I Kipping Handstand Push-Up sono uno degli esercizi con il più alto coefficiente tecnico tra le skill di gymnastics. Questo è un movimento creato appositamente per il CrossFit e come tutti i movimenti “nuovi” spesso non si ha una letteratura approfondita. Oggi cercheremo di fornirvi tutte le nostre conoscenze per costruire un solido kipping hspu.
Mobility per i Kipping hspu nel CrossFit
Per eseguire al meglio i kipping hspu andiamo a mobilizzare i seguenti distretti:
- Tronco,
- Spalle,
- Tricipiti.
Per mobilizzare il tronco, stendetevi a terra supini con una medball al centro della schiena e fatevi posizionare da un compagno un plate da 5 kg sui palmi delle mani. Cercate di stare il più rilassati possibile e di respirare profondamente senza opporre nessuna resistenza. Tenete la posizione per 30’’ e ripetete per almeno 3 volte.
Per creare una buona disponibilità contemporaneamente nel distretto delle spalle che dei tricipiti facciamo dei tempo press con le kettlebell. Partiamo con le kettlebell in front rack e andiamo a fare una completa estensione fino la top position in 5’’ e la discesa nuovamente in front rack in altri 5’’.
L’esercizio si può fare anche seduti in l-sit in maniera tale da attivare maggiormente il core. Consigliamo di fare un 5x5 come riscaldamento.
Set up per gli hspu nel CrossFit
Un buon set up di partenza rispetta i seguenti punti:
- regola dei tre appoggi (o regola del triangolo): le mani e la testa non devono essere in linea, ma devono formare un triangolo una volta che poggiano a terra;
- le mani devono essere extra ruotate di circa 45° e non devono essere troppo larghe rispetto alla larghezza della spalle, perché con più allarghiamo la base di appoggio con più il carico di spinta va a gravare sull'omero, innalzando l’incidenza di infortuni alla spalla;
- la testa appoggia a terra con la parte frontale della calotta cranica, in caso ciò non avvenga il carico sul collo e sul rachide aumenta provocando dolore sia in esecuzione che post allenamento.
Per trovare il posizionamento corretto consigliamo di eseguire dei negative hspu in wall climb: essendo in verticale contraria si è obbligati a mantenere un miglior assetto sia del core che delle spalle e la posizione che andremo a trovare sarà il più vicino possibile a quella ideale.
Se con le negative in wall climb abbiamo qualche problema (capita verosimilmente a chi è carente di mobilità di tronco e spalle) facciamo sempre le negative, ma in verticale al muro classica.
Kipping per gli hspu nel CrossFit
Nel kipping per gli hspu andiamo a sfruttare il calcio di gambe, e la conseguente apertura d’anca per creare una spinta verso l’alto che faciliti l’estensione delle braccia. Un buon Kick solitamente rispetta i seguenti punti di performance:
- Raccolta delle ginocchia al petto: un errore molto comune durante il raccoglimento è quello di portare i talloni ai glutei, mentre il nostro obiettivo deve essere raccogliere le ginocchia il più vicino possibile al petto con il piede a martello, per avere la miglior traiettoria durante la distensione;
- Completo schiacciamento della zona lombare: quando si raccolgono le gambe al petto per eseguire il kick, la curva lombare viene schiacciata contro il muro, ed è proprio il ristabilirsi della curva stessa durante il calcio a fornisce la propulsione verso l’alto;
- Direzione del calcio: a disegnare la traiettoria di calcio deve essere il tallone, e questa linea immaginaria non deve finire sopra la nostra testa ma all’interno del muro;
- Posizione della testa: il capo deve rimanere neutro per favorire l’incastro delle spalle e per evitare che si generino dei momenti di rotazione che complichino la tenuta in verticale.
Un ottimo esercizio per affinare il kick dell’HSPU e il calcio a una gamba sola: avendo a disposizione solo una gamba per eseguire il gesto siamo obbligati a sfruttare a pieno la spinta del bacino e di conseguenza andiamo ad affinare le tempistiche di apertura d’anca- spinta di braccia.
Esecuzione degli hspu e tipologie di kipping
Rispettando tutte i punti sopra indicati l’esecuzione dei kipping hspu diventa una pura formalità. Ciò che fa la differenza è una buona raccolta di gambe e riuscire sfruttare a pieno la spinta del kick, in maniera tale da sgravare l’upper body di una buona fetta di lavoro.
A seconda del wod in cui ci troviamo possiamo mettere in pratica diversi tipi di kipping:
- se dobbiamo affrontare tante ripetizioni di hspu (vedi 17.4 degli CrossFit Games Open) conviene sacrificare la velocità a favore dell’economicità del gesto, quindi prediligeremo una raccolta di gambe più profonda;
- se invece ci troviamo ad affrontare poche rep (il "poche" è sempre molto soggettivo) attueremo una raccolta di ginocchia più breve in modo tale da velocizzare la meccanica di esecuzione a discapito delle nostre spalle che dovranno supportare un carico maggiore.
