In questo articolo analizzeremo lo Split Jerk, il movimento di spinta overhead più utilizzata dai weightlifter professionisti e da tutti coloro che si avvicinano alla disciplina del weightlifting. Rispetto al push jerk (qui il tutorial completo) risulta tecnicamente più complicato, ma sicuramente porta anche notevoli benefici nelle spinte sopra la testa.
Mobilità per lo Split Jerk nel CrossFit
Per prepararvi al meglio a questo gesto tecnico, andate a scaldare e mobilizzare tutto il vostro upper body, prima con un riscaldamento generale che creerà disponibilità nelle vostre spalle, e poi con un riscaldamento specifico per rivedere e consolidare lo schema motorio.
Nel general warm up andiamo a mobilizzare i seguenti distretti:
- tronco: posizionate un foam roller appena al di sotto delle scapole e posizionatevici sopra supini; da qui andate ad afferare, con l'impugnatura a larghezza snatch, il bilanciere posto sopra la vostra testa. Rimanete in posizione cercando di rilassarvi e praticando un respirazione diaframmatica. Man mano stringete la presa fino anche a congiungere le mani. Per ogni stance di mani rimanete in posizione per almeno 30”.
- tricipiti e front rack position: legate una band alla sbarra, da qui afferrate i due lembi e fate un passo indietro; iniziate a scendere con il petto, tenendo le braccia completamente distese e rimanete in posizione per 1'.
Durante lo specific warm up andiamo a prendere confidenza con il bilanciere e con il gesto tecnico: dopo aver eseguito 10 strict press+10 push press+10 push jerk, dedicate una decina di minuti allo split jerk. Andate ad eseguire il gesto anche con un bacchetta, focalizzando la vostra attenzione sul posizionamento dei piedi e sulla profondità di divaricata, che deve essere esasperata fino a raggiungere l'altezza del parallelo.
Lavorare con una profondità di divaricata quasi esasperata permette al sistema nervoso di registrare la posizione di ricezione e di mantenere una discreta profondità anche quando il carico aumenta.
Punti di performance dello Split Jerk nel CrossFit
Fondamentale per l'esecuzione di un buon split jerk diventano il caricamento e la spinta e il set-up di ricezione. Per quanto rigurada il set up di ricezione tenete ben a mente i seguenti punti:
- punte dei piedi: le punte dei piedi sono ruotate all'incirca di 45° verso l'interno, e se posizionate bene risulteranno unite da una retta congiungente immaginaria,
- il piede posteriore appoggia sulle ultime tre dita,
- l'apertura di piedi avviene sia sul piano sagittale che sul piano verticale,
- il carico deve essere equamente distribuito su entrambe le gambe,
- durante la divaricata i piedi “pattinano” sul pavimento,
- il bacino deve scendere verso il basso.
Per quanto riguarda il dip and drive è bene prestare attenzione a questi aspetti:
- dip: deve essere controllato,le ginocchia devono spingere in fuori, e la discesa deve essere piuttosto brev. Dovete cercare di ingaggiare tutta la catena posteriore e il quadricipite;
- drive: la spinta deve essere incisiva e molto rapida, cercando sfruttare tutta l'esplosività dei macro gruppi muscolari coinvolti;
- core: in tutto il movimeto il core (addome+zona lombare) va ingaggiato costantemente, per far si che la base di appoggio per la spinta sia solida. Molto importante è il mantenimento,soprattutto nel dip, della zona lombare;
- triplice estensione: come in tutti i sollevamenti olimpici la triplice estensione di caviglia, ginocchio e anca è fondamentale per ottenere il massimo transfert di forza sul bilanciere.
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[contact-form-7 id="5" title="Footer Contact Form"]Esercizi per il consolidamento dello Split Jerk nel CrossFit
Per consolidare e affinare il vostro split jerk ci sentiamo di consigliarvi i seguenti esercizi:
- Back split jerk: con il pvc posto sulla parte posteriore delle spalle andiamo a ritrovare la posizione ideale di split; il posizionamento nella parte posteriore ci permette una spinta più semplice( migliori angoli anatomici di spinta) e facilita l'attivazione del core. L'esecuzione può essere fatta utilizzando un dip-drive o anche partendo da posizione estesa: nel primo caso si lavora di più sulle tempistiche spinta/incastro, mentre nella seconda variante l'attenzione si sposta sulla velocità di “caduta” in posizione di ricezione.
- Half split: posizionati su una riga di riferimento, dalla posizione finale di split, andate a stringere la stance e ,prima con il piede anteriore e poi con quello posteriore, andate a ricostruire la posizione finale; ogni volta che andiamo a posizionare uno dei due piedi dobbiamo coordinare la spinta di braccia. L'esercizio va eseguito sia con la gamba forte che con quella debole.
Sia il back jerk che l'half split, hanno come obiettivo la costruzione di una posizione finale di split solida e di uno schema motorio ripetibile ed automatizzato. Il back jerk può essere eseguito anche come esercizio di forza e costruzione, mentre lo split jerk va inteso solamente come esercizio tecnico.
Utilizzo dello Split Jerk nel CrossFit
Imparare lo split jerk vi aiuterà a svolgere le vostre sessioni di sollevamento in maniera più efficiente e di mettere chili nelle spinte sopra la testa. Questo movimento poco si presta allo svolgimento di un wod, in quanto è un gesto che ha una meccanica più complessa ad esempio di un push jerk.
Ciò non toglie che sempre più spesso in wod di qualifica o anche in gara venga richiesto di trovare 1Rm, 2Rm,ecc.. di shoulder to over head, e in questo caso saper padroneggiare lo splikt jerk vi permetterà sicuramente di sollevare più kg e di fare la differnza rispetto ai vostri avversari.
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