Il mondo CrossFit è in continua crescita, aumenta il numero di persone che lo praticano e, di conseguenza, il numero di "crossfitters" che vogliono mettersi alla prova affrontando le competizioni.
In Italia abbiamo oramai l'imbarazzo della scelta: quasi ogni week end viene organizzata una gara sul territorio nazionale. La prima cosa da fare è scegliere a quali di queste partecipare.
Vedo "atleti" fare una gara al mese (alcuni anche di più) e mi chiedo come sia possibile allenarsi con criterio per arrivare al top della forma il giorno della competizione; ma la risposta è solo una: non si allenano con criterio e partecipano al "throwdown" di turno solo per avere materiale fotografico per riempire le loro pagine social.
Se non fate parte di questi e avete invece intenzione di competere in maniera seria, la prima cosa da fare è scegliere massimo 2-3 gare all'anno a distanza di almeno 3-4 mesi l'una dall'altra. Solo in questo modo riuscirete ad ottimizzare le vostre prestazioni e programmare dei mesocicli di allenamento sensati.
Non fatevi le programmazioni da soli, non seguite programmazioni fatte da sconosciuti su internet: trovate un coach serio e affidatevi completamente a lui. Se dopo un anno non sarete soddisfatti potrete cambiarlo, ma il "fai da te" non porta mai a risultati di alto livello. Ricordatevi che anche i campioni dei CrossFit Games hanno un allenatore... quindi perché non dovreste averlo voi?
Una volta effettuata la preparazione con il vostro coach arriva l'ora di gareggiare. Prepariamoci quindi a prestare attenzione ad ogni minimo dettaglio: il più piccolo potrebbe risultare fatale, andando a distruggere tutto ciò per cui avete lavorato.
Come preparsi quindi alla prima gara di CrossFit? Qui sotto troverete 6 consigli che possono tornarvi utili nel periodo di preparazione alla gara e durante la competizione.
1) L’alimentazione per la prima gara di CrossFit: cura minuziosamente l'alimentazione.
La sera prima di una competizione il "carico di carboidrati" potrebbe risultare un'ottima strategia per ottimizzare le riserve di glicogeno muscolare.
Il giorno della gara preparate una colazione il più possibile abbondante, cercando di consumarla circa 3 ore prima del primo workout. Sarà l'unico vero pasto della giornata e, tra un wod e l'altro, vi consiglio di consumare solo barrette energetiche, frutta e integratori accuratamente selezionati.
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Bevete spesso, ma a piccole dosi, non riempitevi di acqua prima di un wod. Ricordate sempre che hanno più importanza gli alimenti che introducete dopo il workout rispetto a quelli che introducete prima.
2) Il riscaldamento per la prima gara di CrossFit: scaldati bene prima di ogni workout e non scordarti di defaticare al termine dello stesso.
Comincia con una buona dose di mobilità già prima di entrare in area warm up (dato che di solito è affollatissima) e prosegui con una parte cardio di 5-6' per poi andare a lavorare sui movimenti specifici richiesti dal workout.
Il riscaldamento è fondamentale per ottenere la migliore prestazione, ma ricordati di non esagerare: il riscaldamento non deve assolutamente affaticarti prima del wod. Cercate di non stare fermi per troppo tempo prima di entrare in campo gara. Al termine della prova dedicate 10' al defaticamento (row-bike) e altrettanti dedicati allo stretching delle fasce muscolari più coinvolte nel corso del wod.
3) La miglior strategia per affrontare la prima gara di CrossFit: adottare una precisa strategia.
Studiare un piano su come affrontare i workout è di fondamentale importanza per ottenere la prestazione migliore. Taratevi sulle vostre debolezze, non sui vostri punti di forza.
Analizzate gli esercizi che potrebbero darvi problemi nel wod, affrontateli con la consapevolezza di non essere Froning, non siate arroganti e spezzate con intelligenza le ripetizioni.
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Nei primi minuti di un wod sono tutti dei leoni, ma il punteggio che conta è quello finale. Se esistesse una classifica parziale dei primi minuti di ogni wod, sarebbe totalmente diversa da quella finale.
Cercate anche di analizzare le transizioni riducendo il tempo necessario tra un esercizio e l'altro. In questo fatevi aiutare dal vostro coach che vi conosce e sicuramente saprà aiutarvi al meglio.
4) L’importanza del riposo per affrontare la prima gara di CrossFit
Le sere che precedono i giorni di gara consiglio di andare a letto presto, cerca di dormire almeno 8 ore e se accusi parecchio la tensione prendi della melatonina (o simili) che sicuramente ti aiuta nella qualità del sonno.
Tra un wod e l'altro, se possibile, stai lontano dalla confusione, non continuare a girare per il campo gara sprecando energie inutili. Spesso consiglio ai nostri atleti di prenotare un alloggio il più possibile vicino al campo gara in modo tale da poterlo sfruttare anche nelle pause tra un wod e l'altro.
5) Preparati tutto il materiale necessario per il wod della prima gara di Crossfit
Non lasciare nulla al caso e non siate superficiali: corda, scarpe, polsiere, ginocchiere e tutto il materiale tecnico necessario per affrontare un determinato wod non possono essere dimenticati. Ricordate che i particolari fanno sempre la differenza!
6) La cosa più importante per affrontare la prima gara di CrossFit: divertiti.
Cerca di affrontare i giorni di gara con uno spirito positivo, dando il massimo ma, allo stesso tempo, divertendoti.
Troppo spesso si vedono atleti irritati, arrabbiati con loro stessi o con gli altri, ma per cosa? Se non fate parte di quella nicchia di atleti che partecipano ai games (e che quindi campano facendo CrossFit) reagire così ha poco senso e danneggia solo la vostra immagine e la vostra salute. Date il massimo ma sempre con il sorriso!
Articolo scritto dal Dott. Marco Cecchin Head coach di allenamento funzionale presso CrossFit Red Wall CUS Ferrara. Docente presso l’Università di Ferrara del corso opzionale di Allenamento funzionale. Conseguimento brevetto istruttore FIPE di secondo livello. Ex atleta della nazionale di canottaggio dal 2002 al 2010.
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