Gli aminoacidi essenziali nel CrossFit

Gli aminoacidi sono l’unità funzionale delle proteine, e si suddividono in essenziali, non essenziali, e semi-essenziali.

Gli aminoacidi essenziali sono quella categoria che l’essere umano non è in grado di sintetizzare da sé nelle giuste quantità e vanno quindi integrati attraverso l’alimentazione.

La categoria degli aminoacidi non essenziali include invece tutti quegli aminoacidi che l’essere umano è in grado di sintetizzare autonomamente in base al proprio bisogno, la categoria degli aminoacidi non essenziali include gli aminoacidi condizionatamente essenziali cioè tutti gli aminoacidi non essenziali che vengono sintetizzati solo in determinate situazioni fisiologiche che ne richiedono la produzione.

Sono considerati aminoacidi semi-essenziali la cisteina e la tirosina, in quanto l'organismo li può sintetizzare a partire da altri due aminoacidi essenziali.

Il ruolo principale di questi aminoacidi nel CrossFit così come nel body building, pesistica e molti altri sport è la loro azione sulla sintesi proteica infatti questo processo prevede che tutti gli aminoacidi necessari per la costruzione della nuova proteina muscolare siano presenti contemporaneamente. Quindi, si definisce aminoacido limitante quell'aminoacido essenziale la cui quantità limita la sintesi di nuove proteine (1).

 

Quali sono gli aminoacidi essenziali e le loro funzioni

• ISTIDINA: Questo aminoacido svolge un ruolo molto importante all'interno dell’organismo, è innanzitutto precursore per la sintesi dell’istamina e gioca un ruolo fondamentale nel trattamento delle allergie, delle infiammazioni, delle artriti reumatoidi e delle anemie. L’istamina agisce inoltre nella dilatazione dei vasi sanguigni e sembra avere effetti positivi negli sport di resistenza (2).

• ISOLEUCINA: è un aminoacido essenziale di tipo chetogenico, in seguito ad una carenza di glucosio dovuti a workout molto intensi o durante una gara di Crossfit® in cui l’atleta è sottoposto ad intensi volumi di lavoro questo viene convertito in chetone e subito utilizzato come fonte energetica, inoltre stimola le cellule del pancreas adibite alla produzione di insulina ed è quindi un rimedio naturale per i soggetti con diabete di tipo I e per tutti gli sportivi che necessitino un maggiore immagazzinamento muscolare di glicogeno e altri aminoacidi.(3). L’isoleucina facilita inoltre il metabolismo delle proteine a livello epatico (ossia il metabolismo proteico nel fegato).

• LEUCINA: la Leucina ricopre un importante ruolo all’interno del nostro corpo, è infatti essenziale per stimolare la sintesi proteica ed evitare il catabolismo durante le workout intensi ed allenamenti di endurance, svolge il medesimo ruolo anche tra i body-builder che intendono incrementare la massa muscolare. L’azione della leucina è potenziata dalla presenza di altri aminoacidi essenziali (EAA) (4).Inoltre la Leucina, come i suoi diretti cataboliti come l'HMB (Idrossi beta metil butirato), intervengono in differenti vie metaboliche, potenziando l'attività di fattori di trascrizione coinvolti nella sintesi proteica. Tale attività risulterebbe proporzionale all'intensità dello sforzo muscolare affrontato.I primi dati sull'HMB risalgono al 1996, quando venne dimostrato come l'HMB fosse in grado di ridurre la proteolisi muscolare successivamente ad esercizio contro resistenza, aumentando l’acquisizione di massa muscolare e forza in maniera dose-dipendente. (5)Oltre a promuovere i processi di rigenerazione del tessuto muscolare, l’aminoacido Leucina, è in grado di poter essere convertito in chetone e diventare quindi una fonte energetica alternativa in caso di digiuno prolungato, preservando così i muscoli da fenomeni di catabolismo

• LISINA: è un aminoacido un precursore della carnitina e della vitamina B3, partecipa in modo diretto alla produzione di GH (Ormone della crescita), alla fissazione del calcio nelle ossa facilitando l’assorbimento di calcio a livello intestinale ed è in grado di velocizzare il recupero post-allenamento, sembra anche prevenire le recidive da Herpes simplex (6).La Lisina oltre a contribuire nella produzione di ormoni è in grado di rafforzare il sistema immunitario attraverso la formazione di anticorpi. Una carenza prolungata potrebbe portare anemia, perdita di peso, caduta dei capelli ed inappetenza.

