Idratazione e Sport: quanto è importante bere?

In particolare nei periodi estivi sappiamo che idratarsi correttamente è fondamentale per la salute, il benessere e le prestazioni. Questo perché l'acqua è un nutriente essenziale per la vita e l'idratazione svolge un ruolo fondamentale nella fisiologia umana.

Indice dei contenuti:

- Il ruolo chiave dell'acqua
- Cos'è il bilancio idrico
- Idratazione e attività fisica: la termodispersione
- La corretta idratazione: prima, dopo e durante l'allenamento
- Idratazione e sport: quanto bisogna bere?
- Cosa deve bere uno sportivo: acqua e bevande sportive

Il ruolo chiave dell'acqua

L’acqua è il componente principale del nostro organismo (costituisce circa il 60-70% del nostro peso). Essa rappresenta un veicolo molto importante per il trasporto di varie sostanze nel nostro organismo e in associazione con diverse proteine funge da “lubrificante” nelle articolazioni e nei tessuti.

Inoltre, l'acqua ha una funzione termoregolatrice importantissima che permette di mantenere stabile la temperatura corporea, aumentando o riducendo la sudorazione, durante variazioni climatiche ambientali o durante l'aumento di temperatura interno provocato dall'attività fisica. Infine permette il mantenimento del ph (equilibrio tra sostanze acide e basiche) dei vari distretti.

Siamo composti per circa il 60% da acqua che viene continuamente persa e reintegrata dall’esterno. L’essenzialità dell’acqua nelle reazioni biochimiche la rende indispensabile e quindi si può intuire perché mantenere un corretto bilancio idrico, ovvero il rapporto tra entrate e uscite, risulta così importante.

Cos'è il bilancio idrico

L’assunzione di acqua comprende circa il 20% di contributo di acqua da cibi solidi e l'80% di contributo di acqua da bevande e acqua potabile. Ma vi è anche una minima percentuale prodotta dal metabolismo dei macronutrienti (acqua endogena) che varia da 250-350ml al giorno per le persone sedentarie a 600ml per gli sportivi.

Questa maggior produzione di acqua endogena è dovuta a una maggior trasformazione di substrati a scopo energetico con produzione quindi di acqua e anidride carbonica. La perdita d'acqua consiste principalmente nell'escrezione di acqua nelle urine, feci, evaporazione (cute, muscose e polmoni) e sudore.

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Idratazione e attività fisica: la termodispersione

Numerosi fattori determinano l'entità della perdita di sudore che si verifica durante l'esercizio. Sebbene si osservi una grande variabilità interindividuale, i fattori principali sono:

il peso corporeo: un elevata massa determina maggior produzione di urine e sudore;
la componente ambientale: in ambienti caldo-umidi sarà maggiore la produzione di sudore;
il carico di allenamento: più è intenso e duraturo l’allenamento maggiore sarà la sudorazione.

L'acqua corporea viene persa a causa della sudorazione e quando l'assunzione di liquidi è insufficiente per sostituire le perdite di sudore, si rischia ipoidratazione. Poiché l'evaporazione del sudore è la principale via di perdita di calore, durante l'esercizio fisico, le perdite di liquidi, negli atleti, possono essere significative.

La prestazione fisica può essere già ridotta quando si perde dal 2% o più del peso corporeo a causa del sudore (2% significa una perdita di peso corporeo di 1,4 kg da un atleta di 70 kg). Se si considera che le percentuali di sudore medio sono riportate tra 0,5 e 2,0 L / ora durante l'esercizio e l'allenamento, dopo solo 60–90 minuti di esercizio fisico possono verificarsi cali di prestazione dovuti alla perdita d'acqua. Inoltre, la perdita di peso superiore al 4% del peso corporeo durante l'esercizio può portare a colpi di calore con conseguenze molto gravi.

La disidratazione determina un aumento della densità del sangue con conseguente affaticamento del sistema cardio circolatorio, maggior difficoltà a indirizzare i nutrienti del muscolo e riduzione dell’efficacia dello stimolo nervoso.

I deficit di acqua corporea, possono anche avere effetti negativi sull’umore, sulla funzione cognitiva e comporteranno anche un aumento della percezione soggettiva dello sforzo.

