Il CrossFit è una disciplina sportiva molto esigente dal punto di vista fisico e metabolico il cui obiettivo è quello di massimizzare la potenza e la resistenza (cardiorespiratoria e muscolare). È uno sport che richiede allenamenti molto intensi e necessita di un’alimentazione attenta e studiata ad hoc per ciascun individuo al fine di aiutarlo nel sopportare la mole di lavoro e contemporaneamente migliorare la prestazione.
Indice dei contenuti:
- Caratteristiche metaboliche dell’allenamento nel CrossFit
- Obiettivi dell’alimentazione di un atleta che pratica CrossFit
- Le fasi della dieta di un atleta
- Di cosa ha bisogno un atleta in fase di preparazione
- Carboidrati: sceglierli e gestirli in maniera corretta
- Grassi: molta energia in poco volume
- Proteine: fondamentali ma il crossfitter non è un body builder
- Micronutrienti e acqua non dimentichiamoli
Caratteristiche metaboliche dell’allenamento nel CrossFit
Il CrossFit comprende diverse discipline: la ginnastica, l’allenamento di forza, l’allenamento anaerobico. Gli allenamenti sono sempre diversi tra loro sia per intensità che per tipologia di stimoli muscolari.
Si può quindi dedurre come queste tipologie di allenamento richiedano resistenza ed esplosività oltre che potenza, e dunque una capacità anaerobica ben sviluppata.
Uno sport come il CrossFit sfrutta tutti e tre i sistemi energetici (fosfageno, glicolitico e aerobico) che devono quindi essere ben allenati. Di particolare importanza in questa tipologia di allenamenti è il metabolismo anaerobico lattacido che utilizza glucosio e glicogeno muscolare il quale viene convertito in acido lattico.
Nel caso di esercizio protratto la produzione di energia dalla glicogenolisi viene meno e l’acido lattico tende ad accumularsi causando affaticamento muscolare oltre che tendenza all’acidosi.
Attività fisiche intense e/o prolungate come può essere il CrossFit sottopongono inoltre il corpo a una situazione di stress psico-fisico che determina tra le varie cose anche un aumento dei livelli di cortisolo, un ormone di vitale importanza ma, se mantenuto ad alti livelli per periodi prolungati può avere effetti negativi.
A queste problematiche sono soliti andare in contro i crossfitter, specialmente quelli agonisti, che per sviluppare tutte le capacità richieste in preparazione ad una gara devono allenarsi diverse ore al giorno aumentando il rischio di intercorrere nel sovrallenamento.
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Obiettivi dell’alimentazione di un'atleta che pratica CrossFit
L’alimentazione per un atleta di CrossFit è fondamentale per migliorare la performance e contrastare la comparsa di fatica.
Affinché sia corretta per l’atleta deve avere i seguenti prerequisiti:
- Mantenere il soggetto in uno stato di buona salute
- Fornire i nutrienti necessari per soddisfare le richieste energetiche e metaboliche elevate
- Permettere all’atleta di mantenere una buona massa muscolare
- Contrastare la tendenza all’acidosi e modulare i livelli di cortisolo
- Ripristinare il normale pH, le scorte di ATP e di glicogeno muscolare rapidamente permettendo di recuperare tra un allenamento e l’altro, ma anche tra un WOD e l’altro
- Promuovere adattamenti all’allenamento che consentono di migliorare la performance
Anche l’integrazione deve essere considerata per sopperire alle carenze nutrizionali e agli aumentati fabbisogni che questo tipo di sport richiede.
Le fasi della dieta di un atleta
L’atleta non svolge sempre la stessa attività durante l’anno, anche i fabbisogni cambiano e bisogna costruire una dieta in base al periodo di allenamento.
Diciamo che di base bisognerà sempre avere una dieta sana, varia e bilanciata distribuendo i pasti in maniera corretta tra i 3 principali e i 2-3 spuntini.
Distinguiamo poi i diversi periodi nella dieta di un atleta in prossimità ad una competizione:
- Periodo di ricarica: questo periodo, che può variare da 1-2 settimane o, in alcuni sport, anche solo uno o due giorni ha come obiettivo quello di aumentare le riserve di energia e nutrienti.
- Il giorno della competizione: durante questa giornata è importante considerare la digeribilità e la tolleranza personale agli alimenti poiché è fondamentale l’atleta possa svolgere la sua competizione con le giuste energie senza problemi gastrointestinali o difficoltà di recupero poi.
- Periodo di recupero: il periodo successivo alla gara deve garantire un ripristino delle riserve di glicogeno e di liquidi. La sua composizione dipende fondamentalmente da quando ha luogo la successiva prova fisica.
Di cosa ha bisogno un atleta in fase di preparazione
Il fabbisogno energetico di ciascuna persona dipende da diversi fattori e bisogna tenere conto oltre che ovviamente dell’energia che ci serve per tutte le funzioni fisiologiche, anche di cosa ciascun soggetto fa durante la giornata al di là dell’allenamento che abbiamo comunque capito essere molto dispendioso.
Il calcolo del fabbisogno energetico spetta di solito ad esperti che sappiano valutare la situazione di partenza ma anche quella pregressa (background nutrizionale e sportivo, stato nutrizionale, stato dell’allenamento, tipo di competizione che si dovrà affrontare,ecc..).
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Se l’obiettivo è quello di gareggiare l’alimentazione che verrà seguita nel periodo che la precede dovrà permettere di arrivare:
- In piena efficienza psicofisica
- Con una una massa muscolare pronta ed efficiente e con riserve di glicogeno (muscolari ed epatiche) ben rifornite.
