Un maratoneta (ed il runners in generale) deve considerare le specifiche esigenze nutrizionali in funzione dell'elevato numero di ore di allenamento che deve sopportare e per tanto è necessario considerare anche lo stato generale di salute e di preparazione raggiunto da ogni singolo atleta.
Queste variabili possono determinare una maggiore o minore capacità di recupero e quindi di ripresa dei livelli energetici tra un allenamento ed il successivo. Questo approfondimento sugli integratori alimentari per la preparazione ad una maratona vuole essere un supporto per chiarire alcuni concetti chiave nella preparazione di ogni atleta.
Alimentazione alcalina per la maratona
Uno sportivo quale il maratoneta necessita di seguire un alimentazione bilanciata che preveda un apporto equilibrato di cibi con particolare riferimento agli alimenti alcalini contenenti amidi (patate ma anche riso), verdure alcaline (broccoli, cavoli, spinaci, zucchine, finocchio) oltre che ad una quota variabile di frutta ricca di sali minerali e fibre (banane, mele, kiwi, arance, uva, fichi), acidi grassi essenziali di tipo Omega 3 ma anche 6 e 9 provenienti da noci, olio di semi di lino, olio di oliva. Non possono mancare nell'alimentazione quotidiana una fonte di proteine ad alto valore biologico, quali le uova (albume), il pesce ed anche la carne oltre che le proteine vegetali proveniente dai legumi.
E buona regola seguire nella giornata 5 o 6 pasti/spuntini al fine di ridurre il carico calorico ed il calorico glicemico dei singoli pasti favorendo quindi una stabilizzazione della glicemia, la riducendo l'impegno digestivo. In questo modo si favorisce la formazione di glicogeno muscolare oltre che il turn over proteico, ossia il ricambio degli aminoacidi che formano le strutture proteiche di muscoli, tendini, legamenti ma anche pelle, capelli etc.
Per agevolare la comprensione delle informazioni può essere utile fare riferimento ad un modello di alimentazione isocalorica, che prevede un apporto equilibrato di sostanze nutritive provenienti da proteine, grassi e carboidrati o meglio, in considerazione dell'alto consumo energetico un modello alimentare tipo quello della dieta a zona 40/30/30.
Ricordiamo in fine che non esiste un alimentazione miracolosa e soprattuto l'uomo stesso non è fatto per calcolare e pesare i nutrienti che assume in modo eccessivamente razionale e per tanto, oltre a considerare la qualità degli alimenti (valore biologico, indice glicemico, tenore di minerali, digeribilità etc.) è opportuno considera il peso dell'atlelta, la percentuale di massa magra, la percentuale di massa grassa, i risultati dei test e soprattuto capire con lui lo stato emotivo ossia le sensazioni percepite dopo un allenamento intenso, dopo una settimana di carico o dopo una gara, per avere un riscontro su quali nutrienti incrementare o ridurre al fine di sopperire alle reali esigenze fisiologiche.
Gli integratori per la maratona: recupero
Prima di specificare quali sono gli integratori alimentari per il maratoneta e opportuno sviluppare una scheda di integrazione che consideri il recupero post allenamento nella fase preparatoria, la fase di ricarica parziale del glicogeno muscolare nei giorni precedenti alla gara oltre che uno schema di integrazione specifico per il gesto atletico, ossia per la gara.
Se l'allenamento di fondo lento supera i 15 Km, o comunque oltre un ora e mezza di corsa è opportuno assumere, nell'immediato post workout una miscela di integratori alimentari con sali minerali alcalini, aminoacidi essenziali (BCAA), maltodestrine e zuccheri, al fine di garantire un pronto ripristino delle scorte di glicogeno muscolare e per tamponare quanto più possibile il catabolismo proteico causato dal lavoro muscolare e dal consumo energetico. Il ruolo degli aminoacidi essenziali a catena ramificata e supportato dal fatto che essendo questi integratori sono predigeriti vengono assorbiti direttamente nel muscolo e non necessitano di digestione. Per agevolare l'assorbimento degli aminoacidi a catena ramificata è opportuno provvedere ad assumere una soluzione ipotonica o isotonica con un carico netto di sali minerali alcalinizzanti.
Lo stesso vale per gli allenamenti caratterizzati da un elevato impatto muscolare, ossia quando si eseguono delle ripetute o delle progressioni che portano il cuore a superare il 70% della frequenza cardiaca (F/c) massima.Tanto più aumenta la F/c tanto più incrementa l'ossidazione del glicogeno muscolare ed anche la degradazione proteica. Questo schema è utile nella fare preparatorie, della durata di diverse settimane.
Gli integratori alimentari per la ricarica del glicogeno
Con il termine ricarico del glicogeno si intende una prassi, in uso negli anni ottanta, che prevedeva una fase di scarico (3-4 giorni) ossia la temporanea eliminazione dei carboidrati, durante i giorni di allenamento e successivamente (3-4 giorni) la reintroduzione massiccia di questi durante i giorni di riposo immediatamente precedenti la gara. Tutto cià abbinato una aliemntazione che inizialmente era iperproteica (scarico) e poi diveniva ipoproteica (ricarica). L'obiettivo di questa manipolazione era quello di permettere una sovracompensazione della produzione di glicogeno muscolare con un presunto beneficio durante la gara.
