L'energia necessaria per soddisfare le richieste energetiche dell'organismo deriva in percentuale diversa dall'ossidazione dei polisaccardi endogeni (glucosio plasmatico e glicogeno muscolare), dai muscoli sotto forma di amminaocidi (glutammina, amminoacidi ramificati, alanina etc) e acidi grassi del tessuto adiposo (lipidi) e trigliceridi liberi circolanti nel pool plasmatico.
I principali fattori che determinano quale di questi tre substrati energetici verrà utilizzato dai muscoli durante l'esercizio sono:
- Tipo di gara (crossfit, warriordash, Extreme Games);
- Durata della competizione e del numero di WOD;
- Intensità dell'esercizio (f/c max o VO2Max);
- Stato dell'allenamento (amatore, atleta o professionista);
- Stato nutrizionale del soggetto (basso IG, proteine, grassi omega 3);
- Condizionamento generale e performance dell'atleta
Che cosa serve la ricarica dei carboidrati in preparazione ad una gara di crossfit?
E’ presto detto: aumentando i depositi, mettiamo, dai normali 15-20 g a 30-40 gr per Kg di muscolo, un atleta di 80 Kg con 40 Kg di massa muscolare tratterrà nei muscoli fino a 1-1,5 Kg di glicogeno muscolare extra (ogni grammo di glicogeno lega infatti circa 3 grammi di acqua dentro la fibra muscolare per effetto osmotico). In questo modo un crossfitter si troverà come per incanto ad essere “più grosso” di 1-2 Kg e tutti nei muscoli. La trasformazione sarà spettacolare. Ovviamente il maggiore stock di glicogeno muscolare diventa una enorme riserva energetica per la gara e garantisce una maggiore risposta muscolare durante i WOD.
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Perchè fare una ricarica dei carboidrati in preparazione ad una gara di crossfit?
Questo metodo è stato messo a punto grazie a ricerche scandinave (da cui il nome di “dieta dissociata” scandinava). Il suo obiettivo è quello di migliorare i risultati nel quadro di prestazioni intense e prolungate (oltre 90 minuti) prevenendo l’impoverimento eccessivo delle riserve di glicogeno e ritardando l’insorgere dell’esaurimento della capacità muscolare per mancanza del “carburante” ad alto numero di ottano, cioè più efficiente per i muscoli impegnati nello sforzo intenso.
L'atleta che segue una dieta iperglucidica per 3 o 4 giorni, può aumentare le riserve di glicogeno dai normali 15 g a circa 25 g per Kg di muscolo. Durante questo periodo non deve però essere eseguito alcun esercizio faticoso. Se ben gestita la ricarica dei carboidrati poterà ai seguenti risultati:
- Incrementare il deposito di glicogeno muscolare (100%-110%).
- Incrementare l'idratazione intracellulare (3g H2o+1G C6H12O6).
- Migliorare la performance atletica.
- Riduzione dell'assunzione di zuccheri durante la gara.
- Riduzione del catabolismo proteico post esercizio.
Cosa influenza la ricarica dei carboidrati in preparazione per una gara di crossift
Per quanto riguarda gli alimenti da utilizzare in fase di carico, la scelta si orienta in base alla risposta individuale, ma anche considerando quante ore si vuol far durare la suddetta fase. Per esempio un carico di un giorno può permettersi un inizio con fonti di carboidrati a basso indice glicemico ed un proseguimento di giornata con pasti ad indice glicemico man mano più alto. In una ricarica di due giorni è preferibile consumare molti più pasti a basso indice glicemico per evitare il surplus.
Quali carboidrati servono per fare una buona ricarica?
Alimenti e pasti ad alto IG determino un impennata della glicemia con conseguentel rilascio di insulina e l'inibizione dell'ossidazione degli acidi grassi a livello muscolare (energia). L'insulina crea un ambiente acido (glicazione) che indice ad ipoglicemia e favorisce il rilascio di cortisolo. Quindi per ottimizzare lo stoccaggio del glicogeno muscolare è opportuno stabilizzare la curva glicemica avendo cura di ovviare a tutti quegli alimenti "vuoti" che determinao un'eccessiva produzione insulinica (saccarosio, glucosio-fruttosio, glucosio, pasta, pane, bevande zuccherate, dolci industriali ricchi di grassi) etc.
- Indice glicemico degli alimenti;
- Il carico glicemico dei pasti (calma insulinica);
- L'apporto di potassio e magnesio alimentare;
- La frequenza dei pasti;
- Il PRAL degli alimenti assunti;
Una sana alimentazione funzionale alla ricarica dei carboidrati
Quando si parla di sport, allenamento funzionale, crossfit e di attività agonistica il concetto di alimentazione varia, sana ed equilibrata dovrebbe prevedere:
Utilizzo di carboidrati favorevoli a medio e basso indice glicemico (patate dolci, quinoa, grano saraceno, frutta e verdura alcalinizzante). Apporto di diverse porzioni settimanali di pesce (salmone, merluzzo, orate, molluschi) ricco di Omega 3 (EPA-DHA). Utilizzo di grassi da noci, olio di lino, olio di oliva. Utilizzo di proteine nobili (uova, pesce, soia) ricche di amminoacidi essenziali ed in particolare di amminoacidi ramificati, molto preziosi per il recupero muscolare e per la sintesi proteica. Riduzione massima dell'apporto di sale di sodio aggiunto (troppo!). Almeno 20-30 g di fibra al giorno (500g-700 g tra verdura e frutta). Bere 2-3 litri di acqua al giorno
Quando si fa la ricarica per una gara di crossfit?
Il carico dei carboidrati per una gara di CrossFit si fa nei 2-3 giorni precedenti alla competizione e prevede l'incremento extra pari ad un 20-25% dell'apporto energetico proveniente da amidi e polisaccaridi (patate americane, patate, grano saraceno, riso, maltodestrine).
Negli stessi giorni è opportuno ridurre molto l'apporto di proteine, privilegiare verdura cotta alcalina ricca di clorofilla e antiocianine. E' opportuno evitare alimenti quali bevande zuccherate, alcolici, formaggi, proteine alimentari ricche di grassi, lieviti, e farine e verdure crude.
E' assai consigliabile l'assunzione, durante la giornata di Procompetition! una bevanda ipotonica, salina, alcalinizzante che apporto solo carboidrati a basso indice glicemico e non alza eccessivamente la glicemia nel sangue, ma soprattutto evitare lallenamento e lasciare diverse ore di recupero totale.
Per intederci la ricarica si compone di almeno 5 o 6 pasti-spuntini, da ripartire ogni 2 o 3 ore durante l'arco della giornata. Nei primi pasti è possibile caricare molti gli zuccheri semplici assumendo anche diversi frutti (banane, kiwi, fichi secchi, mele) in abbianamento a succo di arancia £fresco" e succo di limone. I pasti principali della giornata (pranzo e sera) possono apportare un po di proteine magre (pesce, albume d'uovo o meglio amminoacidi essenziali).
