Nel panorama delle diete dimagranti, la dieta a zona trova una posizione molto interessante. La dieta a zona o dieta 40-30-30 nasce grazie all'intuito del Prof. Barry Sears, il quale ha individuato la relazione stretta tra cibo, produzione ormonale e infiammazione metabolica.
Questi concetti, molto specifici sono alla base delle condizioni normali per cui l'organismo si libera del grasso di deposito, massimizza la sua vitalità e permette di liberarsi dei chili di peso di troppo.
La dieta a zona è particolarmente indicata come dieta per il dimagrimento e la definizione muscolare, sia negli atleti ma anche per gli appassionati di fitness e body-building.
La dieta a zona si basa sul mantenimento fisso della ripartizione dei nutrienti:
• 40% delle kcal provenienti dai carboidrati;
• 30% delle kcal provenienti dalle proteine;
• 30% delle kcal provenienti dai grassi;
Grazie a questa proporzione dei macronutrienti si ottiene un equilibrio nella produzione ormonale di insulina e glucagone, una situazione di calma glicemica che normalizza i processi fisiologici del nostro corpo, riduce la pressione arteriosa, calano le infiammazioni metaboliche, si ottiene una migliore efficienza fisica con risultati fisici ottimi, legati soprattutto al fatto che questa dieta ha la caratteristica di mantenere al massimo la massa muscolare, togliendo soprattutto il grasso, una caratteristica fondamentale per chi pratica fitness e body building!
8 suggerimenti sulla dieta a zona per la definizione muscolare
Indice dei contenuti:
- Dieta a zona per la definizione, come funziona?
- Dieta a zona per la definizione: le kcal del blocco
- Come si struttura una dieta a zona per la definizione muscolare?
- Spieghiamo meglio come definire i muscoli con la dieta a zona
- Dieci consigli utili per la dieta a zona per dimagrire
- Esempio di menu per una dieta a zona da 12 blocchi (donna)
- Esempio Dieta a Zona per la definizione muscolare da 1500 Kcal 16 blocchi
- Come calcolare i blocchi per strutturare una dieta a zona per la definizione
1. Dieta a zona per la definizione: come funziona?
Ogni pasto della dieta a zona 40-30-30 si struttura attorno al sistema dei blocchi; essendo una dieta quasi isometrica ogni pasto o spuntino prevede la presenza concomitante di carboidrati, proteine e grassi e per rispettare le percentuali di ripartizione calorica del 40%30%30% è necessario che ogni blocco sia composto da:
• 9 g di carboidrati (36 kcal);
• 7 g di proteine (28 kcal);
• 3 g di grassi (27 kcal).
2. Dieta a zona per la definizione: le kcal del blocco
Un blocco o mini blocco della dieta a zona apporta 90 kcal e per tanto la formulazione di una pasto o di uno spuntino a zona rappresenta un multiplo di un blocco. Ad esempio una colazione può essere composta da 3 blocchi e dovrà apportare 27 g di carboidrati, 21 g di proteine e 9 g di grassi.
3. Come si struttura una dieta a zona per la definizione muscolare?
È necessario calcolare i grammi di proteine da assumere giornalmente; ad esempio sei un atleta sano che pesa 70 Kg e potrai ipotizzare 1,8 g di proteine per Kg di peso corporeo ed ottiere cosi un fabbisogno proteico giornaliero di 126 g. A questo punto si divide l'importo ottenuto per 7, ottenendo così il numero dei blocchi, pari a 18 (1700 kcal ca.)
4. Spieghiamo meglio come definire i muscoli con la dieta a zona
Mettetevi quindi a 18 blocchi e vedete come reagite. Se iniziate a dimagrire continuate così, mentre se non scendete di peso abbassate i blocchi a 16/17 fino a quando non vedrete iniziare il dimagrimento.
Se dopo qualche settimana a 18 blocchi la perdita di grasso si ferma, passate anche voi a 16/15 blocchi e abbassateli sempre ogni qualvolta si nota rallentare troppo il dimagrimento, fino ad arrivare a forma gara o pre-mare.
Ora che conosci una strategia su come definire i muscoli, provala e facci sapere i risultati che hai ottenuto! E continua a seguirci per leggere la seconda parte.
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5. Dieci consigli utili per la dieta a zona per dimagrire
- È bene ribadire che un pilastro fondamentale per il dimagrimento è rappresentato dall'attività fisica. È importante fare attività aerobica regolare, l'esercizio fisico deve essere costante e prolungato, al fine di permettere all'organismo di attivale la lipolisi mitocondriale ossia l'utilizzo dei grassi a scopo energetico;
- Imposta un apporto calorico complessivo leggermente inferiore a quello della dieta normo calorica;
- La dieta a zona per la definizione deve essere composta da tre pasti principali e da due o tre spuntini, a seconda del fabbisogno proteico e di quello calorico giornaliero;
- Non stare a digiuno per più di tre ore. È importa stabilizzare la glicemia post prandiale;
- All'inizio la sensazione di fame può avere il sopravvento, tuttavia è bene attenersi ai quantitativi riportati sulla propria dieta;
- Assumere regolarmente ai pasti verdure fibrosa oppure frutta a basso indice glicemico. Tra le verdure è opportuno evitare le patate e le carote cotte. Evitare, inoltre, frutta come fichi, cachi e banane. In altre parole, è opportuno privilegiare frutta e verdura buona rispetto agli alimenti che contengono carboidrati a rapida assimilazione;
- Assumere molti alimenti ricchi di Omega 3 (salmone, pesce, noci, lino) ma anche capsule di Omega 3 ricche di Epa-Dha;
- Bere molta acqua, almeno due/tre litri al giorno;
- Condire con olio extravergine di oliva;
- Eliminare gli alcolici dalla dieta.
