L’integrazione di Omega-3 negli sportivi: potenziali benefici

Nonostante lo sport apporti numerosi benefici, quando i carichi di allenamento sono elevati, può provocare stress ossidativo e anche una temporanea depressione del sistema immunitario.

Pertanto, gli atleti sono costantemente alla ricerca di nutrienti efficaci per mantenere una buona salute ed evitare interruzioni del loro programma di allenamento.

A questo proposito, gli omega 3 sono considerati un integratore che può avere un ruolo nel contrastare l'infiammazione indotta dall'esercizio, migliorare la salute del muscolo e la sua disponibilità di energia.

Indice dei contenuti:

▪ Omega 3: cosa sono e dove li troviamo
▪ Quali sono le funzioni degli Omega 3 sulla salute
▪ Omega 3 negli atleti: quali benefici
▪ Integrazione con Omega 3 quando e come

▪ Omega 3: cosa sono e dove li troviamo

Gli omega 3 sono una grande famiglia di acidi grassi polinsaturi derivante da un componente di base, l’acido linoleico, il quale, come poi anche tutti gli omega 3, viene definito essenziale poiché non può essere sintetizzato dall’organismo e deve essere assunto con la dieta.

Le principali fonti di omega 3 sono i pesci grassi (come il salmone, sgombro, orata, alici, trota...) che contengono omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico) i quali possono essere immediatamente utilizzati dal nostro organismo.

Anche alcuni vegetali (come le noci, semi di lino, olio di semi di lino e soia) contengono omega 3 derivanti da acido alfa-linolenico (ALA). Questi necessitano prima di una conversione per essere impiegati (hanno una minor biodisponibilità).

Il fabbisogno giornaliero di omega-3 varia a seconda dell'età, della condizione e dell'attività fisica. I requisiti e l'assunzione di omega-3 dipendono anche dal rapporto omega-3 e omega-6. Gli acidi grassi omega-6 appartengono anche al gruppo degli acidi grassi polinsaturi e si trovano principalmente negli oli vegetali, nella carne e nei salumi.

Una buona alimentazione dovrebbe avere un certo equilibrio tra omega-6 ed omega-3, mantenuti in un rapporto tra 2:1 e 4:1 per garantire un corretto equilibrio nella produzione di eicosanoidi. Le diete occidentali invece, con un ridotto apporto di pesce e sempre più orientate verso il consumo di oli e grassi vegetali (contenuti nei cibi preconfezionati ed industriali) e alimenti di origine animale provenienti da allevamenti intensivi (nutriti soprattutto con i cereali), registrano un rapporto di circa 10:1, ben lontano dai valori consigliati.

Se il consumo di omega-6 è superiore, quello di omega-3 andrebbe aumentato proporzionalmente, in modo da mantenere questo rapporto.

▪ Quali sono le funzioni degli Omega 3 sulla salute

Gli effetti benefici degli omega 3, derivano principalmente dalla loro funzione come costituenti delle membrane cellulari, le quali permettono la comunicazione con l'esterno e lo scambio di sostanze ai fini metabolici.

Un'altra importante funzione riguarda il loro ruolo come precursori degli eicosanoidi, una famiglia di mediatori chimici che agiscono assieme modulando le risposte del nostro organismo e regolando in particolare i meccanismi dell'infiammazione influendo anche sulla funzione immunitaria.

Proprio per queste proprietà immunomodulatorie e antinfiammatorie negli anni sono stati diversi gli studi a favore dell'integrazione di omega 3 come aiuto nella prevenzione o nel trattamento di molte malattie correlate all'infiammazione (es. diabete) e malattie cardiovascolari. Tuttavia, negli ultimi anni, le certezze di queste affermazioni sono state messe in discussione da nuove scoperte.

In particolare, recenti revisioni e meta-analisi hanno affermato che non sembrano esserci risultati significativi nel caso del diabete e che sebbene EPA e DHA riducano i trigliceridi plasmatici, ulteriori supplementazione di grassi omega 3 in capsule probabilmente non sono utili per prevenire o curare malattie cardiache e circolatorie.

▪ Omega 3 negli atleti: quali benefici portano

A causa delle proprietà di cui sopra negli ultimi dieci anni, c'è stato anche un crescente interesse per i potenziali benefici dell'integrazione con omega-3 nelle popolazioni atletiche, con l'obiettivo finale di migliorare le prestazioni.

Quali sono i principali effetti positivi che può avere l’integrazione di omega 3 negli atleti?

1) Riduzione dello stress ossidativo

Oltre a molti benefici per la salute, paradossalmente, un intenso esercizio fisico può provocare stress all’organismo. Il muscolo scheletrico produce solitamente radicali liberi, che sono molecole instabili che ossidano altre molecole per diventare stabili in condizioni basali. Durante l'esercizio, la produzione di radicali liberi può essere superiore alla capacità antiossidante dei muscoli e si perde così equilibrio nel bilancio tra antiossidanti e pro-ossidanti dell’organismo causando quello che si definisce stress ossidativo.

