processo avviene grazie all’intervento dell’enzima creatina chinasi (CPK). Quindi ne risulta che solo 1/3 della creatina è in forma libera. 

In concomitanza alla formazione di creatina come abbiamo visto, si ha la formazione di rilevanti quantità di omocisteina, sostanza che in concentrazione elevata può rappresentare un fattore di rischio cardiovascolare. 

La supplementazione pare inibire reversibilmente i processi di sintesi endogena e diminuire sia il carico di lavoro a livello di reni e fegato, sia la quantità di omocisteina prodotta nel processo. 

Produzione industriale degli integratori di creatina

La creatina è facilmente sintetizzabile da N-metilglicina (sarcosina) e cianammide in presenza di un sale e di una base. Il prodotto grezzo poi, viene purificato mediante ricristallizzazione e analizzato mediante cromatografia su strato sottile. Vengono esaminati inoltre il punto di fusione e la spettroscopia di risonanza magnetica nucleare (10). 

Integratori di creatina negli sport di potenza

Parliamo di allenamento anaerobico alattacido quando usiamo un sistema energetico che si attiva appena inizia uno sforzo muscolare intenso. Questo processo necessita di disponibilità energetica immediata. 

Si definisce poi, sport di potenza uno sport che utilizza come sistema energetico principale, il sopracitato, anaerobico alattacido. Ovvero si tratta di tutti quegli sport che richiedono grande velocità e potenza per brevissima durata (circa 8-10 s) come lanci, salti, scatti e sollevamento pesi.

Durante lo sforzo anaerobico, quindi in carenza di ossigeno, si può ricavare energia attraverso la scissione di fosfocreatina, che si accumula nei muscoli a partire dalla creatina, senza la produzione di acido lattico. 

Il nostro organismo è in grado di accumulare creatina assunta per via orale, un’integrazione quindi, del nostro amminoacido dall’esterno, permette di ricaricare più rapidamente le riserve di fosfocreatina intramuscolare. La creatina citrato è costituita da fosforo, acido citrico e dai tre amminoacidi già nominati in precedenza: L-Arginina, L-Metionina e Glicina. 

L’integrazione con creatina, quando necessaria, migliora anche il recupero muscolare, questo avviene principalmente sotto questi tre punti di vista:

1. Durante l’allenamento, velocizza il recupero tra gli sforzi rapidi (10-15’’);
2. Dopo l’allenamento, velocizza la rigenerazione delle riserve di CP muscolare; 
3. Dopo l’allenamento e tra le sessioni, velocizza la rigenerazione delle riserve di glicogeno. 

Integratori di creatina e anabolismo muscolare 

L'allenamento intacca in primo luogo le riserve di creatinfosfato, poi il glicogeno e, nel caso sia insufficiente, gli aminoacidi ramificati muscolari, detto questo quindi il nostro obiettivo dev'essere, principalmente , di assicurare una costante pienezza delle riserve. 

La creatina consente più lavoro totale in una singola sessione di allenamento, che è un fattore chiave per la crescita muscolare a lungo termine(1); Inoltre apporta miglioramenti alla via di segnalazione cellulare, in particolare può aumentare la segnalazione cellulare satellitare, che aiuta la riparazione muscolare e la nuova crescita muscolare(2). 

Comporta inoltre, un aumento degli ormoni anabolizzanti: gli studi mostrano infatti, un incremento degli ormoni, come l’IGF-1, dopo l’assunzione di creatina (3). 

La creatina migliora l’idratazione cellulare, aumentando il contenuto di acqua all’interno delle cellule muscolari, portando ad un effetto di volumizzazione cellulare che potrebbe svolgere un ruolo nella crescita muscolare (4). Inoltre sembrerebbe coinvolta nella riduzione della degradazione proteica, agendo quindi indirettamente su l'anabolismo muscolare rallentando il deteriorarsi del tessuto.(7). 

L’integrazione con creatina può ridurre i livelli di miostatina, un’azione importante per il nostro organismo in quanto permette di evitare una perdita di tessuto muscolare, si deve sapere infatti, che livelli elevati della proteina miostatina possono rallentare o inibire totalmente l’anabolismo muscolare; perciò aumentando la creatina muscolare andremo ad aumentare anche il potenziale di crescita (8). 

Gli integratori di creatina, in aggiunta, possono aumentare anche le riserve di fosfocreatina nel cervello, che possono portare a un miglioramento della salute del cervello e prevenire quindi, determinate malattie neurologiche (9).

Scarica la guida su integratori alimentari per vegani

Dosaggio degli integratori di creatina

Alcuni studi hanno dimostrato che facendo un allenamento di resistenza per almeno un'ora al giorno si può migliorare la quantità di creatina muscolare e risulta anche essere il metodo più efficace. Più del 95% della creatina corporea è nei muscoli. Basse dosi di creatina si pensa però, che non aumentano di molto la creatina muscolare. 

