Alimentazione per il triathlon

Il Triathlon e la sua versione più estrema l'IronMan si sta' diffondendo in maniera esponenziale soprattutto a livello amatoriale. Molti atleti impegnati in una singola attività di endurance passano in maniera sempre più frequente dall'allenamento di una singola attività di specializzazione, come running, ciclismo su strada o nuoto al Triathlon, o più in generale integrano i loro allenamenti di specialità con attività collaterali rispetto alla loro disciplina.

Quindi appare evidente il fenomeno per cui è difficile gli atleti amatori e professionisti che si approcciano al Triathlon in maniera competitiva siano atleti che cercano nuove sfide integrando nel proprio piano di allenamento un lavoro di specializzazione multidisciplinare che prevede tra le altre cose un volume di allenamento molto elevato.

Indice dei contenuti

Storia del Triathlon
Triathlon e sforzo fisico
Triathlon e pianificazione degli allenamenti
Triathlon e pianificazione dei pasti
Strutturazione dei pasti nel triathlon
La dieta tipo del triatleta come impostare un alimentazione corretta
Il ruolo dei macro nutrienti nel triathlon
Alimentazione triathlon e salute: regole generali
importanza del pasto prima di un allenamento
I 7 migliori Integratori per il triathlon

Storia del Triathlon

La disciplina sportiva del Triathlon è piuttosto recente, a quanto pare è stata ideata ad Honolulu nel 1977 in occasione di una scommessa fatta in un gruppo di militari non che atleti di discipline di endurance.
L'oggetto della discussione era relativo a quale che fosse la gara di resistenza più impegnativa da un punto di vista della fatica assoluta e per l'occorrenza si discuteva tra la gara di nuoto Waikiki Rough Water Swim di 3,8 km, la maratona di Honolulu o la Bike Race around Oahu di 180 Km.
Alla fine della discussione il comandante capo di marina J. Collins propose di combinare tutte e tre le specialità in un unica competizione e nonostante l'ilarità generale da quel momento preciso la leggenda narra che ebbe inizio il triathlon con la gara IronMan delle Hawaii. Il vincitore della prima edizione dell'Ironman fu Gordon Haller.
Da quel momento in poi la diffusione della disciplina del Triathlon ha visto moltiplicarsi il numero di squadre, eventi, atleti e tipologia di eventi e grazie alla diversificazione delle distanze di gara e di conseguenza al livello di difficoltà è stato possibile avvicinare un numero sempre maggiore di praticanti. Nel 1994 a Parigi il Comitato Olimpico Internazionale decise di inserire il Triathlon all'interno delle discipline olimpioniche e nel 2000 a Sidney si è disputata la prima gara olimpica.

Triathlon e sforzo fisco

Anche se il Triathlon viene indicato come una disciplina sportiva di tipo aerobico, lo sforzo muscolare richiesto resta decisamente superiore ad una disciplina di fondo “tradizionale” e per tanto un triatleta sviluppa e sopporta un carico di lavoro e sforzo decisamente superiore in confronto con uno sportivo che si impegna in una sola disciplina.

In buona sostanza la fatica nervosa e muscolare impiegata per sopportare gli allenamenti di corsa, nuoto e ciclismo ha un impatto superiore sul fisico e sulla capacità di recupero e di compensazione.

Triathlon e pianificazione degli allenamenti

Nella pratica quotidiana un/una triatleta deve pianificare mediamente due sessioni di allenamento, di cui una la mattina presto e la seconda nel pomeriggio o peggio nel tardo pomeriggio.
Chiunque sia pratico di allenamento di endurance sa benissimo che ogni disciplina debba prevedere:

lavori di fondo o fondo lungo;
lavori muscolari con le frequenze variabili;
le ripetute;
le progressioni;
i lavori di fondo lungo in vista della competizione;

Se questo è normale per una persona che pratica la corsa, il ciclismo o il nuoto allora diventa un lavoro certosino poter provare ad incastrare i singoli allenamenti, differenziati per ogni specialità all'interno della cosi detta settimana gregoriana.
Tutto ciò senza considerare che oltre a seguire da otto a dieci sessioni di allenamento settimanale la domenica, nel periodo agonistico, ci sta anche una gara!
Fermo restando la tenacia, la forza e la capacità di adattamento al grande volume di allenamento, restano da organizzare i pasti quotidiani ed il programma di integrazione alimentare per il Triathlon.