L’esposizione dei sistemi biologici allo stress ossidativo porta a una modificazione di proteine, lipidi e acidi nucleici e successivamente predispone il soggetto allo sviluppo di disturbi come riduzione di di forza e stanchezza.

Diversi studi a questo proposito, hanno dimostrato che l’integrazione di omega 3 potrebbe portare vari benefici tra i quali attenuazione nella generazione di stress ossidativo e, quindi, migliorare le prestazioni muscolari.

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2) Effetto immunostimolante

Come noto l’attività fisica intensa può ridurre l’efficienza del sistema immunitario, in particolare si parla di “effetto finestra” cioè di quel periodo post esercizio che può durare fino a 72 h, in cui l’atleta è maggiormente a rischio di infezioni, soprattutto alle vie respiratorie superiori.

Questo perché dopo un’attività, con effetti chiaramente diversi in base alla tipologia, intensità e durata dell’esercizio, possono verificarsi alcune alterazioni tra le quali una maggiore produzione di citochine pro-infiammatorie, una ridotta funzione dei neutrofili e delle cellule natural killer (cellule NK) deputati nella funzione immunitaria.

Molti studi hanno dimostrato che l'integrazione di n-3 PUFA potrebbe migliorare le funzioni immunitarie dopo l'esercizio, in quanto una loro somministrazione ridurrebbe le citochine infiammatorie e migliorerebbe la difesa anticorpale.

3) Aiuto ergogenico

Alcune ricerche hanno inoltre dimostrato un impatto positivo dell’integrazione con omega 3 su anabolismo e catabolismo muscolare sia in soggetti con cachessia che in volontari sani.

Per gli stessi meccanismi anti-catabolici sono quindi stati studiati anche negli atleti mostrando effetti positivi correlati a riduzione dei marker ematici infiammatori e ad una buona risposta nel recupero, nella forza muscolare e nell’adattamento all’allenamento.

Inoltre il DHA sembra aumentare l’ossidazione lipidica e la sensibilità insulinica del muscolo modulando la permeabilità della sua membrana in maniera tale che le cellule risultino maggiormente permeabili a nutrienti come glucosio e amminoacidi.

È sulla base di questi studi che gli omega 3 sembrano essere anche un potente stimolatore del metabolismo nelle cellule muscolari e un potenziale aiuto ergogenico.

Uno studio su giocatori di rugby ha anche mostrato come l'integrazione di N- 3 PUFA possa ridurre il dolore muscolare e mantiene la funzione muscolare in seguito a danno muscolare indotto dall'esercizio eccentrico.

▪ Omega 3: quando integrarli e come sceglierli

Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) il fabbisogno di omega-3 in un adulto sano dovrebbe aggirarsi intorno allo 0,5-2% delle calorie totali giornaliere e suggeriscono una dose giornaliera di 250-500 milligrammi (mg) di EPA e DHA.

In generale, le persone sane che mangiano regolarmente pesce due-tre volte a settimana (preferibilmente cotto alla griglia, al forno o al vapore, per preservare il più possibile il suo contenuto di omega-3), e giornalmente di frutta secca e semi oleosi raggiungono un corretto apporto di questi nutrienti.

Tuttavia in alcune condizioni, soprattutto in atleti agonisti, questo apporto potrebbe essere leggermente aumentato e per non rischiare carenze e sfruttare tutti i benefici sopra descritti possono avvalersi di un’integrazione con omega-3 in capsule di circa1-2g al giorno.

Ma quindi quali sono i migliori integratori di omega 3 EPA DHA?

Quando si sceglie un integratore con Omega 3 è bene considerare alcuni aspetti fondamentali come la purezza, la freschezza e la concentrazione certificata.

Per scegliere il miglior integratore alimentare di Omega-3 è possibile affidarsi alle certificazioni rilasciate da laboratori terzi che si basano su standard di riferimento per l’analisi. Fra i laboratori più noti sono inclusi quelli del programma di analisi e certificazione International Fish Oil Standards (Ifos).

I criteri di valutazione utilizzati sono quattro e per ogni criterio soddisfatto il sistema assegna una stella. Inoltre viene assegnata una quinta stella a quei prodotti che hanno ottenuto valutazioni positive in tutti i test effettuati.

Gli integratori alimentari possono contenere diverse forme di Omega-3: trigliceridi naturali, acidi grassi liberi, etil esteri, trigliceridi riesterificati e fosfolipidi.

Tutte le forme di Omega-3 permettono di aumentare i livelli di EPA e DHA nel sangue. Tuttavia, sembra che la biodisponibilità degli etil esteri sia inferiore rispetto a quella dei trigliceridi naturali, dei trigliceridi riesterificati e degli acidi grassi liberi.

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