6. Esempio di menu per una dieta a zona da 12 blocchi (donna)
• Colazione: un toast con 50 g di prosciutto cotto, una sottiletta e una tazza di tè;
• Spuntino: un vasetto di yogurt bianco scremato;
• Pranzo: carpaccio di pere e grana, 50 di salmone affumicato, 20 g di pane integrale e un frutto di stagione;
• Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di parmigiano;
• Cena: 250 g di germogli di soia con 50 g di gamberetti e 80 g di formaggio magro e un cucchiaio di olio, 30 g di pane integrale e un frutto a scelta.
7. Esempio Dieta a Zona per la definizione muscolare da 1500 Kcal 16 blocchi
Colazione 4 blocchi:
• Mela, con buccia 200 g
• Yogurt bianco 125 g
• Fesa di tacchino, a fette 80 g
• Noci secche 15 g
Spuntino 2 blocchi:
• Tonno in salamoia, scolato 50g
• Clementine 150g
• Mandorle 10 g
Pranzo 5 blocchi:
• Merluzzo 150 g
• Olio extravergine d'oliva 15 g
• Spinaci 300 g
• Pere 200 g
Spuntino 2 blocchi:
• Fiocchi di latte magri 100g
• Uva 80g
• Nocciole 10g
Cena 4 blocchi:
• Petto di pollo 100g
• Pomodori arancioni 300 g
• Olio extravergine d'oliva 10g
• Kiwi 200g
8. Come calcolare i blocchi per strutturare una dieta a zona per la definizione?
Di seguito trovate un elenco di alimenti ricalcolati per ottenere un blocco di carboidrati, di grassi o di proteine. Se ad esempio dovete bilanciare uno spuntino da due blocchi sarà necessario moltiplicare per due il quantitativo relativo al cibo scelto, e fare lo stesso per tutti e tre i macro nutrienti che compongono il pasto a zona.
Esempio di mini blocco di carboidrati può essere scelto tra:
- Contorno a base di verdura:
• 50 g patate;
• 150 g carote, crauti, peperoni;
• 200 g broccoli, cavolini di Bruxelles;
• 200 g cipolle, coste, peperoni, porri, zucca;
• 300 g asparagi, cappuccio, cavolfiore, insalata mista;
• 300 g pomodori, melanzane, spinaci, verza;
• 400 g carciofi, cardi, cavoli, cetrioli, cicoria,
• 450 g cime di rapa, fagiolini, finocchi, funghi lessi, insalata, lattuga, radicchio rosso, ravanelli, zucchine;
- Contorno a base di legumi:
• 20 g fagioli secchi, lenticchie secche;
• 60 g ceci in scatola, fagioli cotti, lenticchie in scatola;
• 80 g piselli in scatola;
• 100 g passato o minestra;
• 140 g piselli freschi;
- Dessert di frutta:
• 60 g banana, cachi, fichi, fichi d’India, melograno, uva
• 100 g albicocca, ananas, ciliegie, kiwi, lamponi,
• 120 g mandaranci, mandarini, mela, pera, pesca, prugne
• 120 g arancia, melone
• 150 g pompelmo
• 170 g fragole
• 250 g anguria
- Guarnizione a base di cereali e derivati amidacei:
• 8 g galletta (preferibilmente di grano saraceno che è senza glutine e nichel)
• 10 g: biscotti, crackers, fiocchi soffiati, polenta
• 15 g: corn flakes, creackers integrali, fetta biscottata integrale, grissini, pane bianco, pasta cruda, riso integrale crudo, weetabix 1 fetta
• 20 g: orzo, pane integrale, pane di segale
• 30 g: avena, farro integrale.
Esempio di mini blocco di grassi può essere scelto tra:
• 3 anacardi;
• avocado un cucchiaino di avocado;
• 3 mandorle;
• 4 nocciole;
• 2 noci;
• un cucchiaio di olio EVO (olio di oliva extravergine);
• 4 olive verdi;
• 5 pistacchi.
Esempio di mini blocco di proteine animali o vegetali può essere scelto tra:
Mini blocco a base di carne o affettato:
• 30 g bresaola;
• 30 g di speck;
• 30 g di prosciutto cotto magro;
• 35 g: cavallo, capretto, coniglio, maiale, manzo, vitello
• 40 g: agnello, petto di pollo, di tacchino o di faraona.
Mini blocco a base di pesce:
• 30 g: acciughe sott’olio, salmone affumicato, tonno in scatola
• 35 g dentice;
• 35 g di orata, spigola, trota;
• 45 g: alice, aragosta, baccalà ammollato, branzino;
• 45 g di calamari;
• 50 g di gamberi, merluzzo, pesce spada, rombo, salmone, sardine, seppia, sogliola, sgombro, spigola, stoccafisso, tonno a tranci, triglia.
Mini blocco a base di uova:
• 1 uovo intero;
• 2 albumi;
Mini blocco a base di formaggio:
• 35 g: caciotta, emmenthal, gorgonzola, mozzarella, robiola, sottilette light, stracchino, taleggio;
• 45 g: caprino, feta;
• 70 g fiocchi di formaggio magro, formaggio spalmabile light;
• 80 g di ricotta fresca magra;
Le indicazioni riportate hanno scopo esclusivamente informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.
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