Warm Up T2B per il CrossFit
Nell'approcciarci a questo gesto tecnico è bene andare a mobilizzare e ad attivare tutte quelle zone che maggiormente vengono sollecitate: spalle, addome, catena posteriore.
Di seguito vi proponiamo una routine di riscaldamento:
- Allungamento degli ischio-crurali con la band elastica: distesi a terra supini posizionate la band sul vostro mesopiede, e mantenendo la gamba in tensione, andate a formare un angolo di 90° con l'altra gamba che rimane distesa e rilassata a terra. Rimanete in posizione 30'' per gamba e ripetete per almeno 3 volte.
Ricordatevi che la mobilità della catena posteriore spesso va ad inficiare una corretta esecuzione dei t2b (come di molti altri esercizi, ndr),quindi è bene lavorarci con costanza.
- Mobilità del tronco e delle spalle: spendete una decina di minuti con il vostro foam roller per mobilizzare e rilassare la zona delle spalle. Andate a massaggiare con attenzione la zona delle scapole e dei dorsali, in maniera tale da acquisire gradi di escursione articolare durante il lavoro alla sbarra.
- Tabata v-up: eseguire una tabata di v-up, che è un esercizio molto affine e precursore dei t2b, vi permetterà di attivare al meglio l'addome e di continuare a mobilizzare la catena posteriore. Se la classica modalità di lavoro tabata (20''on/10''off) vi provoca eccessivo affaticamento, sostituitela con la modalità di lavoro a tabata inverso(20''on/10''off).
Torna in cimaProgressione tecnica per i Toes to Bar nel CrossFit
Nei t2b, come in tutti i movimenti della gymnastics, giocano un ruolo fondamentale le spalle. Tenete sempre a mente che le spalle sono il motore del kipping e, proprio dalla loro attivazione prende il via il movimento, formato da:
- la fase di arretramento, in cui c'è una vera e propria attivazione;
- la fase di avanzamento, in cui si va a sfruttare la spinta generata in precedenza.
Quindi, prima di procedere con la progressione tecnica, vi consigliamo di appendervi alla sbarra e, senza utilizzare le gambe, imparare a muovere le vostre spalle in maniera efficiente, facendo delle semplici attivazioni.
Adesso vediamo insieme la vera e propria progressione tecnica per raggiungere i t2b:
- k2e (knees to elbows): questo esercizio prevede di toccare i gomiti con le ginocchia. È un esercizio molto utile per avvicinarsi ai t2b, in quanto: mantiene un affaticamento sul core molto simile, vi costringe ad usare in maniera molto accentuata le spalle e vi costringe a controllare maggiormente il core, soprattutto nella fase di in cui si va a ricomporre la posizione di superman in discesa.
- T2b a range of motion (rom) ridotto: questa variante dei t2b prevede di concludere il gesto anticipatamente, andando a toccare un target intermedio, che può essere una sbarra posta a sbalzo sul castello o semplicemente la mano di un compagno. In questa variante andiamo ad accorciare i gradi di lavoro, facendo si che la forza di addome e di spalle richiesta sia inferiore e che la mobilità giochi un ruolo meno rilevante nell'esecuzione del gesto. Eseguendo i t2b in questa maniera manteniamo tutte le dinamiche del gesto principale.
Iscriviti per ricevere subito un regalo by GJAV!
[webform:iscritti_pag_crossfit_sconto10]Torna in cimaTips per l'esecuzione dei T2B nel CrossFit
Nel momento in cui vi approcciate ai t2b a range of motion vi consigliamo di eseguirli tenendo a mente i seguenti punti chiave:
- discesa attiva: una volta toccata la sbarra il t2b non è concluso, in quanto per il mantenimento del kipping, gioca un ruolo fondamentale la discesa, che deve essere fatta in maniera attiva per mantenere la ritmica e la velocità del gesto. Ciò significa “spingere giù le gambe” e non lasciare che sia la forza di gravità a portarle giù.
- rispetto della sequenza di esecuzione: il gesto prevede tre momenti chiave durante l'esecuzione: l'attivazione delle spalle, lo spostamento e il mantenimento del bacino dietro la sbarra e la chiusura. Se una delle tre fasi viene o saltata o invertita il risultato sarà la perdita del kipping e l'interruzione del movimento.
Ultime parole vanno spese sul come eseguire i t2b.
L'esecuzione a gambe tese è sicuramente quella che arreca un affaticamento minore all'addome, ma nel contempo richiede una discreta mobilità della catena posteriore, che in pochi possiedono.
L'esecuzione invece con il raccoglimento delle ginocchia e il successivo calcio, è quella che rappresenta il giusto compromesso tra mobilità e affaticamento di addome e spalle; inoltre velocizza leggermente il gesto, rendendo così questa tipologia la più adatta ai lavori che spesso si trovano nei wod CrossFit.
LEGGI ANCHE:- Butterfly Pull Up per il CrossFit- Cosa mangiare prima e dopo CrossFit
Torna in cima