Triathlon e pianificazione dei pasti

Un/una triatleta necessita quotidianamente di un incremento nell'apporto calorico ed energetico globale, lo stesso vale anche durante l'arco della settimana in quanto il dispendio energetico causato dall'elevato volume di allenamento risulta decisamente elevato, in oltre bisogna considerare che lo stress ossidativo e quindi il consumo energetico causato dalla pratica concomitante delle tre specialità ha un impatto fisiologico certamente superiore alla somma dei programmi di allenamento.

Strutturazione dei pasti nel triathlon

Nel periodo di preparazione agonistico per una gara di triathlon quale un Olimpico è opportuno considerare aspetti quantitativi e qualitativi, quindi è molto importante che il quantitativo dei macro nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) sia adeguato ma al tempo stesso bisogna dare un peso anche alla qualità degli stessi, cercando di privilegiare alimenti fresci, ossia naturali, privi di conservaneti, magari anche surgelati ma con un basso impiego di coadiuvanti tecnologici (conservanti, nitriti, nitrati, glutammato, cere, polifosfati).
Un altro aspetto determinante è dato dalla frequenza dei pasti che in funzione della dilatazione della giornata tipo dovranno permettere di distribuire in maniera adeguato la distribuzione energetica e plastica.

La dieta tipo del triatleta, come impostare un alimentazione corretta?

La giornata tipo di un triatleta è strutturata con 4-5 pasti principali (colazione, merenda, pranzo, merenda e cena) in oltre possono trovare spazio uno o due spuntini cosi detti break che possono essere rappresentanti da una barretta proteica bilanciata in zona 40/30/30 piuttosto che da MRP (meal replacement powder) sotto forma du integratori glucidici e proteici (farina di avena, latte di soia, malto destrine, aminoacidi essenziali in polvere ma anche creatina, bcaa e glutammina).

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Ovviamente il quantitativo dei macro nutrienti (carboidrati, proteine e grassi), la loro ripartizione in percentuale e il quantitativo assoluto degli stessi variano da atleta ad atleta in funzione di:

Sesso;
Età:
Ore di allenamento;
Percentuale di massa magra;
Percentuale di massa grassa;
Idratazione cellulare;
Stato di forma fisica;
Tipologia di obiettivo;

Rispetto ad un atleta che normalmente si allena 3 o 4 volte alla settimana, nel caso di un/una triatleta la le linee guida internazionali danno le seguenti raccomandazioni:

Da 5 a 8 g al giorno di carboidrati (zuccheri e amidi) per ogni Kg di peso corporeo;
Da 1,5 a 2,5 g al giorno di proteine (proteine alimentari e amino acidi) per ogni Kg di peso corporeo;
Da 0,8 a 1,5 g al giorno di grassi (grassi, oli e acidi grassi) per ogni Kg di peso corporeo;

Questi apporti nutrizionali ossia il quantitativo dei macro nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) andranno opportunamente variati sulla base dei dati individuali di ogni singolo atleta e per tanto è necessaria la super visione di un nutrizionista o di un Medico specialista di settore al fine di elaborare il programma alimentare dietetico più opportuno.

