In questo articolo andiamo ad elencare una lista di alimenti che dovrebbero rappresentare una base solida nella scelta dei cibi che diventano strategici per ottimizzare una dieta per la crescita della massa muscolare.
È bene ricordare che per far crescere la massa muscolare è opportuno abbinare una sana alimentazione ad un corretto stile di vita, lasciando lo spazio opportuno all'allenamento in palestra con i pesi, all'attività cardiovascolare ma anche al recupero attivo oltre che ad un adeguato numero di ore di sonno.
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È opportuno evitare anche un grande errore, ossia ridurre o abbassare troppo l'apporto energetico in particolare quello proveniente dai carboidrati e anche grassi. I grassi derivanti da qualunque fonte, sia da olio di oliva che formaggi, sono utilissimi per stimolare la produzione ormonale (androgeni ed eicosanoidi).
È necessario bilanciare in modo corretto l'apporto energetico della dieta per aumentare la massa muscolare avendo cura di assumere i nutrienti giusti, di qualità senza esagerare con le porzioni e senza cadere nel banale di abbassare troppo le calorie. Gli uomini in particolare tendono a ridurre eccessivamente le calorie della propria dieta e nonostante qualche successo rischiano di perdere massa muscolare, forza e vitalità; alla fine restano dei secchi senza forza.
1) Salmone
Fresco, crudo, cotto alla piastra o affumicato il salmone è una fonte proteica di assoluta qualità, senza trascurare il fatto che risulta essere una fonte di omega 3 (EPA e DHA). Il salmone ma anche gli altri pesci grassi, ricchi di omega 3, dovrebbero sicuramente far parte della tua dieta.
Un etto di salmone apporta il 25%-30% di proteine, una porzione da 100 g apporta circa 130 kcal e potrebbe essere servita come seconda pietanza, accompagnata da una verdura cotta o cruda condita con olio extravergine di oliva e spezie, dopo un primo piatto di riso bianco o meglio riso venere condito con olio di oliva e pomodoro fresco.
Il salmone è un alimento proteico molto versatile, anche nella versione affumicata diventa un alleato per gestire in maniera salutare una dieta per aumentare la massa muscolare.
La digestione di una porzione di salmone è di gran lunga più facile rispetto a quella di una porzione di carne, ricca di collagene. Il salmone aiuta a ridurre la fame, da un buon senso di sazietà e si presta per essere abbinato a numerosi piatti senza necessitare di troppi condimenti.
2) Uova
Le uova in particolare l'albume ma anche il tuorlo, rappresentano uno dei nutrienti fondamentali per il nostro organismo.
Le uova sono ricche di proteine ad alto valore biologico, sali minerali e grassi buoni (colesterolo). L'albume d'uovo è particolarmente ricco di aminoacidi essenziali che vengono utilizzati dal nostro organismo per il mantenimento e la costruzione delle strutture cellulari.
E per quanto riguarda il colesterolo? L’uovo ne è di certo ricco ma le lecitine contenute nel tuorlo favoriscono l’attività delle HDL cioè del colesterolo “buono”. È opportuno ricordare che il colesterolo che si rileva nel sangue non è direttamente connesso a quello che si trova negli alimenti come le uova ma viene formato dal fegato anche a partire da zuccheri e cereali raffinati.
In ogni caso un singolo uovo intero in media contiene circa due grammi di grassi ossia una quantità di certo limitata rispetto ad altre fonti di proteine animali come la carne o peggio i formaggi.
L’uovo è in realtà un super nutriente per la massa muscolare, contiene ferro, fosforo e calcio in buone quantità oltre che la vitamina K2, la vitamina D e le vitamine del gruppo B.
Le uova posso avere un ruolo determinante in una dieta per la massa muscolare a patto essere consapevoli che molto del loro valore nutritivo dipende dalla loro qualità e provenienza: per questo è sempre bene prediligere uova biologiche e di origine controllata.
A meno che non consumi 12 uova al giorno... il contenuto di grassi saturi non dovrebbe essere un problema. Ottieni un’ottima fonte di grassi e proteine preparando un’omelette di uova intere o delle deliziose uova strapazzate! La tua massa muscolare ne beneficerà.
3) Carne di manzo
Quando si cerca di seguire una dieta per crescere la massa muscolare si da molta importanza al ruolo nutrizionale delle proteine, in particolare a quelle di origine animale.
Tra le fonti di proteine magre quella della carne di manzo rappresenta la scelta principale di molte persone, questo perché consumare carne rossa, ricca di aminoacidi essenziali e proteine ad alto valore biologico, è un ottimo modo di aumentare la tua massa muscolare.