Quindi quanta creatina dobbiamo assumere? In modo preciso e accurato per sapere quanta creatina vi serve è importante, in primo luogo, conoscere la vostra massa magra, ovvero il vostro peso corporeo sottratto della massa grassa. 

Cosa si può fare per migliorare l'acquisizione muscolare di creatina? Uno dei consigli è quello di prenderla assieme ad una bevanda contenente, più meno, 30-40 grammi di zucchero. Perché questo abbinamento? Perché lo zucchero stimola la secrezione di insulina da parte del pancreas, che è essenziale per permettere alla creatina di penetrare all’interno delle membrane delle cellule muscolari. 

Ultima cosa importante da sottolineare è il concetto di ciclizzazione della creatina, dovete assumere la creatina a cicli. 

Tra le teorie di assunzione della creatina qui vediamo quella che prevede due fasi: una prima parte di "super-caricamento" dei muscoli e una seconda parte di mantenimento dei livelli di creatina. 

La tempistica che viene, ad oggi, considerata ideale è quella che prevede cicli di 8-12 settimane, che hanno come obiettivo la crescita muscolare (fase di assunzione) e successivamente è consigliabile fare una pausa che va dalle 4 alle 6 settimane. 

Integratori di creatina e stimolo insulinico

Esistono varie problematiche che possono comportare una diminuzione dell’assorbimento della creatina tra cui, una delle più significative risulta essere, quella legata a un'inefficienza del metabolismo insulinico. 

Una strategia che può comportare dei miglioramenti nell’assimilazione di creatina in coloro che presentano malfunzionamenti del metabolismo dell'insulina, può essere quella di aggiungere dei "potenziatori" dell'insulina, come ad esempio possono essere: integratori di acidi grassi omega-3 e anche l'acido alfa lipoico. 

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Effetti collaterali degli integratori di creatina

Utilizzare integratori con creatina permette indubbiamente di trarre un gran numero di vantaggi per il nostro organismo, ma bisogna considerare anche la possibilità di incorrere in possibili problematiche più o meno lievi, soprattutto può accadere per le persone che la consumano in modo regolare ed eccessivo. 

Ci sono anche sintomatologie che possono insorgere a seguito di un trattamento a base di supplementi di creatina e riguardano disturbi dello stomaco che possono manifestarsi come nausea, mal di stomaco e diarrea. 

Altre problematiche possono presentarsi quando in concomitanza con l’assunzione di integratori con creatina vengono anche assunti specifici farmaci. 

Per evitare l’insorgenza di questi ed altri problemi, è importante assumere gli integratori con cautela e sotto la tutela e supervisione di un medico. 

Sebbene il consumo di integratori ricchi di creatina sia ampiamente diffuso, non sono ad oggi noti i suoi effetti su soggetti di tutte le età. 

Possibili effetti collaterali o problemi legati al consumo di supplementi con creatina da parte di bambini ed adolescenti non sono noti. La somministrazione di questi prodotti deve pertanto essere monitorata da un medico. 

La digestione degli integratori di creatina

Nella dieta tradizionale per soddisfare il fabbisogno di creatina possono, all’incirca, bastare 200 grammi di maiale o meno di 250 grammi di salmone al giorno. Teniamo presente che la cottura degli alimenti porta ad una parziale distruzione della creatina in essi contenuti, quindi talvolta potrebbero essere necessari quantitativi lievemente superiori. 

Dopo essere stata introdotta nel cavo orale ( o tramite l’assunzione di cibi che contengono creatina o tramite integratori), si ha l’inizio della digestione della creatina esogena, e il primo passaggio avviene proprio nello stomaco e successivamente si passa nell’intestino,dove viene assorbita e quindi arriva all’interno del flusso sanguigno e poi nei muscoli dove svolge le sue funzioni. 

Per migliorare l’assorbimento della creatina alcune fonti consigliano l’assunzione insieme a destrano o più in generale assieme a cibi che aumentano il picco insulinico per facilitare l’ingresso di creatina nel tessuto muscolare. 

Altri poi possono essere la vitamina C e la vitamina B. 

Fonti alimentari di creatina

Il fabbisogno quotidiano di creatina, seguendo quindi il VNR (valori nutritivi di riferimento) è di circa due grammi. Questa quota viene sopperita dalla sintesi epatica per, approssimativamente il 50%, e per l’altra metà dalla dieta. 

La creatina è presente soprattutto nella carne e nel pesce, e solo in piccola parte nei cibi di origine vegetale. 

