CrossFit: come allenarsi a casa

Complici la vita frenetica e il lavoro spesso troppo stressante, il tempo per andare in palestra e fare movimento si riduce notevolmente, tuttavia non deve essere una scusa per abbandonare completamente l'allenamento e l'attività fisica che tanto fanno bene a corpo e spirito.

Uno degli aspetti più interessanti del CrossFit è che molti degli esercizi si possono fare a casa e sono pensati per accontentare atleti di ogni livello: dai neofiti principianti, fino ai più esperti, che sicuramente avranno già ben chiaro quale workout seguire e per quante volte.

Oltre alla passione e alla determinazione, per approcciare agli esercizi di CrossFit che puntano ad un allenamento completo a casa, è necessario seguire alcune linee guida e alcuni consigli redatti apposta per il CrossFit in casa, estremamente utile, ma da fare in sicurezza.

CrossFit in casa

Innanzitutto è bene prendere confidenza con i termini tecnici del CrossFit: dagli squat al push-up, passando per pull-up, ring dip, sit-up, affondi, allungamenti e molti altri che piano piano imparerete a conoscere e differenziare.

Esempio di WOD

• WOD 1: 6 serie composte sa 10 piegamenti, 15 V-Ups e 20 Squat.
• WOD 2: Dura circa 20 minuti e comprende: 15 piegamenti, 10 Pull-Ups (solo se avete la possibilità di disporre di una sbarra fissa in alto), 15 addominali e 20 affondi.
• WOD 3: 10 serie composte da 12 Burpees e 12 Pull-ups.
• WOD 4: 8 serie che comprendono 10 addominali, 10 Air Squat,10 Burpee e ancora 10 Air Squat.

Il CrossFit punta ad allenare una persona affinché possa essere in forma, sviluppando diverse abilità, tanto da un punto di vista fisico, quanto da un punto di vista di salute a 360 gradi: miglioramento dell'attività cardiovascolare e respiratoria, aumento di resistenza, forza, flessibilità, potenza, velocità, agilità, equilibrio, coordinazione e precisione sono i benefici portati da questa disciplina oggi tanto di moda.

Il tutto, è possibile attraverso diversi tipi di workout, che possono essere svolti tranquillamente nella comodità della propria casa. Il CrossFit, inoltre, è una scelta perfetta per chiunque avesse voglia o abbia necessità di perdere peso.

CrossFit per dimagrire

Negli ultimi tempi, il CrossFit sta diventando una delle prime scelte legate all'attività fisica destinata al dimagrimento e fare esercizi CrossFit a casa è uno dei più grandi vantaggi.

Importante è scegliere un percorso di allenamento corretto e adatto a noi. Attraverso il CrossFit, infatti, vengono bruciate molte calorie e la perdita di peso, seguendo una dieta equilibrata, è uno dei primi risultati che non tarderanno ad arrivare, regalando soddisfazioni e voglia di continuare con gli allenamenti CrossFit.

Per effettuare circuiti CrossFit a casa che siano realmente efficaci, è importante eseguirli nel modo corretto.

Molti dei workout da fare a casa rientrano all'interno di alcuni esercizi “di moda” tuttavia, sebbene siano particolarmente in voga, è importante sapere che il fisico lavora duramente bruciando parecchie calorie. Ma ricordate sempre: il CrossFit non fa miracoli, condurre una vita sana (anche da un un punto di vista alimentare) è fondamentale.

Quante volte a settimana fare allenamento CrossFit? Diciamo che tre volte alla settimana sarebbe già un buon allenamento, ma dipende sempre da che tipo di esercizi andiamo a scegliere. L'ideale sarebbe portare le sessioni di workout a 5 volte alla settimana, proprio perché si tratta di uno sport che non richiede molto tempo, ma “solo” molta intensità nel compiere i movimenti.

Le serie di esercizi scelte, infatti, oltre ad essere state studiate secondo un ordine preciso, prevedono che con il procedere dell'allenamento, l'atleta aumenti la velocità sempre di più, intensificando al massimo lo sforzo (ma sempre senza esagerare e tenendo conto dei propri limiti e del proprio livello di allenamento).

La conoscenza è importante, soprattutto se abbiamo deciso di eseguire il nostro allenamento CrossFit a casa, anche a corpo libero (come abbiamo visto negli esempi di WOD) senza necessariamente disporre di attrezzature specifiche o di un istruttore CrossFit. Certo, se potessimo disporre di pesi, manubri, funi, anelli o fasce, il lavoro diventerebbe un po' più vario e forse meno noioso rispetto agli esercizi fattibili a corpo libero, ma una volta presa un po' di confidenza con il nostro corpo e con lo spazio che lo circonda, tutto diventa più facile e meno faticoso.

Per effettuare al meglio i workout a casa, potrebbe essere d'aiuto il “conto alla rovescia”: iniziare con serie (che siano addominali, piegamenti, affondi o squat) da 10, successivamente passare a serie da 9 e così via, così da avere una migliore percezione del risultato ottenuto, senza timore di fallire e di non arrivare alla fine dell'obiettivo prefissato.

Dopodiché, per rendere “meno pesante” il CrossFit a casa, potrebbe essere utile rendere gli esercizi divertenti, tentando un approccio giocoso a tutte quelle posizioni o movimenti, che ci sembrano più difficili da affrontare. Non è così facile, ma a volte, alleggerire il lavoro può essere di grande aiuto.

Un modo per rendere un po' più leggero l'allenamento CrossFit in casa potrebbe essere utilizzando un mazzo di carte. Sì, avete capito bene. Prendete un mazzo di carte qualsiasi e assegnate ad ogni seme un tipo di esercizio (ai cuori potrebbero corrispondere gli addominali, ai fiori gli affondi e così via...) e poi girate le carte, in modo tale che sia il caso a sceglie quale esercizio fare e di quante ripetizioni deve essere composto. Ovviamente con il jolly sbizzarritevi con ciò che più vi piace!

Controindicazioni del CrossFit

In sostanza tutti i wod CrossFit da fare a casa possono essere utili per la muscolatura e per la forma fisica. La particolarità del CrossFit è che in genere, gli allenamenti non superano mai un certo tempo. I workout sono spesso brevi e molto intensi, così da garantire comunque un perfetto risultato, a patto che l'allenamento venga eseguito nel modo giusto: dalla posizione della schiena alla respirazione, sempre tenendo bene a mente che fare esercizio nel modo sbagliato è ben peggio di non fare esercizio del tutto.

Anche a corpo libero, purtroppo, è possibile farsi male. Per questo motivo è sempre consigliato fare un po' di riscaldamento (magari un po' di corsa sul posto o qualche salto con la corda per chi farà esercizi CrossFit in casa) per evitare lesioni, stiramenti, o altro che potrebbe creare diverse tipologie di infortuni, più o meno gravi.

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