Donne, Sport e Alimentazione

Esistono delle differenze fondamentali tra uomo e donna, non solo estetiche, a cui bisogna fare attenzione per impostare un corretto piano di alimentazione e allenamento.

È vero che i principi di base da seguire sono gli stessi, ma alcuni accorgimenti, soprattutto per le donne che si allenano parecchio e hanno particolari obiettivi, sono da tenere in considerazione per un’alimentazione e un’integrazione che funzioni.

Indice dei contenuti:

• Principali differenze da tenere in considerazione
• Conseguenze delle differenze di genere
• Aspetti nutrizionali
• Nutrienti in funzione del ciclo mestruale
• Donne e integratori

Principali differenze da tenere in considerazione

Le principali differenze a cui una donna deve porre attenzione sono essenzialmente:

1. DIFFERENZA FENOTIPICA: le donne sono mediamente più piccole, con minor massa magra e massa ossea rispetto agli uomini. Hanno anche maggior grasso essenziale rispetto all’uomo (8-12% rispetto al 3-5% dell’uomo);
2. ASSETTO ORMONALE: le donne hanno un diverso quadro ormonale, possiedono meno ormoni maschili e più estrogeni. Inoltre l’assetto ormonale è mutevole di giorno in giorno in relazione al ciclo mestruale.

Conseguenze delle differenze di genere

Queste differenze rispetto all’uomo comportano risposte diverse all’allenamento e alla dieta che è bene considerare:

• Diversa distribuzione di grasso corporeo: accumulano grasso prevalentemente sottocutaneo nella parte inferiore del corpo (fianchi, glutei e cosce) rispetto agli uomini che lo accumulano soprattutto a livello viscerale, localizzato cioè a livello dell’addome.
• Generalmente le donne hanno un inferiore rischio cardiovascolare (ll grasso viscerale si correla a un rischio aumentato di patologie cardiovascolari e di diabete di tipo 2). 
• Diversa è anche la modalità di utilizzo dei grassi che è fortemente condizionata dal diverso quadro ormonale: gli uomini li utilizzano più facilmente per produrre energia; le donne in età fertile, invece, sono programmate ad accumularlo per rispondere a una funzione biologica fondamentale per la specie come la procreazione e la lattazione, quindi per assicurare la sopravvivenza dei figli.
• Le donne consumano meno energia (a riposo, e in generale durante la giornata o quando si allenano). Ciò comporta fabbisogni leggermente diversi rispetto a quello degli uomini, infatti sui LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) vengono distinti i fabbisogni tra uomo e donna.
• Ossidano meglio i grassi rispetto ai carboidrati, soprattutto nella fase luteale.
• Durante il dimagrimento a parità di deficit calorico la donna fa più fatica a dimagrire, ma dall’altra parte è anche vero che in proporzione ha un inferiore catabolismo muscolare
• Le donne hanno più problematiche legate al microcircolo dovute agli ormoni che rallentano l’eliminazione di acqua, grassi e scorie, favorendone l’accumulo (cellulite, ritenzione) in certe zone del corpo, soprattutto cosce e glutei. Questo peggiora soprattutto con allenamenti eccessivi che aumentano l’infiammazione e scorretta alimentazione.

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Aspetti nutrizionali 

Spesso le donne che praticano sport si indirizzano verso scelte alimentari che le portano a introdurre poche calorie rispetto al loro reale fabbisogno, questo comporta il rischio di non raggiungere sufficienti quantitativi di macro e micronutrienti necessari. Questo può portare a non vedere risultati (calo della performance o stallo nella perdita di peso) e, nei casi più gravi, avere disordini nel ciclo mestruale.

Infatti quando si imposta un piano alimentare per il dimagrimento bisogna assicurarsi che l’atleta non abbia un intake già basso in partenza poiché se si abbassa ulteriormente si rischia di peggiorare la situazione: aumentano stress, cortisolo e ritenzione, si ha una maggiore sensazione di stanchezza e difficoltà nel recupero in, si rischia di non raggiungere il quantitativo minimo di grassi necessari al mantenimento del ciclo mestruale.

