Come eseguire i Bar Muscle Up per CrossFit

In questo tutorial vedremo come costruire e consolidare una delle skill della ginnastica tra le più complesse: i Bar Muscle Up. Questo gesto, insieme ai Ring Muscle Up e all'Hand Stand Walk, è universalmente considerato tra i più difficili, per l'alta componente tecnica che li caratterizza e anche per la forza di base che viene richiesta durante l'esecuzione.

Per quanto riguarda la componente di forza di base, solitamente viene richiesto agli atleti di riuscire a compiere almeno 4-5 chest to bar di forza. Questo fattore può essere allenato con una precisa e pensata programmazione. Ciò che invece crea spesso problemi e diventa il vero ostacolo è la tecnica di esecuzione, ed è proprio per questo che in questo articolo ci concentreremo su questo aspetto.

Video tutorial Bar Muscle Up nel CrossFit

Warm Up per i Bar Muscle Up nel CrossFit

Come in tutti gli esercizi della gymnastics un buon warm up è fondamentale per evitare infortuni alle spalle e soprattutto per attivare in maniera efficace il sistema nervoso.

Vi consigliamo di eseguire il seguente warm up per arrivare al gesto tecnico pronti al 100%:

Scapular push up: stando in quadrupedia e tenendo le braccia tese sotto il petto andiamo a compiere delle attivazioni a livello scapolare. Questo tipo di esercizio è molto utile sia per attivare le scapole, sia per capire come le scapole devono lavorare una volta appesi alla sbarra. Si può aumentare la difficoltà dell’esercizio eseguendolo a corpo teso o a corpo teso sulle anelle, poste vicino al terreno. Vi consigliamo di eseguire un tabata, quindi 20” di lavoro e 10’’ di recupero per 8 rounds.

Table Rock: questo esercizio vi permette di migliorare la vostra mobilità toracica. Posizionatevi a terra facendo ponte con le mani parallele al busto, e da questa posizione andate a “scivolare” in avanti con le ginocchia tenendo le mani ferme. Eseguite 3 serie per almeno 8-10 ripetizioni. Oltre ad aumentare la mobilità del torace, mantenere la posizione di ponte vi consentirò di attivare al meglio i glutei e l’addome.

Tips per i Bar Muscle Up per il CrossFit

Iniziamo col dirvi che, come nei Ring Muscle Up la presa carpea aiuta l’incastro sulle anelle, anche nei Bar Muscle Up una presa molto spezzata vi aiuterà nella transizione sulla sbarra. Inizialmente questo tipo di presa vi risulterà difficoltosa da tenere, ma una volta abituati non potrete più farne a meno.

Precisata la questione della presa vi andiamo a mostrare tutti i tips per eseguire al meglio un Bar Muscle Up:

Kipping con bacino vicino alla sbarra: il kipping per il Bar Muscle Up deve essere molto più ampio rispetto ad un kipping per il pull up/c2b, in quanto vi deve portare ad avere il bacino il più vicino possibile alla sbarra in maniera tale da ridurre al massimo la distanza di transizione. Per cui non è strettamente necessario mantenere una hollow position molto rigida ma al contempo bisogna che lavoriate molto di più con le spalle.
Superman position: una superman position molto profonda e veloce vi aiuterà nell’accumulare velocità ed ampiezza per il kipping. Anche nella discesa la superman position gioca un ruolo fondamentale per il mantenimento del ritmo del gesto.
Transizione: per una transizione efficace sulla sbarra ci sono due aspetti a cui prestare molta attenzione: eseguire un sit-up molto veloce e richiamare le gambe. Le due cose sono strettamente collegate, in quanto se abbinate un sit-up veloce e un deciso richiamo delle gambe create una forza di rotazione che proietterà il vostro busto al di là della sbarra.
Discesa: la discesa diventa fondamentale se volete inanellare più Bar Muscle Up consecutivi. Inizialmente vi consigliamo di non spingervi giù dalla top position, ma di creare un momento intermedio andando ad appoggiare il petto sulla sbarra per poi andarvi a spingere giù; in questa maniera avrete meno inerzia durante la discesa, il che equivale alla possibilità di controllare maggiormente la linea di esecuzione, e al contempo andate a ridurre il carico sull’articolazione della spalla, soprattutto nell’ingresso veloce in superman position.

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Rimanendo in tema di salvaguardia delle articolazioni vi facciamo presente che un ingresso asimmetrico sulla sbarra (prima una spalla e poi l’altra) a lungo andare vi creerà grossi problemi.

Per togliere questo problema, che molto spesso si riscontra nei novizi del Bar Muscle Up, vi consigliamo di focalizzare la vostra attenzione non sulla tirata ma sulla traiettoria che compie il vostro bacino durante il movimento. Il pull di braccia per i movimenti molto tecnici come i muscle up (sia ring che bar) è un qualcosa che molto spesso vi penalizza piuttosto che aiutarvi.

Come sempre ci auguriamo che i nostri consigli vi siano utili per raggiungere un nuovo obiettivo o per consolidare la vostra skill. Adesso tocca a voi e non vi resta che allenarvi e provare.