La carne di manzo è ricca di proteine, una porzione da 100 g apporta 25-30 grammi ca. di proteine ad alto valore biologico e di facile assorbimento. Queste proteine e gli aminoacidi in essa contenuti infatti possono essere utilizzate per stimolare la sintesi proteica favorendo l’aumento della massa muscolare.
Inoltre la carne di manzo è ricca di ferro, delle vitamine del gruppo B, fondamentali per la conversione del cibo in energia, e di zinco che promuove la produzione endogena di testosterone. La carne di manzo, soprattutto quella proveniente da allevamento al pascolo (grass feed) è particolarmente ricca di CLA (acido linoleico coniugato) che appartiene alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi derivati dall’acido grasso essenziale omega 6, l’acido linoleico.
La carne rossa è una ricca fonte di proteine e grassi che consumati regolarmente possono sostenere la crescita di massa muscolare.
Consumare una quantità adeguata di ferro è essenziale quando si costruiscono muscoli e quando ci si allena duramente, quindi perché non provare una deliziosa bistecca di manzo come prossimo pasto proteico per stimolare la crescita della massa muscolare?
4) Integratori di aminoacidi essenziali
A dire il vero gli aminoacidi essenziali dovrebbero essere considerati nella top list tra gli integratori alimentari per costruire massa muscolare in quanto il loro metabolismo stimola direttamente la sintesi proteica dei muscoli e dei tessuti, tuttavia ci sono sempre più atleti di CrossFit e di body building che si alimentano con una dieta vegana per fare massa muscolare e per tanto gli integratori di aminoacidi essenziali assumono un ruolo chiave nella dieta per fare massa muscolare sia di un CrossFitter vegano ma anche in quella di un body builder onnivoro.
Gli aminoacidi essenziali per l'adulto sono otto:
- fenilalanina;
- isoleucina;
- leucina;
- lisina;
- metionina;
- treonina;
- triptofano;
- valina;
Si considerano essenziali tutti gli aminoacidi che il corpo umano non è in grado di sintetizzare da sé nelle giuste quantità e vanno quindi integrati attraverso l’alimentazione.
Le funzioni principali degli aminoacidi essenziali sono:
- Migliorare il trasporto di ossigeno ai muscoli;
- Ottimizzare i ritmi circadiani e in particolare il ritmo sonno – veglia;
- Sintetizzare ormoni anabolici;
- Stimolare la sintesi proteica muscolare (effetto anabolico e anticatabolico).
L'ingestione di proteine aumenta la sintesi proteica muscolare in proporzione al contenuto di aminoacidi essenziali della dose proteica.
Mentre l'ingestione di proteine attraverso alimenti proteici è il consumo più ricorrente per la consegna alle cellule di aminoacidi essenziali, ciò risulta un mezzo caloricamente inefficiente di erogare aminoacidi essenziali perché rappresentano solo dal 40 al 45% del contenuto totale di aminoacidi nella maggior parte delle proteine di alta qualità e che 5 aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina, valina, lisina, istidina) coprono da soli il 75% del fabbisogno umano, e di questi anche nelle migliori proteine alimentari la quantità è molto inferiore al 20%.
Inoltre, l'assunzione di alimenti proteici in particolare quelli di origine animale determina un aumento dell'ureagenesi e all'escrezione di una porzione sostanziale di aminoacidi ingeriti. Al contrario, l'integrazione dei soli aminoacidi essenziali presenta diversi vantaggi rispetto alle proteine alimentari.
Innanzitutto, l'ingestione di aminoacidi essenziali si traduce in un rapido aumento delle concentrazioni di aminoacidi nel sangue e nella loro consegna al muscolo scheletrico, segnalando così un aumento della sintesi proteica.
Inoltre, l'ingestione di aminoacidi essenziali si traduce in un utilizzo efficiente di aminoacidi non-essenziali sintetizzati per via endogena (prodotti nel fegato secondo i bisogni di regolazione metabolica del momento), riducendo in tal modo l'ureagenesi e l'escrezione di aminoacidi e urea.
E ancora: l'ingestione di aminoacidi essenziali massimizza la stimolazione della sintesi proteica muscolare senza influenzare la risposta metabolica ai pasti successivi e senza influire negativamente sulla successiva assunzione calorica.
Infine, sulla base del grammo di assorbimento di aminoacidi per grammo di aminoacidi ingeriti, l'ingestione di aminoacidi essenziali si traduce in un incremento di 2 volte maggiore di tessuto muscolare.