Di solito infatti ad essere sacrificati nelle diete “fai da te” delle donne sono carboidrati e grassi con un’alimentazione prevalentemente iperproteica con molta frutta e verdura. I risultati sicuramente arrivano rapidamente, ma se protratte nel tempo queste diete hanno l’effetto opposto e conseguenze negative sulla salute.

I carboidrati essendo il substrato energetico principale del nostro organismo e fondamentale in sport di resistenza e misti per sostenere gli allenamenti intensi e non avere cali nelle prestazioni. Ridurre drasticamente i carboidrati comporta a lungo andare insulino-resistenza, riduzione della lepitina e soppressione del sistema ipotalamo-ipofisi-ovaio, con riduzione in modo particolare dell’ormone LH, che è il motore dell’ovulazione.

Inoltre il corpo cercherà di andare a risparmio riducendo il metabolismo basale e in casi estremi ricaverà il glucosio necessario a partire dagli acidi grassi e dagli aminoacidi (quindi demolendo la massa magra).

I grassi sono altrettanto importanti in quanto oltre ad essere un’altra fonte energetica, trasportare le vitamine liposolubili e quindi indirettamente regolano numerosissime funzioni metaboliche mediate dalle vitamine; inoltre sono precursori degli ormoni steroidei sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo). Per questo una loro eccessiva riduzione comporta disordini nel ciclo mestruale e problemi alle ossa (osteoporosi).

Per quanto riguarda le proteine le necessità nelle donne sono inferiori avendo meno massa muscolare e difficilmente superano i 2g/kg/die anche nelle fasi di dieta iperproteica. Poi dipendono sempre dalla percentuale di massa grassa e dalla tipologia di attività praticata.

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Nutrienti in funzione del ciclo mestruale

Grassi e carboidrati c’è anche da dire che vengono utilizzati in maniera leggermente diversa in base alla fase in cui la donna si trova.

Durante le prime due settimane (fase follicolare) la donna ha una miglior sensibilità insulinica e utilizza meglio i carboidrati come substrato. Inoltre questa è la fase in cui controlla meglio l’appetito.

Con l’inizio della fase luteale invece si assiste in genere (ma non per forza in tutte le donne) ad un aumento dell’appetito mano a mano ci si avvicina al 28esimo giorno e si ha uno shift del metabolismo a favore dei grassi causato da una riduzione della sensibilità insulinica.

Queste variazioni dovrebbero essere tenute in considerazione nell’alimentazione di una donna, perché in base alla fase in cui si trova si andranno a prediligere i grassi piuttosto che i carboidrati.

Donne e integratori

Altro aspetto interessante riguarda gli integratori. Le donne spesso o hanno paura di prendere gli integratori pensando che “siano solo per gli uomini” oppure che le “fanno diventare grosse”; oppure al contrario si affidano a prodotti credendo siano miracolosi quando in realtà risultano abbastanza inutili.

Alcuni integratori possono essere utili anche per le donne che si allenano molto, come ad esempio gli integratori di omega3, amminoacidi essenziali, particolari vitamine o minerali che risultano carenti.

Anche stimolanti come caffeina/beta alanina sembrano ritardare la comparsa della fatica anche nelle atlete donne. Infine la creatina, che spesso le donne hanno paura di assumere, può avere effetti benefici sulla prestazione come per gli uomini e, come per loro, la principale funzione è semplicemente quella di migliorare l’efficienza nella attività con sforzi muscolari neuro-intensi aumentando la tolleranza all’allenamento. Non è la causa dell’aumento di peso se assunta in corretti dosaggi.

Ovviamente, come per tutti, l’integrazione di un’atleta deve essere studiata da un esperto e l’eventuale utilità valutata solo dopo che ci si è assicurati di avere un’alimentazione corretta a bilanciata.

Infatti gli integratori, sono appunto integratori e non cibo, sono pensati per integrare una dieta sana ed equilibrata, per aiutarci a soddisfare alcuni fabbisogni che la sola alimentazione non ci riesce a dare (magari perché siamo in una fase di ipocalorica) oppure perché aumentati (in particolari condizioni o in casi di allenamenti intensi e dispendiosi).

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