• METIONINA: questo aminoacido è alla base della sintesi di carnitina e cisteina, svolge importanti funzioni all'interno del corpo umano: rinforza i capelli, aumenta le capacità depurative del corpo umano, favorendo lo smaltimento di sostanze tossiche come metalli e mercurio; in ambito medico è usata per le capacità lipolitiche, cioè di disgregazione e scioglimento, dei grassi che aderiscono alle arterie e nella cura della steatosi epatica (2).

• FENILALANINA: Prende parte a tutti i processi metabolici svolti dal nostro corpo ed è quindi indispensabile per la vita umana, è stato ipotizzato che l’integrazione di questo aminoacido combinato a sport ad alta intensità sarebbe utile nell'indurre una maggiore ossidazione degli acidi grassi (7).Inoltre funge da precursore per: - Amminoacido tirosina, grazie alla quale può avvenire la biosintesi di: - Ormoni tiroidei: mediatori della ghiandola tiroidea che regolano il metabolismo cellulare di tutto l'organismo. - L-DOPA (levodopa): amminoacido intermedio nella biosintesi della dopamina. La dopamina è un neurotrasmettitore di tipo catecolamina, necessario al metabolismo cerebrale; è carente nelle persone affette dal morbo di Parkinson. - È anche indispensabile alla produzione di noradrenalina. - 2-feniletilamina (feniletilamina): neurotrasmettitore alcaloide; è contenuto anche negli alimenti fermentati, come il formaggio, e nel cioccolato. Sembra giocare un ruolo fondamentale nell'innamoramento. - Melanina (il pigmento della pelle).

• TREONINA: Dal punto di vista metabolico, oltre ad essere una componente strutturale importante delle proteine (destinate alla costituzione dei tessuti, di certi ormoni, di neurotrasmettitori, di canali cellulari, di immunoglobuline ecc.), la treonina funge da carrier (trasportatore) per i gruppi fosfato inoltre, la treonina partecipa a moltissime reazioni di sintesi o metabolizzazione; ad esempio, è coinvolta nel metabolismo di creatina, altri amminoacidi, cobalamina (vit. B12), neurotrasmettitori (adrenalina e colina) ecc.LEGGI ANCHE: Quanta creatina assumere per praticare CrossFit? Come non citare, poi, la sua interazione col selenio, un minerale antiossidante, o il ruolo fondamentale nei processi metabolici epatici delle molecole di rifiuto. (3) In base ad uno studio di Young et al. (1989; Young & Pellet, 1990; Zello et al., 1995), come la leucina, la valina e la lisina, anche la treonina è più soggetta ad ossidazione energetica rispetto agli altri amminoacidi, ragion per cui è logico pensare che possa richiedere un introito superiore nello sportivo. L’uso sportivo della treonina è diffuso principalmente per la prevenzione di traumi tendinei e muscolari.

• TRIPTOFANO: questo aminoacido gioca un ruolo chiave nella produzione di serotonina, un neurotrasmettitore in grado di regolare il sonno, l’umore, l’appetito (ed evitare quindi ansia, fame e sbalzi di umore) oltre che migliorare la concentrazione e la soglia di resistenza al dolore(8). Nel mondo dello sport è usato negli sport di forza e resistenza per via dell’aumento della resistenza al dolore.

• VALINA: la Valina è un aminoacido fondamentale per la corretta ricostruzione dei tessuti (in particolare quello muscolare) ed ancor più fondamentale negli sport di lunga durata e/o ad alta intensità grazie all'immediata disponibilità una volta assunta che porta quindi ad un rapido nutrimento del muscolo inoltre sembra utile nel ridurre il recupero post esercizi ipertrofici (9).