- Con un buono stato di idratazione
Ci sono mille teorie sul come distribuire i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), Certo è che di tutti e tre abbiamo bisogno, poi per quanto riguarda la loro distribuzione sta nella decisione di ciascun preparatore e nella risposta di ciascun atleta alle varie combinazioni che si dovranno testare prima del periodo gare.
Diciamo che partire come base da quello che suggerisce la dieta zona (40:30:30) può essere una buona strategia.
Carboidrati: sceglierli e gestirli in maniera corretta
Sicuramente è sconsigliato seguire diete molto low carb. I carboidrati sono il principale combustibile del nostro organismo, quindi escluderli dalla dieta non permetterà di performare al meglio.
Essi andranno ciclicizzati in base al periodo oltre che all’obiettivo da raggiungere (aumento di massa magra piuttosto che definizione) ma in prossimità di una gara sarebbe opportuno mantenere una composizione corporea abbastanza stabile perché aumentare eccessivamente la massa determinerebbe una penalizzazione in agilità e resistenza, mentre al contrario una dieta che ci porta a perdere parecchia massa grassa in prossimità ad una gara influirebbe negativamente sulla potenza esplosiva.
In generale si potrebbe mantenere un apporto di base calcolato in relazione al livello dell’atleta da distribuire su tutti i pasti della giornata con un aumento nei pasti a ridosso dell’allenamento.
Devono essere preferiti alimenti a medio/basso indice glicemico perché in questa tipologia di allenamento è richiesta energia che perduri nel tempo e una glicemia mantenuta stabile.
È consigliata nei giorni che precedono una competizione una ricarica di carboidrati che non sia troppo drastica per evitare disturbi digestivi e alterazioni glicemiche ma che consenta di arrivare al momento della competizione con piene riserve di glicogeno. Per esempio, se durante le settimane precedenti ci siamo assestati su un 40% di carboidrati nei giorni precedenti alla competizione e possiamo incrementare di un 20-25% dell'apporto energetico.
Grassi: molta energia in poco volume
Anche i grassi servono, oltre ad avere altre funzioni, per supplire alle richieste energetiche a risparmio dei glucidi.
Una dieta ricca di grassi (buoni) permette sforzi intensi, ma se non associata comunque ad una buona quota di carboidrati può indurre a chetosi. L’indicazione per gli atleti sarebbe di mantenere una percentuale di grassi intorno al 30% che possono comunque essere alzati o abbassati in base alle necessità, senza scendere sotto il 20% poiché non garantirebbe un adeguato sostentamento per la performance.
Nella dieta di un atleta devono prevalere fonti di grassi insaturi come olio extravergine d’oliva, olio di semi, frutta secca a guscio e pesci ricchi di omega 3 (salmone, sardine, pesce azzurro) perché se il soggetto necessità di percentuali alte rispetto ai carboidrati non bisogna rischiare un eccesso di grassi saturi (provenienti da carne rossa, insaccati, fritture, prodotti di pasticceria, dolciumi) dannosi per la salute e da evitare.
L’integrazione con Omega 3 (EPA/DHA da olio di pesce) è consigliata per il recupero per ridurre l’infiammazione dovuta all’allenamento.
Proteine: fondamentali ma il crossfitter non è un body builder
Per quanto riguarda le proteine non esistono particolari indicazioni. Le linee guida generali raccomandano ora agli atleti di assumerne circa il doppio rispetto alle attuali raccomandazioni per le persone sedentarie (quindi dal normale 0,7-0,9 g/kg/die fino a 1,6-2g/kg/die
Questo aumentato apporto è giustificato dal fatto che se l’esercizio è molto prolungato, la riduzione nella disponibilità di glicogeno provoca una maggiore mobilizzazione degli amminoacidi muscolari per assecondare la gluconeogenesi.
Il consiglio è quello di preferire sempre proteine a valore biologico medio/alto per avere a disposizione tutti gli aminoacidi in un certo rapporto favorevole alla sintesi proteica alternando le proteine animali a quelle vegetali assicurando un consumo frequente di pesce alternato a carni bianche magre, uova, soia. Integratori proteici in polvere prima e dopo l’allenamento come è super diffuso nel mondo del body building non sono richiesti.
Piuttosto efficace risulta invece essere l’utilizzo prima/dopo l’attività fisica di qualcosa di più specifico come ad esempio:
- Aminoacidi essenziali (EAA) che favoriscono l’attività mitocondriale, regolatrice dei meccanismi di mantenimento e ricostruzione della massa magra
- Aminoacidi ramificati (BCAA) utili nel recupero post allenamento per il loro coinvolgimento nella sintesi proteica
- Glutammina che durante la fase di recupero permette la ricostruzione delle proteine muscolari, il ripristino scorte di glicogeno e il mantenimento della glicemia
- Beta-alanina e Arginina per aumentare la resistenza muscolare durante il workout.
Micronutrienti e acqua non dimentichiamoli
I micronutrienti (vitamine e Sali minerali) sono fondamentali per un corretto funzionamento del metabolismo che vengono introdotti consumando frutta e verdura di stagione.
Utile nel CrossFit è anche l’integrazione di multivitaminici o miscele di sali minerali esempio magnesio e potassio deputati nella contrazione muscolare oppure sali minerali alcalinizzanti per tamponare l’impatto acidificante dell’allenamento ad alta intensità o di diete particolarmente ricche in proteine.
Fondamentale per un atleta è anche l’idratazione prima durante e dopo l’allenamento o la competizione. La disidratazione è nemica di coloro che praticano sforzi intensi e prolungati perché causa un sensibile calo della performance.
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