Vediamo quindi alcuni degli alimenti in cui è contenuti creatina e in quale quantità: 

• MAIALE (5 g/kg); 
• MANZO (4,5 g/kg) 
• SALMONE(4,5 g/kg) 
• MERLUZZO (3 g/kg) 
• LATTE (0.1 g/kg) 
• MIRTILLI (0.02 g/kg) 

Molte volte quindi, chi segue una dieta strettamente vegana, presenta livelli di creatina muscolare più bassi rispetto ai non vegani (40-50% in meno). Tale deficit può portare ad un abbassamento delle prestazioni sportive, specialmente negli sport di potenza, dove le riserve muscolari di fosfocreatina sono davvero importanti. A tale proposito potrebbe essere consigliata un'integrazione di creatina per sopperire alle carenze energetiche. 

Integratori di creatina e antagonismo con la caffeina

La creatina e la caffeina sono due molecole molto diffuse nell’allenamento per i loro dimostrati effetti positivi. 

Basti sapere che la caffeina e la creatina sono molecole capaci entrambe di un buon effetto ergogenico; ecco perché molti atleti si chiedono se sia funzionale o d’altro lato addirittura nocivo, assumerli assieme. 

In passato si ipotizzava che la caffeina potesse, in qualche modo, rendere inefficace l’integrazione con la creatina, ma ad oggi non esiste ancora una risposta definitiva ed univoca; Infatti ultimamente, grazie ad alcuni studi, si è visto che la caffeina non contrasta o inibisce gli effetti della creatina creatina. 

Dimagrimento e integratori di creatina?

La creatina ad oggi, secondo gli studi, non risulta un agente dimagrante o un elemento che possa in qualche modo facilitare la perdita di peso. Comunque, date le sue proprietà sopra elencate, non è da dimenticare il suo ruolo positivo nel mantenimento delle prestazioni fisiche dell’organismo anche durante eventuali diete ipocaloriche dimagranti: 

Infatti, ricordiamo, che uno dei maggiori rischi del taglio energetico nello sportivo risulta essere il catabolismo del tessuto muscolare, che può avvenire per insufficienza calorica, per insufficienza proteica e/o per insufficienza di carboidrati, il tutto in relazione allo sforzo fisico generale. 

Per evitare di incorrere in un eccessivo catabolismo muscolare, oltre che una dieta equilibrata e quindi una giusta percentuale di taglio calorico, è importante seguire un allenamento adeguato e se necessario assumere creatina esogena, e questo sembrerebbe limitare “proporzionalmente” il fenomeno di distruzione muscolare. 

Considerazioni generali sulla creatina

La creatina come integratore, è consigliata soprattutto a coloro che praticano sport anaerobici alattacidi in maniere costante e intensa; In quanto può migliorare le prestazioni di questi sportivi fungendo da supporto energetico, favorendo il recupero e non solo, può infatti anche rallentare il catabolismo muscolare in quanto molte volte questi soggetti sono sottoposti a fattori che possano favorire la distruzione muscolare, come squilibri alimentari, scarso apporto di tutti i nutrienti necessari, alti livelli di stress fisico e psichico etc... 

La creatina svolge anche un ruolo nella anabolismo muscolare, infatti risulta un integratore molto importante per la sintesi proteica. La creatina interagisce con gli ormoni anabolici, contribuendo alla costruzione del tessuto muscolare, come è stato anche dimostrato in un recente studio (Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults Darren G. Burke et al.) 

Quindi oltre a una giusta alimentazione, può essere consigliato, in caso di necessità, seguire determinati protocolli di integrazione, facendo controlli costanti e assumendo le dosi raccomandate. 

Bibliografia

• 1 PubMed.M D Becque et al. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar.Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition.
• 2 PubMed.B Dangott et al. Int J Sports Med. 2000 Jan.Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. 
• 3 PubMed.Darren G Burke et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug.Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults.
• 4 PubMed.Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. 
• 5 PubMed.A Saremi et al. Mol Cell Endocrinol. 2010.Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1.
• 6 PubMed.Caroline Rae et al. Proc Biol Sci. 2003.NCBI.Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. 
• 7 PubMed.Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate.
• 8 PubMed.V A Saks et al. Acta Physiol Scand. 2000 Apr.Role of the creatine/phosphocreatine system in the regulation of mitochondrial respiration.
• 9 PubMed.W F Kaemmerer et al. Neuroscience. 2001.Creatine-supplemented diet extends Purkinje cell survival in spinocerebellar ataxia type 1 transgenic mice but does not prevent the ataxic phenotype. 
• 10:J. Chem. Educ.November 1, 2006.Creatine Synthesis: An Undergraduate Organic Chemistry Laboratory Experiment