Questa è la domanda più frequente che ci si sente chiedere dai ragazzi che iniziano a frequentare un box di CrossFit.
“Forging the elite of Fitness” recita la slogan del CrossFit, questo consiste in allenamenti brevi, ma ad alta intensità e che coinvolgono tutti i piani motori e rafforzano tutto il corpo.
A dire il vero il CrossFit è un allenamento metabolico lattacido ad alta intensità che determina un incredibile dispendio energetico e per tanto diventa un forte stimolo per dimagrire e perdere peso, tuttavia è molto facile intaccare i muscoli e perdere anche massa muscolare.
CrossFit, dimagrimento e miglioramento della salute
Praticare CrossFit regolarmente apporta molti benefici, ma il più importante è sicuramente che il Crossfit aiuta a dimagrire.
Uno studio specifico su praticanti di CrossFit ha preso in considerazione il dispendio energetico medio durante un WOD di CrossFit e ha individuato che gli uomini consumano una media di 20,5 Kcal al minuto, mentre le donne 12,3 Kcal al minuto. In soli 12 minuti, i partecipanti hanno bruciato una media di 115,8 Kcal.
Se la domanda è “Si può praticare CrossFit per perdere peso?” la risposta è certamente si!
I workout ad alta intensità come quelli del CrossFit sono molto impegnativi dal punto di vista cardiaco e metabolico e, oltre alle calorie bruciate durante la sessione di allenamento, gli atleti hanno un dispendio energetico maggiore anche durante il resto della giornata.
CrossFit, dimagrimento o incremento della massa muscolare?
Bisogna fare una premessa. Se praticando CrossFit il peso corporeo misurato con la bilancia scende è possibile che si stia verificando un dimagrimento generalizzato, ossia una riduzione della massa grassa.
D'altro canto è possibile che si assista anche ad una riduzione della massa muscolare magra, in quanto l'intensità dell'allenamento associata ad una dieta con un basso apporto di proteine determina quindi un forte catabolismo dei tessuti magri.
La soluzione del problema è alla portata di tutti, è necessario utilizzare una bilancia con impedenziometria al fine di misurare in maniera corretta la percentuale di massa grassa, la massa muscolare e l'acqua totale. Eseguendo la misurazione una volta ogni due settimane sarà possibile monitorare la variazione dei parametri in oggetto (peso, massa magra e massa grassa).
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D'altro canto poi che il CrossFit possa determinare una stimolazione ormonale anabolica che crei le condizioni per l'aumento della muscolatura è possibile, quindi può succedere di trovarsi di fronte ad un aumento della massa muscolare facendo salire l’ago della bilancia.
In compenso, però, si dimagrisce, ossia si perde massa grassa. Il tutto mantenendo anche un metabolismo sano: infatti, una buona muscolatura tiene alto il livello di consumo energetico, andando così a permettere di mangiare di più, e di dimagrire senza fare la fame.
È vero che il CrossFit fa aumentare la massa muscolare?
I pareri sono contrastanti, se ci si limita ad osservare gli atleti che praticano il CrossFit a livello agonistico si avrà una percezione distorta della realtà in quanto molti di questi atleti hanno un background tecnico eccellente, sono dotati di una buona genetica e soprattutto si allenano con costanza e determinazione da molto tempo e con elevata intensità senza contare che spesso gli agonisti del CrossFit provengono da molte altre discipline affini (weight-lifting, ginnastica, body building, rugby etc) e per tanto sono già formati dal punto di vista tecnico e psico-fisico.
Un ragazzo/a che inizia ad allenarsi adesso, ha una vastissima gamma di esercizi e modalità di allenamento, che gli possono permettere di diventare veramente un vero atleta: muscoloso, forte, magro, dinamico ed atletico. Il rovescio della medaglia è la confusione che può innescarsi con tutti questi protocolli che hanno obbiettivi diversi.