Il ruolo dei macro nutrienti nel triathlon

Qual'è il ruolo esatto dei macro nutrienti? In che modo l'assunzione di un pasto può influenzare, migliorare o penalizzare una prestazione atletica?
Cerchiamo di mettere in luce alcune caratteristiche peculiari dei macro nutrienti:

Carboidrati
Proteine
Grassi

I carboidrati

I carboidrati (amidi, fecole, zuccheri, destrine) sono essenziali per il processo di formazione delle riserve energetiche muscolari ed epatiche in quanto contribuiscono alla fisiologica formazione del glicogeno muscolare (una molecola di glucosio legata con tre moli di acqua) piuttosto che del glicogeno epatico (una molecola di fruttosio legata ad acqua).
L'organismo umano e quello di un triatleta hanno la possibilità di formare un quantitativo variabile di glicogeno nei muscoli (ci sono 14-15 g circa di glicogeno per ogni Kg di muscolo per un totale di 400-500 g ) questa sostanza si rende disponibile per i processi di ossidazione glicolitica e in particolare per supportare la richiesta energetica di un lavoro muscolare a media e alta intesità.

Le proteine

Le proteine (carne, formaggi, pesce, uova, latte, yogourth, spirulina etc) sia esse animali che vegetali cosi come gli aminoacidi essenziali in esse contenuti hanno una funzione plastica, ricostruttiva e strutturale. Gli alimenti proteici caratterizzati da un basso potere energetico che sono determinanti per mantenere il recupero muscolare e stimolare i processi anabolici. Le proteine alimentari quanto presenti nei pasti con carboidrati aiutano l'organismo a ridurre la secrezione di insulina e migliorano quindi la composizione corporea. Gli alimenti proteici, gli integratori proteici o meglio gli integratori di aminoacidi essenziali intervengono nella cosi detta finestra anabolica per migliorare la sintesi muscolare post allenamento.

I lipidi

I lipidi (olii, lipidi ed acidi grassi) anche se sono il macro nutriente percentualmente meno presente nei piatti della dieta di uno sportivo, sono composti da sostanze essenziali da punto di vista biochimico. Essi sono categorizzati in varie famiglie, in generale per la strutturalI grassi o lipidi sono

Determinanti nel trasporto delle vitamine liposolubili (A,D,E e K);
Hanno una funzione strutturale in quanto compongono le membrane cellulari;
Sono interconnessi nelle reazioni chimiche, nella produzione ormonale, nella salute degli organi e sono associati anche allo sviluppo muscolare.

I grassi rappresentano i nutrienti a maggiore densità calorica (e quindi energetica) della nostra dieta, fornendo 9 Kcal per grammo.
Quindi, anche se alcune diete promuovono un’alimentazione povera di grassi, dipingendoli come non salutari, in realtà essi sono essenziali per la nostra sopravvivenza e rappresentano una componente importante di una dieta sana. Ovviamente vanno selezionati i grassi buoni e il loro consumo va misurato limitatamente al fabbisogno.

Alimentazione triathlon e salute: regole generali

Una regola generale quando si parla si alimentazione sana e variata prevede la presenza di tutti e tre i macro nutrienti all'interno della dieta tipo e nella maggior parte dei pasti, tenendo in considerazione alcune eccezioni quali ed esempio:

Lo spuntino prima di dormire, che dovrà favorire l'apporto di proteine per facilitare il recupero muscolare notturno ma dovrà essere molto carente di carboidrati e zuccheri;
Il pasto prima di un allenamento, che dovrà favorire l'apporto di carboidrati a digestione medio lunga al fine di garantire un apporto energetico costante al fine di evitare un calo glicemico improvviso;
Il pasto o l'integrazione post allenamento che dovrà favorire la presenza di zuccheri, aminoacidi essenziali, glutammina, sali minerali alcalinizzanti e acqua;

importanza del pasto prima di un allenamento

Quando si parla di pasto prima di una seduta di allenamento è doveroso distinguere tra:

Pasto vero e proprio (primo, secondo, etc);
Spuntino a base di frutta e frutta secca;
Integratore sotto forma di barretta proteica o MRP;