Quali sono i dosaggi consigliati degli aminoacidi essenziali?

Una premessa sicuramente da fare è che il dosaggio di questi aminoacidi dipende molto dalle condizioni fisiologiche e naturalmente aumenta nei soggetti che praticano Crossfit ad alta intensità e sport di endurance, inoltre bisogna porre attenzione all'alimentazione se questa è ipocalorica potrebbe indurre l’ossidazione di questi aminoacidi a scopo energetico anziché utilizzarli per produrre nuove proteine.

Secondo l’OMS questi sono i fabbisogni giornalieri raccomandati (Amminoacido mg per kg peso corporeo):

• Istidina 10 mg per kg peso corporeo,
• Isoleucina 20 mg per kg peso corporeo,
• Leucina 39 mg per kg peso corporeo,
• Lisina 30 mg per kg peso corporeo,
• Metionina 15 mg per kg peso corporeo,
• Fenilalanina 25 mg per kg peso corporeo,
• Treonina 15 mg per kg peso corporeo,
• Triptofano 4 mg per kg peso corporeo,
• Valina 26mg per kg peso corporeo.

Perché assumere aminoacidi essenziali nel Crossfit?

Gli integratori di aminoacidi essenziali offrono un valido supporto all'atleta di Crossfit che cerca sia un aumento della prestazione durante il workout sia un migliore recupero tra i workout in quanto:

• Stimolano la sintesi proteica muscolare: è stato visto infatti che carenze di leucina e degli altri aminoacidi essenziali riducono la sintesi proteica con conseguente riduzione della massa magra.
• Hanno un ruolo ergogenico essendo utilizzati come fonte energetica ed evitando anche il catabolismo muscolare soprattutto in workout molto intensi e lunghi in cui vengono esauriti i depositi di glicogeno muscolare.
• Riducono la fatica e il tempo di recupero post workout
• Aumentano il consumo dei grassi a scopo energetico riducendo così la massa grassa e preservando quella magra quindi non si ha perdita di muscolo che comporterebbe una riduzione delle prestazioni.
• Essendo aminoacidi a digestione immediata vengono assorbite velocemente senza appesantire la digestione e per questo sono un valido supporto sia come pre che intra-workout.
• L’assunzione di aminoacidi essenziali comporta un bilancio azotato positivo vale a dire che gli aminoacidi assunti serviranno per costruzione di nuove proteine come avviene durante l’accrescimento muscolare.

LEGGI ANCHE: - Gli Aminoacidi Ramificati (BCAA) dalla A alla Z - Cosa mangiare prima e dopo CrossFit

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Bibliografia

1. Alimentazione, fitness e salute. Per il wellness, il dimagrimento, la prestazione, la massa muscolare pagina 47 di Marco Neri , Alberto Bargossi , Antonio Paoli
2. www.myprotein[.]it
3. www.my-personaltrainer[.]it
4. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E.
5. S. Nissen,R. Sharp,M. Ray et a/ (1996) - The effect of leucinemeta­ bolite b-hydroxy b-methylbutyrate (HMb} on muscle metabolism during resistance-exercise training. J App/ Physiol 81(5) 2095-2104
6. PDR integratori nutrizionali pagina 319-320 Ediz. multilinguedi Sheldon S. Hendler, David Rorvik
7. The effects of phenylalanine on exercise-induced fat oxidation: a preliminary, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Ueda K, Sanbongi C, Yamaguchi M, Ikegami S, Hamaoka T, Fujita S. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 12;14:34. doi: 10.1186/s12970-017-0191-x. eCollection 2017. 3) Can J Neurol Sci. 2012 Jan;39(1):40-7.
8. Essential role of excessive tryptophan and its neurometabolites in fatigue. Yamamoto T1, Azechi H, Board.
9. The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Waldron M, Whelan K, Jeffries O, Burt D, Howe L, Patterson SD. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):630-636. doi: 10.1139/apnm-2016-0569. Epub 2017 Jan 27