Questa risposta è dovuta in gran parte al rapido assorbimento e al conseguente aumento delle concentrazioni plasmatiche di aminoacidi mediante l'integrazione di integratori di aminoacidi essenziali.
L'anabolismo muscolare derivante dalla somministrazione di aminoacidi è dovuto interamente alla stimolazione di sintesi delle proteine muscolari, senza cambiamenti nella disgregazione proteica.
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5) Olio di oliva
L'Olio Extra Vergine d’Oliva favorisce lo sviluppo dei muscoli? La risposta è si! L'olio extra vergine d'oliva è un integratore alimentare assolutamente naturale, una fonte di energia pulita, vitamine, antiossidanti
Chi ha interesse a seguire una dieta per aumentare la massa muscolare deve conoscere molto bene le caratteristiche nutrizionali dell'olio extra vergine d'oliva in quanto funzionali per favorire la crescita del corpo e la costruzione dei muscoli.
I body builder ed i crossfitter che seguono una dieta per la crescita della massa muscolare, si allenano molto pesantemente e sono in perenne battaglia contro l’infiammazione muscolare, molti atleti sono convinti nella capacità dell'olio di oliva di aumentare la massa muscolare e ridurre l’infiammazione.
La costruzione del muscolo richiede anche l’assunzione di quantità elevate di calorie e per tanto l'olio di oliva ne rappresenta una fonte pulita che crea infiammazione e non stimola l'insulina.
La digeribilità è, infatti, una qualità che ha permesso all’olio d'oliva di diventare velocemente popolare anche nei centri fitness.
In seguito si è scoperto che si tratta di un alimento ricco in antiossidanti come l'oleaceina e di anti-infiammatori come l'oleocantale.Questi contribuiscono alla costruzione del muscolo, prevengono e riparano i microtraumi e le lesioni causate da un allenamento molto pesante, aumentano la velocità di recupero dallo stress muscolare.
I grassi monoinsaturi dell’olio d’oliva sembrano agire come un nutriente ad azione anti-catabolica.
6) Patate dolci
Durante la fase aumentare la massa, la maggior parte degli atleti focalizza troppo l'attenzione sulle proteine tuttavia ai fini della crescita muscolare i carboidrati sono molto rilevanti.
Non ha senso quindi azzerare o ridurre troppo l'apporto dei carboidrati.
Le patate e le patate dolci sono piene di carboidrati ed hanno pochi zuccheri, una patata media apporta circa 35 g di carboidrati e tonnellate di vitamine e minerali.
Inoltre, se cerchi di far crescere la massa magra massa le patate dolci soddisfano il palato, danno sazietà e come per le patate tradizionali, possono essere inserite all’interno di migliaia di ricette proteiche. Inserisci nella tua dieta per la massa muscolare una porzione di patate dolci ed otterrai benefici concreti per costruire la massa.
Le patate dolci e quindi anche le patate hanno un potere alcalinizzante specifico in quanto sono alimenti a PRAL negativo che contengono molto potassio fondamentale per la salute del corpo, il potassio è una minerale intracellulare necessario per regolare il battito cardiaco e i segnali nervosi.
Il potassio contribuisce al rilassamento delle contrazioni muscolari, riduce possibili gonfiori, e migliora le funzionalità renale. Nonostante i luoghi comuni una patata dolce batte di gran lunga un alimento ricco di potassio come la banana.
Una patata dolce contiene in media 700 mg di potassio, ossia il 15 per cento dell'apporto giornaliero raccomandato dalle line guide.
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7) Fiocchi d'avena
Restando in tema di dieta per crescere la massa muscolare sicuramente l'avena e quindi i fiocchi di vena e l'avena micronizzata rappresentano una fonte di carboidrati a lenta digestione. La farina d'avena determina picchi insulinici, anzi fornisce al nostro corpo e ai nostri muscoli energia a lungo termine.
L’avena è un’ottima fonte di amidi complessi che può seriamente darti una mano durante la dieta per l'aumento della massa muscolare. L’avena è molto ricca di fibre e carboidrati complessi che non solo aiutano la digestione, ma soprattutto offrono energia a lungo
L'avena è un alimento molto importante per stimolare la sintesi proteica grazie del suo contenuto di lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. È benefica per tutti e aiuta anche i vegetariani ad implementare lo spettro degli amminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine.
Oggi sono disponibili molte varianti di farina d'avena micronizzata, aromatizzata e utile per la realizzazione di alimenti funzionali arricchiti oppure shake carbo proteici come ad esempio i protein pancake oppure gli shake proteici con carboidrati.
