La dieta per la definizione muscolare o meglio il ciclo di definizione della massa magra rappresenta il momento topico della stagione agonistica o più semplicemente il periodo in cui ogni atleta di fitness, uomo o donna, si appresta a massimizzare la definizione muscolare per mettere in evidenza la muscolatura.
Ogni strategia alimentare e quindi ogni dieta per la definizione ha come obiettivo la riduzione della massa grassa (tessuto adiposo, grasso bianco e/o grasso bruno) e nel contempo di propone il mantenimento della massa muscolare magra.
Ovviamente nel bodybuilding durante il ciclo di definizione per ottenere un buon risultato estetico sarà necessario provenire da un periodo di massa (periodo di bulking) in quanto la prerogativa per ottenere una buona definizione muscolare si ottiene quasi esclusivamente partendo da una massa muscolare iniziale discreta. Diversamente è sconsigliabile seguire una dieta per la definizione muscolare se non si proviene da un periodo di massa.
Come in tutte le fasi della programmazione di un ciclo di definizione ogni atleta dovrà e potrà stabilire un obiettivo da raggiungere e sarà determinante capire quale risultato potenziale si voglia raggiungere.
Indice dei contenuti:
- Riduzione della massa grassa
- Mantenimento della massa muscolare
- Mantenere la massa muscolare durante il periodo di definizione
- Come salvaguardare la massa muscolare? Il ruolo degli aminoacidi essenziali
- Distribuzione dei pasti proteici
- L'Assunzione di carboidrati nel pre e post workout
- Salvaguardare la massa muscolare: tenere alto il livello della glutammina
1. Dieta in definizione: riduzione della massa grassa
Se un ragazzo che pratica bodybuilding si trova con una percentuale di massa grassa del 15% è ipotizzabile che possa scendere di un 4-5% ulteriore senza intaccare troppo la massa muscolare.
Diversamente scendere sotto al 10% di grasso potrebbe determinare una perdita netta di massa magra troppo elevata fin tanto da vanificare tutti i risultati potenziali.
2. Dieta in definizione: mantenimento della massa muscolare
La maggior parte delle diete ipocaloriche per la definizione muscolare portano a perdere peso anche sotto forma di massa magra. È naturale perdere un po’ di glicogeno muscolare e quindi un po di acqua legata agli zuccheri che si trova stoccata nei muscoli, tuttavia in una situazione come la carenza cronica di carboidrati l'organismo inizia ad intaccare le miofibrille per produrre energia.
Questo processo può essere governato se dura per poco tempo, tuttavia dopo poche settimane diventerà irreversibile e per tanto si dovrà rinunciare in via definitiva al tessuto magro perso.
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3. Mantenere la massa muscolare durante il periodo di definizione
Una dieta per la definizione muscolare accentua fortemente il catabolismo muscolare, da una parte incrementa il consumo energetico per far fronte agli allenamenti di forza ma anche a quelli aerobici, necessari per capillarizzare i muscoli e per massimizzare la definizione. Poche calorie, pochi zuccheri, tanto allenamento creano le condizioni ideali per produrre tantissimo cortisolo.
4. Come salvaguardare la massa muscolare: il ruolo degli aminoacidi essenziali
Durante la dieta di definizione muscolare cresce e si alza il fabbisogno proteico e aminoacidico. Incrementando quindi l'apporto di proteine nella dieta si riesce a sopperire in parte al deficit energetico e soprattutto si riesce a ridurre il danno ossidativo muscolare. Da una parte l'organismo incrementa il turnover proteico, dall'altra l'introduzione di una quota extra di aminoacidi andrà a limitare i processi catabolici.
La regolazione dei segnali anabolici nella cellula è regolata dall’mTORC1 il quale è influenzato dall’energia a disposizione e dal livello di proteine introitate con la dieta o meglio dall'aminoacidemia, che modulano anche la traduzione dell’mRNA, ed infine la sintesi proteica muscolare.
