Oggi trattiamo una delle skill tra le più complicate del pianeta CrossFit: i Ring Muscle Up. Questa è una skill importata dal mondo della ginnastica, in cui servono forza, coordinazione e mobilità articolare in egual modo.
Mobility per i Ring Muscle Up per il CrossFit
Prima di eseguire i Ring MU andiamo a scaldare al meglio il nostro upper body, in quanto l'esercizio è molto tassante dal punto di vista articolare. Le zone su cui dovete concentrare le vostre attenzioni durante il riscaldamento sono il tronco e la cuffia dei rotatori:
- tronco: ponetevi supini su un foam roller, posizionato appena al di sotto delle scapole, e, impugnando un pvc a larghezza spalle, andate ad eseguire un 3x10 di distensioni dietro la nuca, cercando di lavorare sempre al massimo del vostro range of motion;
- cuffia dei rotatori: con l'ausilio di una Posizionati supini sul pavimento andate a fare un press, una volta che avete trovato la stabilità della spalla, iniziate a ruotare il bacino a terra, senza mai distogliere lo sguardo dall'oggetto e senza mai perdere il controllo di quest'ultimo. Rimanete in posizione con il bacino a terra per almeno 30'' per braccio e ripetete almeno 3 volte.
Propedeutica per i Ring Muscle Up per il CrossFit
Per riuscire a costruire in maniera ottimale questo gesto tecnico, che ha come detto un coefficiente tecnico elevato, bisogna andare a lavorare su quattro aspetti fondamentali:
- l'uso della presa carpea o false grip: questo tipo di presa, che inizialmente risulta scomoda e fastidiosa, vi permette un ingresso all'interno dell'anello più naturale e sicuro.
- l'ingresso del busto negli anelli: per lavorare al meglio sulla transizione del busto negli anelli vi consiglio di iniziare con gli anelli dalla sospensione bassa con l'ausilio delle band elastiche. Legate l'elastico agli anelli e posizionatevelo appena al di sotto dei glutei, a questo punto compattate le gambe e l'addome cercando di assumere una posizione di hollow position, e andate a tirare decisi cercando l'incastro; la band elastica vi faciliterà la salita e voi dovrete concentrarvi solamente sulla linea di tirata delle mani, che devono rimanere vicine al busto e percorrere la linea del pettorale dall'interno verso l'esterno, e sulla rapidità di turnover all'interno degli anelli. Man mano che le linee diventano sempre più pulite e la velocità risulta discreta passate a una band sempre più morbida.
- La stabilità nelle posizioni di top e bottom position: queste due posizioni sono fondamentali per la costruzione di un gesto solido e anche per andare a rinforzare tutti quei muscoli e quelle articolazioni coinvolte nel gesto. Vi consigliamo di lavorare EMOM (every minute on the minute), con 10'' di lavoro e 50'' di recupero, alternando le due posizioni nei minuti pari e in quelli dispari. Con il passare delle settimane andate a ridurre i tempi di recupero a favore di quelli di lavoro.
- Lo swing agli anelli: è sicuramente una parte molto critica per la riuscita finale del gesto. Un buon swing parte da un ottimo controllo del core e dalla padronanza delle posizioni di hollow e arch position. Durante la fase di arch dovete cercare di tenere spinti in avanti gli anelli, di sfruttare al massimo l'elasticità della spalla e di proiettare la vostra figura sul terreno. Quando si passa alla fase di hollow pose dovete mantenere le punte tese in avanti cercando di portare il bacino in alto e vicino alle anelle, in maniera tale da dover compiere la minor strada possibile al momento dell'ingresso nei ring.
Durante tutto il movimento non dovete mai perdere la compattezza a livello di gambe e addome, la tensione alle anelle viene data dal dorso e dalle scapole e non dalle braccia (che devono rimanere il più tese possibile), e cercate di mantenere con lo sguardo un punto fisso per non creare rotazioni che vi complichino la vita nelle fasi successive.
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[contact-form-7 id="5" title="Footer Contact Form"]Esecuzione di un Ring Muscle Up per il CrossFit
Adesso avete tutti gli strumenti di base per fare il vostro primo Ring Muscle Up.
Fate qualche swing seguendo tutti i dogmi del caso. Quando avrete acquisito velocità sufficiente e il vostro bacino sarà vicino ai ring, andate a fare un sit-up veloce portando il petto negli anelli. Affinché il sit-up sia più veloce ed incisivo richiamate le gambe indietro, in questo modo andrete a creare una forza di rotazione che vi faciliterà il tournover.
Quando avrete incastrato il petto negli anelli non vi resterà che spingere e chiudere il dip per completare il muscle up.
Tenete presente che in questo gesto più che mai, la fluidità di movimento, la velocità e una tecnica corretta incidono molto di più sul risultato rispetto alla forza bruta.
Ora non vi resta che fare pratica e continuare a provare finché non riuscirete a vedere il vostro box dall'alto!
Vi aspetto per il prossimo appuntamento, good work.
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