8) Riso nero
Il riso nero è una varietà ibrida di riso integrale realizzata in Cina qualche secolo fa. Nell'antica Cina il riso nero era considerato una prelibatezza ed anche una rarità in quanto la sua coltivazione era molto difficile.
Oggi il riso nero è un alimento chiave per una dieta per la massa muscolare e tutti ne possono godere del suo gusto inconfondibile oltre delle sue proprietà.
Il punto di forza del riso nero si rispetto alle altre varietà di riso è il suo basso indice glicemico abbinato ad un discreto apporto proteico. Per questo motivo possiamo dire che tra tutti è quello che meglio si adatta alla dieta di un atleta che pratica fitness, palestra, che voglia mettere su massa muscolare.
Il riso venere ha un alto contenuto di fibre le quali sono del tutto assenti nel riso thay o nel riso bianco; queste fibre sono probiotiche e aiutano a mantenere la flora batterica intestinale.
L'unico vero limite, rappresentato dall'utilizzo del riso nero risiede nel fatto che necessita di un tempo di cottura molto lungo, ossia il doppio rispetto al riso tradizionale, infatti sono necessari 40-45' per ottenere una cottura corretta.
Per quanto riguarda la nostra dieta per la massa muscolare è opportuno ricordare che una porzione da 100 o 120 g di riso nero si può abbinare con pesce (salmone, merluzzo o tonno) oppure con il più tradizionale petto di pollo.
Il riso nero si abbina bene con le verdure ed è anche molto utilizzato per le insalate di riso, ottimo il riso venere con zucchine e gamberetti oppure con tonno e uova.
9) Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente o extra fondente è un alimento nutraceutico molto piacevole e particolarmente ricco di proprietà principi attivi e microelementi che gli conferiscono un azione salutare. Il cioccolato fondente deriva dalla lavorazione delle fave di cacao (Theobroma cacao) e rappresenta un’importante fonte di sostanze antiossidanti oltre che di alcaloidi.
Scoperto nell'antichità dai Maya, importato in Europa dopo la scoperta delle Americhe, era noto come cibo degli dei ed era un alimento a disposizione delle più alte classi sociali.
Il cioccolato extra fondente con cacao pari o superiore al 70% è ricco di antiossidanti in particolare di catechine e flavonoidi.
Fra le varie molecole presenti nel cacao e quindi nel cioccolato fondente, tra le più importanti troviamo una catechina ossia l’epicatechina la quale favorisce l’afflusso del sangue al cervello, influenza la concentrazione. L’epicatechina si trova solo nel cacao amaro, ovvero nel cioccolato fondente.
Il cacao contiene anche la procianidina, un’altra molecola nutraceutica che ha un’azione protettiva sulle cellule e contribuisce a conservare tono. Ma non è tutto. Perché i principi attivi del cacao, in concorso con l’azione dell’acido stearitico, contenuto nel burro di cacao hanno un effetto antinfiammatorio, aumentano il colesterolo buono (HDL), riducono quello cattivo (LDL) e i trigliceridi.
Il cioccolato fondente può essere inserito in una dieta per la massa muscolare, sia per la fase di crescita per quella di mantenimento. Se la dieta è corretta e non mangiate troppi carboidrati e le calorie sono sotto al soglia di mantenimento del peso corporeo, ebbene potrete mangiare con gusto la cioccolata fondente a queste dosi, e godere oltre che del impareggiabile gusto, anche di numerosi benefici di salute e mentali.
10) Olio di pesce ricco di omega 3 EPA -DHA
Gli omega 3 di originale animale derivano principalmente da pesce e dai suoi derivati. Gli omega 3 animali, EPA e DHA sono sostanze nutrizionali essenziali in quanto l'organismo non è in grado di produrli in autonomia.
Da un punto di vista nutrizionale è opportuno ribadire che gli alimenti che compongono la nostra dieta sono piuttosto poveri di questi principi attivi, per contro sono ricchi di Omega 6, grassi polinsaturi infiammatori e antagonisti degli Omega 3).
Gli omega 3 animali EPA e DHA sono determinanti nella formazione delle membrane cellulari, in particolare l’organismo usa gli EPA per produrre PGE3 (prostaglandine), ormoni autocrini che hanno proprietà antinfiammatorie.
Il DHA ha la proprietà di aumentare il colesterolo buono HDL a sfavore di quello cattivo LDL e di migliorare la sensibilità all’insulina delle cellule.
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