Allenamento per aumentare la massa muscolare

L’allenamento per la massa (o ipertrofia) muscolare o per la definizione muscolare è pura utopia. C’è la totale convinzione e certezza che se vogliamo definirci seguiremo un programma eseguendo alte ripetizioni, mentre se vogliamo salire di peso e di massa, eseguiremo basse ripetizioni. Questo concetto non è assolutamente valido ed è ormai superato e obsoleto.

Indice dei contenuti:

• Cosa determina il dimagrimento o l’aumento della massa muscolare
• Ciclo per aumentare la massa muscolare
• Programma di distensioni su panca di 9 settimane
• Esercizi complementari distensioni su panca piana
• Programma squat e stacco da terra gambe flesse di 9 settimane
• Esercizi complementari squat e stacco
• Conclusioni sull'allenamento per aumentare la massa muscolare

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Cosa determina il dimagrimento o l’aumento della massa muscolare

Cosa determina effettivamente il dimagrimento (cutting) o l’aumento della massa muscolare (bulk), è esclusivamente il bilancio calorico totale giornaliero, anzi direi settimanale nel cronico.

Tra un programma di definizione e uno di massa, ciò che cambia principalmente è:

il volume degli allenamenti,
l’intensità dell’allenamento,
le pause tra gli allenamenti

I principi di base, però, rimangono praticamente gli stessi.

Il percorso dell’atleta durante l’anno dovrebbe essere suddiviso in cicli ed in mesocicli. La prima fase sarà da dedicare all’allenamento della forza (intesa come aumento del carico).

Se si vuole aumentare la massa muscolare, diventa necessario aumentare la capacità di carico durante gli esercizi. Per questo sarebbe opportuno lavorare con lo schema delle percentuali di carico con conseguente aumento, anche notevole, della forza.

Dopo aver effettuato i test, necessari per sapere il proprio carico massimale ad eseguire il determinato esercizio, si passerà al programma con tutte le serie, ripetizioni e le varie percentuali di carico che verranno calcolate in base al massimale dell’esercizio in questione.

Seguita la tabella in base alle serie e agli andamenti settimanali con lo schema piramidale, alla fine della quarta settimana si dovrà ripetere nuovamente il massimale per accertarsi dell’effettivo aumento della forza, quindi per capire se il programma seguito è stato produttivo.

LEGGI APPROFONDIMENTO: 10 modi per aumentare la massa muscolare

Ciclo per aumentare la massa muscolare

Il primo ciclo di aumento di massa muscolare durerà nove settimane. In questo primo ciclo si devono effettuare i test sul massimale prima di iniziare il programma d’allenamento:

1 serie 50%
2 serie 70%
3 serie 80%
4 serie 90%
5 serie 100%
6 serie 105% ipotetiche
7 serie 110% ipotetiche

Il test massimale andrà effettuato sui tre esercizi basilari:

Distensioni su panca piana
Stacco da terra gambe flesse e Squat nello stesso giorno.

Si devono eseguire 3 allenamenti settimanali. Da alternare sempre i due schemi ed eseguire lo stacco una sola volta a settimana. Gli atleti avanzati potranno portare le sedute a 4/6 settimanali e lo stacco lo dovranno eseguire 2 volte a settimana (esempio: martedì e giovedì).

Le pause da mantenere dovranno essere abbastanza lunghe da permettere di non andare in debito d’ossigeno, quindi mantenere all’incirca i 2/3 minuti di pausa.

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Programma d'allenamento distensioni su panca di 9 settimane

Esercizio: distensioni su panca piana

1 settimana

45% x 10 ripetizioni
65% x 8 ripetizioni
80% x 6 ripetizioni

2 settimana

50% x 10 ripetizioni
55% x 8 ripetizioni
70% x 6 ripetizioni x 6 serie

3 settimana

55% x 8 ripetizioni
70% x 6 ripetizioni
75% x 4 ripetizioni
90% x 2 ripetizioni x 2 serie
95% x 1 ripetizione

4 settimana

50% x 10 ripetizioni
65% x 8 ripetizioni
85% x 6 ripetizioni x 6 serie

5 settimana

45% x 10 ripetizioni
60% x 8 ripetizioni
75% x 6 ripetizioni x 6 serie

6 settimana

50% x 8 ripetizioni
65% x 6 ripetizioni
80% x 4 ripetizioni
90% x 2 ripetizioni x 2 serie
100% x 1 ripetizioni

7 settimana

45% x 10 ripetizioni
75% x 8 ripetizioni
80% x 4 ripetizioni

8 settimana

50% x 10 ripetizioni
60% x 8 ripetizioni
80% x 6 ripetizioni x 6 serie

9 settimana

45% x 8 ripetizioni
70% x 6 ripetizioni
85% x 4 ripetizioni
95% x 2 ripetizioni
100% x 1 ripetizione
105% x 1 ripetizione ipotetica
110% x 1 ripetizione ipotetica

Al termine della quarta e della nona settimana bisogna rifare il massimale.