I pasti che si assumono prima di un allenamento sono determinanti per la gestione dello sforzo fisico e possono influenzare in maniera decisiva gli allenamenti stessi.
E' opportuno consumare il pasto pre workout almeno un paio di ore prima della seduta, in questo modo si favorisce lo svuotamento dello stomaco e si permette all'organismo l'inizio di una corretta digestione.
Nel caso in cui lo spuntino sia composto da frutta fresca e frutta secca allora questo potrà essere assunto anche un ora prima della seduta di allenamento. Diversa cosa è quando il pasto comprende proteine animali piuttosto che alimenti come i formaggi i quali essendo naturalmente ricchi di grassi necessitano di un tempo di svuotamento gastrico maggiore.
Se ci troviamo di fronte ad uno spuntino fatto con una barretta proteica energetica tipo a zona 40/30/30 oppure nel caso di un approccio piu conservativo con un MRP a base di proteine in polvere e carboidrati a rilascio graduale, allora è possibile considerare un tempo di digestione inferiore ad un ora, in quanto le barrette in particolare essendo formulate con ingredienti ad assimilazione veloce (glucosio, aminoacidi, maltodestrine etc) sono caratterizzate dal basso impegno digestivo tanto che le stesse si possono assumere anche durante una prestazione di endurance.

I 7 migliori Integratori per il triathlon

Quali sono i migliori integratori per chi pratica Triathlon a livello amatoriale o a livello agonistico?

Fermo restando il fatto che un/una super atleta che pratica questa disciplina debba seguire un piano alimentare molto preciso e dettagliato, in considerazione del grande consumo energetico e dell'incessante susseguirsi degli allenamenti diversificati, l'assunzione di alcuni integratori alimentari per lo sport potrà dare grande giovamento.

Anche se molti di voi avranno già sentito parlare di alcuni degli integratori per lo sport che ho inserito nella mia classifica personale dei 7 migliori Integratori per il Triathlon ci tengo a soffermarmi sull'importanza dei timing di assunzione di alcune delle seguente sostanze.

Sali minerali alcalinizzanti Calcio, Potassio e Magnesio

Al primo posto troviamo i sali minerali, da preferire quelli nella forma alcalinizzante (citrati e bicarbonati) in quanto oltre ad essere ben tollerati a livello gastrico e digestivo aiutano l'organismo a formare le scorte dei bicarbonati con cui esercitare una vera e propria azione tampone per contrastare l'acidosi prodotta a livello muscolare.
Sali minerali alcalinizzanti – quando assumerli?
Questi sali minerali possono essere abbinati a tutte le soluzioni saline che si assumono prima durante e dopo un allenamento di triathlon oppure durante una competizione.
I sali minerali si possono assumere durante l'allenamento in abbinamento a BCCA, maltodestrine e/o zuccheri a veloce assorbimento (glucosio, etc).

Aminoacidi essenziali EAA integratori plastici

Al secondo posto della classifica sui migliori integratori per il triathlon ho inserito gli aminoacidi essenziali di origine vegetale, ossia ottenuti mediante fermentazione, queste sostanze cosi dette essenziali sono determinanti per favorire il recupero muscolare post allenamento, per stimolare la sintesi proteica durante la finestra anabolica post workout e per ottimizzare l'apporto proteico nella dieta di un/a triatleta.

Aminoacidi essenziali EAA – quando assumerli?
Gli aminoacidi essenziali si possono assumere in polvere nell'immediato post allenamento in concomitanza con sali minerali e carboidrati (maltodestrine, glucosio etc).
In alternativa si possono assumere aminoacidi essenziali in compresse in abbinamento o come complemento di uno spuntino di metà mattina oppure nel pomeriggio prima di un allenamento.