Il quantitativo di proteine assunte in un pasto determina l'attivazione del segnale di sintesi proteica muscolare, sembra che ci sia un rapporto dose-dipendente tra gli aminoacidi essenziali assunti con la dite la sintesi proteica muscolare: 25 g di proteine a pasto oppure 6/7 g di aminoacidi essenziali stimolano al massimo il segnale di sintesi proteica muscolare per circa due ore dopo ogni pasto.
D'altro canto non risulta giustificato introitare un quantitativo maggiore di proteine o aminoacidi in quanto si crea un aumento dei livelli di ammoniaca nel sangue, con una maggiore ossidazione delle proteine stesse senza ottenere uno stimolo anabolico maggiore.
5. Come salvaguardare la massa muscolare: distribuzione dei pasti proteici
A livello metabolico, una dieta per la definizione ipocalorica prolungata nel tempo, è controproducente, perché si ripercuote sul metabolismo basale portando allo stallo.
Seguendo una dieta per la definizione muscolare e quindi durante un periodo di restrizione calorica, è possibile ingannare i meccanismi limitanti la sintesi proteica muscolare adattando una strategia dietetica che preveda un integrazione di aminoacidi essenziali nell'immediato post allenamento ma anche la distribuzione di alimenti proteici in modo equo durante i pasti della giornata.
Questa situazione sembra avere un effetto modulante sulla stimolazione proteica muscolare facendo ipotizzare la tesi per cui questa strategia possa influenzare a lungo termine il mantenimento della massa muscolare scheletrica limitando la durata in cui il muscolo scheletrico è in uno stato catabolico.
6. Come salvaguardare la massa muscolare: l'assunzione di carboidrati nel PRE e POST Workout
È possibile concentrare l'assunzione di carboidrati (amidi o malto destrine) nella finestra di tempo a ridosso dell'allenamento. In questo modo l'incremento energetico dei pasti nel pre workout e nel post workout possono massimizzare lo stimolo anabolico riducendo nel contempo il catabolismo muscolare proteico.
Un incremento temporaneo di zuccheri e/o carboidrati ha come risultato un rafforzamento delle scorte temporanee di glicogeno epatico e muscolare in oltre l'organismo potrà salvaguardare i preziosi aminoacidi essenziali per la finalità ricostruttiva anzi che dover sacrificare queste molecole a scopo energetico.
7. Come salvaguardare la massa muscolare: tenere alto il livello della glutammina
La glutammina è un aminoacido condizionatamente essenziale perché nei momenti di stress (l'attività fisica è stress) il corpo ne ha un bisogno maggiore.
L'allenamento ad alta intensità abbinato ad una dieta dimagrane per la definizione muscolare rappresenta uno stress metabolico molto forte per il nostro organismo, il quale risponde attivando un meccanismo difensivo che determina un consumo elevato di glutammina plasmatica.
Di pari passo quando i livelli di cortisolo sono elevati e la dieta per la definizione si presta per questa situazione, allora incrementa il consumo di glutammina e alanina, provenienti dai nostri muscoli. Questo processo può inibire o rallentare il meccanismo di sintesi proteica muscolare.
Poiché una delle fonti principali di glutammina alimentare è rappresentata da amidi e cerali, ed essendo questi alimenti particolarmente scarsi nelle diete per la definizione è chiaro che è molto facile incappare in una situazione di overtraining o sovrallenamento.
In segutio, i principali vantaggi derivanti dall’assunzione di glutammina:
- favorisce la crescita muscolare (stimola la produzione di GH);
- previene la disgregazione muscolare;
- limita la disgregazione muscolare;
- accelera il recupero psicofisico;
- potenzia le difese immunitarie;
- può prevenire il sovrallenamento;
- favorisce l'idratazione muscolare.
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La glutammina possiede anche importanti proprietà detossificanti se abbinata ad una dieta iperproteica e per tanto è indicata in tutte le diete per la definizione muscolare quando l'obiettivo è quello di salvaguardare la massa magra.
Una buona strategia nutrizionale è rappresentata dall'assunzione regolare di sali alcalinizzanti con glutammina, a fine allenamento o meglio la sera prima di coricarsi.
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