Se da un punto di vista tecnico al ricarica dei carboidrati ha un senso logico il problema è nella sua reale messa in pratica, ossia nella difficoltà oggettiva per cui spesso la tecnica fallisce. A volte l'altela non riesce a ripristinare pienamente le scorte di glicgeno muscolare mentre altre volte la fase di scarica determina un eccessiva stanchezza che compromette il recupero in vista della gara.
In ogni caso trà i carboidrati favorevoli per attuare una bella ricarica dei carboidrati ci sono il riso, le gallette di riso, le patate e le gallette di mais che possono essere abbinate ad un assunzione regolare di integratori energetici alcalini a base di maltodestrine e sali minerali. Per ovviare agli errori ed ai problemi legati alla sacrica ed alla ricarica dei carboidrati è possibile seguire un alimentazione equilibrata, fare un semplice scarico dall'allenamento ed incrementare quasi esclusivamente l'apporto di integratori alimentari energetici, a basei di amidi da maltodestrine, da assumere a stomaco vuoto nei 2-3 giorni prima della gara. Assumendo integratori energetici ipotonici ed isotonici, con carboidrati a basso indice glicemico ad intervalli regolari migliorare in modo netto la produzione di glicogeno muscolare e per tanto si favorisce la condizione atletica in vista della gara. Un atleta del peso di 70 kg puo assumere una soluzione composta da 20-25 di maltodestrine con sali minerali alcalinizzanti diluita con 500 ml di acqua. Tale soluzione si assume alla mattina, a sorsi ed anche durante il pomeriggio. Questo approccio, seguito per almeno 3 giorni alla settimana, permette di introitare un apporto energetico netto di 600 Kcal che abbinate ad un alimentazione alcalina, con altri carboidrati e poche proteine, favorisce un ottimo ripristino del carburante preferito dai muscoli durante la corsa di fondo lento (glicogeno).
Gli integratori alimentari per la maratona (giorno della gara)
Spesso viene data troppa importanza agli integratori alimentari energetici che vengono presi il giorno della gara. E chiaro che alla basa di una corretta programmazione tecnica ci devono essere gli integratori alimentari ma questi vanno assunti soprattuto nei giorni prima della gara con particolare riferimento al periodo di preparazione alla gara stessa.
Gli integratori alimentari assunti prima e durante la maratona hanno la funzione di tamponare il calo di glucosio muscolare, che si verifica a partire dai primi chilometri. Prima di intaccare profondamente le riserve di glicogeno muscolare è meglio disporre del supporto di un integratore alimentare energetico a base di glucosio e maltodestrine che permette un rilascio veloce di zuccheri senza stimolare eccessivamente l'organismo.
Per garantire una buona efficacia alla ricarica del glicogeno muscolare è opportuno avere una buona disponibilità di zuccheri. Durante la corsa è buona norma assumere un gel contente 20-25 di carboidrati semplici e complessi ad intervalli regolari oppure dopo la prima ora con una distanza variabile dai 30 ai 45 minuti a seconda del ritmo (F/C o VO2 Max) ed a seconda delle sensazioni e del livello energetico percepito. In generale non si possono assumere oltre 3 gel per una gara; si corre il rischio di eccedere nell'apporto di zuccheri senza avere un corretto beneficio.
Da qualche tempo sono disponibili degli integratori energetici sotto forma di gelatine formulati con isomaltulosio, uno zucchero modificato che si assorba abbastanza velocemnete ma che non produce una stimolazione insulinica e per tanto è indicato per essere assunto anche poco prima della partenza della gara. Il senso pratico è legato al fatto che se l'atleta inizia la corsa in uno stato definito di calma insulinica, seza avere picchi di glucosio nel sangue, allora il muscolo avrà la possbilità di ossidare molto bene anche gli acidi grassi con conseguente minor consumo di glicogeno. E opportuno quindi fare una colazione moderata, a distanza di alcune ore prima della partenza della gara, al fine di assorbire i nutrienti senza appesantire la digestione. Non è consigliato a nessuno assumere troppi zuccheri a colazione ne tanto meno prima della gara in quanto si ottiene una pessima ossidazione dei substrati energetici durante la corsa.
Per quanto riguarda la sicurezza dei consumatori è bene ricordare a tutti gli atleti che assumono integratori alimentari, il fatto che opportuno ricevere adeguate rassicurazioni sull'origine di questi prodotti solo con la certificazione doping free è possibile avere la certezza che gli integratori assunti durante una gara sia a prova di test antidoping. GJAV propone integratori alimentari per lo sport certificati doping free e quindi molto sicuri per ogni tipo di disciplina agonistica.