Di seguito i motivi per cui il CrossFit fa o non fa migliorare la composizione corporea.
Pro: il CrossFit fa aumentare la massa muscolare
- Diversificare il lavoro e le linee d’azione sviluppa più ipertrofia che ripetere sempre lo stesso gesto atletico;
- Un allenamento di tipo lattacidio migliora il metabolismo glucidico e di conseguenza il processo di l’ossidazione lipidica, grazie al miglioramento della risposta insulinca ad opera dei muscoli;
- Diversificare l'allenamento (AMRAP, LADDER, CHIPPER, METCON, ENDURANCE, BARBELL CYCLING) mantiene alta la risposta neuro-endocrina della seduta e questo favorisce la produzione di ormoni anabolici.
Contro: il CrossFit non fa aumentare la massa muscolare
- Diversificare eccessivamente il lavoro rallenta il consolidamento degli schemi motori, quindi è necessario un tempo molto lungo di adattamento allo stimolo allenante prima di incrementare i carchi di lavoro;
- L'eccessiva frequenza degli allenamenti influenza la produzione di triiodotironina (T3), ormone tiroideo deputato al controllo del metabolismo con un conseguente rallentamento del consumo energetico basale;
- Un eccessivo dispendio calorico da una parte favorisce il dimagrimento ma limita la crescita muscolare perché l’organismo da la priorità al ripristino delle scorte energetiche (recovery post workout) prima di dedicarsi sintesi proteica.
CrossFit e integratori per la massa muscolare, quali sono i migliori?
Premessa, per stimolare la crescita della massa muscolare è opportuno trovarsi in uno stato di bilanciamento nutrizionale, ossia essere sicuri di apportare il giusto quantitativo di macro nutrienti in base al proprio fabbisogno giornaliero.
Fatta questa doverosa premessa, se il tuo peso è stabile, hai una bassa percentuale di massa grassa e vuoi incrementare la massa magra allora è consigliabile assumere un buon integratore di aminoacidi ramificati (come Musclemass! oppure Workout!) prima e/o durante l'allenamento, con lo scopo di ridurre al massimo il catabolismo proteico.
Per stimolare la sintesi muscolare è opportuno assumere nell'immediato post allenamento una miscela con aminoacidi essenziali, glutammina, proteine, sali minerali alcalinizzanti e carboidrati (come Postworkout!) al fine di ripristinare le scorte di glicogeno e dare stimolo anabolico.
CrossFit e massa muscolare, esiste una dieta tipo per costruire i muscoli?
Oltre all'allenamento, la perdita di peso e di massa grassa dipende anche dalla corretta alimentazione e da un adeguato stile di vita, con particolare riferimento al riposo. Seguire una dieta equilibrata è importante per tutti coloro che si allenano con il CrossFit!
L'alimentazione per il CrossFit è generalmente una programma alimentare che mira a preparare il corpo all'allenamento, al potenziamento della massa muscolare e alla resistenza fisica.
In generale oltre il 50% dell'energia dovrà provenire dai carboidrati (amidi ed in parte anche zuccheri, il 25% dalle proteine (uova, pesce, carne rossa, carne bianca, soia etc) e dagli aminoacidi (integratori di aminoacidi essenziali e integratori di proteine) e in fine un 25% di energia proveniente da grassi e lipidi (noci, mandorle, olio di oliva, olio di pesce titolato in Omega 3 EPA DHA).
Oltre al calcolo del fabbisogno energetico funzionale al metabolismo basale (vedi bio impedenziometria) andranno aggiunte altre 500-700 Kcal necessarie per far fronte al turnover proteico e per supportare i processi di sovra compensazione.
Per alimentarsi in modo corretto è necessario bere molto durante la giornata, avere cura di assumere molti vegetali ricchi di fibre, ridurre l'apporto di sodio (NaCl) ed assumere cibo fresco, poco processato, magari biologico oppure a filiera corta.
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