Il rugbista si allena nello specifico del suo ruolo potenziando la forza, la resistenza ed il gesto atletico. Da molti anni il lavoro di potenziamento muscolare con pesi e macchine isotoniche ha condizionato favorevolmente lo sviluppo della forza e della massa muscolare degli atleti impegnati in questo sport.
Nel rugby, tradizionalmente, per ogni ruolo in campo è richiesta una specifica caratteristica fisica; che sia la forza pura , come nel caso del pilone o la velocità, caratteristica delle ali. Nel rugby moderno la specificità dei ruoli non può più prescindere dal fatto che ogni giocatore deve necessariamente allenare e possedere potenza, forza e velocità, oltre ad avere un’ottima base tecnica e una buona predisposizione per il gioco di squadra. Questo comporta che gli allenamenti per questo tipo di disciplina prevedano periodi preparazione atletica in cui si effettua potenziamento fisico, sessioni di fondo medio, scatti e ripetute alternate ad allenamenti tecnico-tattici, imprescindibili per l’affinamento del gioco di squadra
Un ‘alimentazione bilanciata che prevede un apporto elevato di carboidrati, un buon apporto di proteine pochi zuccheri ed una discreta quota di grassi vegetali dieventa per tanto fondamentale per completare la preparazione atletica del rugbista. Affiancando a questo tipo di alimentazione un integrazione alimentare con creatina monoidrato, aminoacidi a catena ramificata e glutammina si mantiene efficiente l’organismo e si permette all’atleta di recuperare velocemente trà una sedutà di allenamento e la successiva. Di seguito elencati alcuni suggerimenti utili per massimizzare la prestazione fisica e la preparazione atletica del rugbista.
Alimentazione nel rugby: Fare 6 pasti al giorno
Durante il periodo agonistico e necessario garantire in modo costante un apporto bilanciato di nutrienti durante tutto l’arco della giornata. In questo modo si ripristinano le scorte di glicogeno epatico e muscolare, necessarie per garantire il recupero psicofisico. E’ importante considerare la quantità e qualità degli alimenti assunti con l’alimentazione , in quanto è da considerare anche la vicinanza trà i pasti i gli allenamenti quotidiani. Di norma di seguono tre pasti importanti (colazione, pranzo e cena) oltre due o tre spuntini da intervallare durante la giornata. L’assunzione di integratori energetici e proteico-energetici è considerarsi come uno spuntino a tutti gli effetti, con il vantaggio di alleggerire molto la digestione.
Rugby alimentazione: L’idratazione muscolare
E’ fondamentale assumere quotidianamente diversi litri di acqua in aggiunta ai liquidi convenzionali quali latte e succo di frutta. L’acqua è necessaria, oltre che per i naturali processi fisiologici, anche per la formazione del glicogeno muscolare, in quanto per ogni grammo di glucosio servono 3 grammi di acqua per formare una molecola di glicogeno all’interno dei tessuti. Ogni atleta dovrà considerare quindi il quantitativo di carboidrati e proteine, assunte quotidianamente e integrare con acqua e sali minerali durante tutta la giornata.
La disidratazione è un fenomeno molto frequente negli sport di resistenza e forza come il rugby; perdendo oltre il 3% di acqua, il corpo riduce la capacità aerobica ed anche la forza esplosiva viene compromessa. E’ consigliabile l’assunzione di almeno un litro di acqua per ogni ora di allenamento o partita. La soluzione può contenere una miscela di sali ipotonici o isotonici e la bevanda non deve essere troppo fredda. L’utilizzo di integratori con proteine e carboidrati può essere assunta prima o dopo l’allenamento e dovrà essere tarata in funzione del tipo di programma di lavoro specifico che l’atleta sta seguendo (forza, resistenza etc.).
Rugby alimentazione: colazione
La colazione, ricca di nutrienti, senza eccedere con la calorie, è importantissima per incrementare i livelli energetici sia nel breve che nel medio termine. Sono da privilegiare carboidrati complessi come i fiocchi di avena, i cereali ed i fiocchi di riso in abbinamento a marmellata, yogurt alla frutta o magro e frutta. E’ possibile integrare la colazione con almeno 25 g di proteine del siero di latte o proteine totali del latte per supportare la richiesta muscolare di aminoacidi. E’ importante ricordare che le proteine vengono correttamente assimilate in presenza di un elevata fonte energetica e per tanto la colazione rappresenta un’opportunità per la condizione fisica globale di ogni atleta.
Si consiglia di fare colazione almeno un paio di ore prima dell’allenamento ed in alternativa è necessario ridurre il carico calorico dei nutrienti onde appesantire troppo la digestione durante l’allenamento stesso.
Rugby alimentazione: Pranzo e cena
L’apporto di carboidrati complessi come il riso e le patate sono da privilegiare rispetto alla pasta. La digirebilità dei primi ne permette un impiego anche poco distante dall’attività fisica e la riposta muscolare migliora in quanto l’apporto di energia si spalma su di un tempo maggiore. La carne è fondamentale per il recupero muscolare ed è preferibile assumere carne magra bianca (pollo, tacchino o vitello) oltre a pesce, uova e formaggio. L’impiego di olio di oliva è necessario come condimento per le verdure che non devono mai mancare.
La sera è necessario ridurre la quota di carboidrati a favore delle proteine in modo da evitare l'accumulo di energia, sotto forma di grasso, durante la notte.
Rugby alimentazione: Integrazione alimentare
E’ fondamentale integrare nel post workout entro 30 minuti dalla fine di un allenamento o di una partita.In questo modo si massimizza il recupero muscolare. In ordine di importanza le sostanze che devono essere apportate sono l’acqua, i sali minerali (magnesio, potassio e sodio) , gli zuccheri, i carboidrati (maltodestrine) e gli aminoacidi (aminoacidi ramificati, glutammina e creatina) o le proteine.