Esercizi complementari distensioni su panca piana

Programma di esercizi complementari da eseguire nei giorni in cui si effettua l’esercizio di distensioni su panca piana:

Flessioni alla parallele con peso (piramidale) 3 x 8
Pectoral machine (piramidale) 3 x 10
Lento avanti bilanciere o manubri (piramidale) 3 x 8
Tirate al mento bilanciere (piramidale) 3 x 8
French press bilanciere panca piana (piramidale) 3 x 8
Sit up panca inclinata con peso (costante) 3 x 20
Leg raise su panca inclinata (corpo libero) 3 x max

Programma Squat e stacco da terra gambe flesse di 9 settimane

Esercizi:

squat
stacco da terra con gambe flesse

1 settimana

45% x 10 ripetizioni
65% x 8 ripetizioni
80% x 6 ripetizioni

2 settimana

50% x 10 ripetizioni
55% x 8 ripetizioni
70% x 6 ripetizioni x 6 serie

3 settimana

55% x 8 ripetizioni
70% x 6 ripetizioni
75% x 4 ripetizioni
90% x 2 ripetizioni x 2 serie
95% x 1 ripetizione

4 settimana

50% x 10 ripetizioni
65% x 8 ripetizioni
85% x 6 ripetizioni x 6 serie

5 settimana

45% x 10 ripetizioni
60% x 8 ripetizioni
75%x 6 ripetizioni x 6 serie

6 settimana

50%x 8 ripetizioni
65% x 6 ripetizioni
80% x 4 ripetizioni
90% x 2 ripetizioni x 2 serie
100% x 1 ripetizioni

7 settimana

45% x 10 ripetizioni
75% x 8 ripetizioni
80% x 4 ripetizioni

8 settimana

50% x 10 ripetizioni
60% x 8 ripetizioni
80% x 6 ripetizioni x 6 serie

9 settimana

45% x 8 ripetizioni
70% x 6 ripetizioni
85% x 4 ripetizioni
95% x 2 ripetizioni
100% x 1 ripetizione
105% x 1 ripetizione ipotetica
110% x 1 ripetizione ipotetica

Al termine della quarta e della nona settimana bisogna rifare il massimale.

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Esercizi complementari squat e stacco

Esercizi da eseguire dopo squat e stacco con gambe flesse:

Leg curl (piramidale) 3x8
Calf in piedi (piramidale) 3x8
Lat machine avanti (piramidale) 3x8
Alzate laterali con manubri a 90° (piramidale) 3x8
Curl con bilanciere (piramidale) 3x8
addome come schema precedente

LEGGI APPROFONDIMENTO: Dieta e consigli per aumentare la massa muscolare

Conclusioni sull'allenamento per aumentare la massa muscolare

Concludo dicendo che con questo programma valuteremo effettivamente se la nostra forza è aumentata, cercando di rispettare poche “piccole” regole:

cercare di non variare a proprio piacimento esercizi, serie, ripetizioni, metodiche, intensità, frequenza e durata delle schede. Eventuali variazioni interferiscono negativamente e rendono irrealizzabili i risultati;
riposare almeno 7/8 ore per notte. Durante la notte il corpo si “svelena” e si rigenera di energie senza delle quali e dannoso continuare ad allenarsi.
l’uso degli integratori facilita il raggiungimento dei risultati quando vengono assunti con regolarità e col giusto dosaggio, diversamente possono essere inutili o perfino pericolosi. Se avete dubbi rivolgetevi a persone esperte che vi sappiano consigliare bene.

Al termine delle nona settimane, sono certo che avrete quantificato un enorme guadagno sia muscolare che di forza e vi permetterà di proseguire al successivo ciclo di allenamento.

Per ulteriori informazioni e chiarimenti: Luca Cicolella