Aminoacidi a catena ramificata BCAA

Al terzo posto della classifica sui migliori integratori per il triathlon troviamo i BCAA. E' opportuno ricordare che gli aminoacidi a catena ramificata sono anch'essi aminoacidi essenziali tuttavia i tre aminoacidi a catena ramificata (Leucina, Isoleucina e Valina) hanno una spiccata azione anti catabolica e anti proteolitica, riducono quindi il tasso di disgregazione muscolare o meglio favoriscono il recupero del trauma indotto dal un allenamento ad alta intensità. Nel caso di integratori di aminoacidi a catena ramificata in polvere oppure in compresse è bene ricordare che queste molecole a differenza dei lori "simili" presenti in natura anche negli alimenti proteici (carne, formaggi, latte etc) sono caratterizzati da un assorbimento azotato pari al 99,99% ossia vengono completamente metabolizzati nei muscoli senza rilasciare scorie azotate.
Aminoacidi a catena ramificata BCAA– quando assumerli?
I bcaa si possono assumere in polvere oppure in compresse, nel primo caso è opportuno diluire in acqua 5 g di polvere a base di aminoacidi ramificati da assumere durante un allenamento di resistenza della durata di un ora. Nel caso di lavori più lunghi è possibile assumere una seconda borraccia contenente altri integratori, ad esempio BCAA con maltodestrine e sali minerali.

Maltodestrine, carboidrati liquidi ed energetici

Questi integratori rappresentano per molti amatori gli unici integratori che si assumono principalmente durante una gara oppure contestualmente ad un lavoro di fondo superiore ad un ora di attività (ad esempio un 20 K run).
In generale il tasso di ossidazione dei gel energetici supporta l'atleta per una durata di tempo inferiore ad un ora.
Maltodestrine e carboidrati liquidi – quando assumerli?
In gara con ritmo elevato a distanza di 60 minuti da un gel all'altro, meglio se intercalati da una barretta a base di frutta e noci.

Creatina citrato ed ergogenici

Si tratta dell'integratore ergogenico più diffuso nel mercato degli sportivi, sicuramente l'assunzione di integratori a base di creatina trova ampia diffusione negli sport di forza e di potenza tuttavia anche nel triathlon si assiste ad riscontro positivo molto ampio sia nel campo applicativo che in letteratura scientifica.
E' bene ricordare che ci sono diverse forme di creatina, la più pura e la più veloce è quasi certamente la creatina citrato, una forma speciale di creatina che trovandosi legata con acido citrico conferisce una spiccata azione alcalinizzante e quindi migliora il processo digestivo.
Creatina citrato – quando assumerla?
L'assunzione di creatina citrato prima di un allenamento e prima di un gara migliora nettamente lo spunto anerobico e quindi la capacità di recupero sotto stress. Ci sono ampie evidenze in merito al marcato miglioramento dei processi anabolici e di recupero muscolare.

Carnitina e lipotropi

Gli integratori di carnitina in tutte le sue forme hanno una funzione pro energetica ossia migliorano a livello mitocontriale i processi di ossidazione degli acidi grassi.

Fermo restando l'uso degli integratori di carnitina per coadiuvare il dimagrimento ossia la riduzione della massa adiposa è noto che questa molecole lega gli acidi grassi all'interno dei mitocondri, le centrali energetiche cellulari. L'allenamento e in particolare quello di tipo aerobico incentiva naturalmente questo processo che tuttavia viene potenziato con l'assunzione di integratori di carnitina. La metabolizzazione della carnitina durante l'allenamento di endurance rappresenta un grosso vantaggio per un triatleta in quanto la sua azione determina produzione di ATP ossia di energia in assenza di liberazione di lattato.
Carnitina – quando assumerla?
Un ora prima di un allenamento di resistenza, a digiuno a metà mattina per favorire i protocolli detox.

Glutammina ed anticatabolici

La glutammina è un aminoacido non essenziale che svolge un azione di idratazione cellulare, favorisce a livello muscolare l'assorbimento delle sostanze nutritive ed esplica una marcata azione detox in quanto agevola la normale funzionalità del sistema immunitario. La glutammina agisce in sinergia con gli aminoacidi essenziali e si rende molto utile per contrastare il fenomeno del sovrallenamento (Overtraining).
Glutammina – quando assumerla?
A fine allenamento per potenziare l'azione detox, favorire lo smaltimento dell'ammoniaca muscolare, la notte per potenziare la risposta immunitaria.

Per approfondire l'argomento ti consigliamo anche l'articolo: Guida GJAV ai migliori integratori per il triathlon.