La corretta idratazione: prima, dopo e durante l'allenamento

È fondamentale che gli atleti adottino strategie per prevenire la disidratazione promuovendo livelli ottimali di idratazione assicurando un corretto apporto idrico pre, durante e post allenamento.

Inoltre non bisogna dimenticare che il sudore è una soluzione acquosa salina, quindi composto prevalentemente da acqua, con piccole quantità di sali minerali, sodio (soprattutto), magnesio, potassio, calcio in quantità minore e tracce di altri oligoelementi. Quindi sudorazioni eccessive comportano anche perdita di elettroliti.

Il sudore è una soluzione ipotonica per quanto riguarda i fluidi corporei, ma il contenuto di soluti è influenzato da una serie di fattori ed è anche molto variabile tra gli individui.

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Idratazione e sport: quanto bisogna bere?

È difficile definire un quantitativo standard di acqua da assumere giornalmente, in particolare per chi fa attività fisica, magari in condizioni di temperature elevate.

In generale per un uomo/donna adulto i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) consigliano circa 2L di acqua al giorno di cui la maggior quantità viene fornita dall'acqua stessa e la restante parte dall'acqua contenuta in alimenti. Questa potrebbe essere idealmente la base dalla quale partire.

Per mantenere l'equilibrio dei liquidi e prevenire la disidratazione, gli atleti devono pianificare in aggiunta anche di ingerire circa 0,5-2 litri/ora di fluidi per compensarne la perdita correlata alla sudorazione.

L’ACSM (American College of Sports Medicine) consiglia di bere circa tra 400 e 500ml prima di iniziare l’allenamento. Questo consentirà di arrivare già ben idratati.

Durante l’attività fisica è invece buona norma bere un piccolo quantitativo d’acqua ogni 15-20 minuti (circa 250-350ml). La nostra sensazione di sete può esserci d’aiuto per sport di breve durata e bassa intensità, ma per sforzi più intensi e duraturi non basta affidarsi alla sete. In questi casi l'atleta può non avvertire il senso di sete a causa di fattori psicologici (stress), e quando lo avverte significa probabilmente che è già disidratato.

Quindi è consigliata un'assunzione frequente come detto sopra, che corrisponde anche alla capacità di svuotamento gastrico, evitando sensazione di pesantezza dovuta all’eccesso di liquidi in poco tempo.

Dopo l’allenamento è importante continuare a idratarsi, per recuperare i liquidi persi attraverso la sudorazione e favorire il recupero.

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Cosa deve bere uno sportivo: acqua e bevande sportive

È sufficiente bere acqua ed avere un’alimentazione ricca di frutta e verdura se l’attività svolta dal soggetto dura meno di un’ora e ha un’intensità relativamente bassa.

In caso di attività fisica intensa e prolungata e con una durata maggiore di un’ora, può essere necessario rispristinare, oltre che ai liquidi persi, anche elettroliti (in particolare sodio) e zuccheri.

La scelta del tipo di acqua dipende dal soggetto, in generale sono sconsigliate acque minimamente mineralizzate (residuo fisso <50mg/l) perché significa che contengono pochi sali minerali e aumentano la diuresi, quindi disidraterebbero ulteriormente e determinerebbero un’eccessiva diluizione di sodio che può sfociare in iponatriemia (riduzione eccessiva della concentrazione di sodio nel sangue).

Sono invece consigliate acque oligominerali o mediamente mineralizzate in base al livello di sudorazione con un buon patrimonio di calcio, ferro, sodio, cloro e bicarbonato.

Gli atleti che partecipano a sessioni di allenamento che durano più di 1 ora o che includono intervalli intensi possono trarre beneficio dall'aggiunta di carboidrati o elettroliti (o entrambi) ai liquidi per la reidratazione (durante o post allenamento), per aiutare a mantenere la glicemia, l'ossidazione dei carboidrati e l'equilibrio elettrolitico.

Per questo esistono poi in commercio numerose bevande sportive classificate in base alla quantità di soluti (osmolarità) rispetto a quelli contenuti nel plasma.

La bevanda ideale per la rapida reidratazione con acqua e sali minerali dovrebbe essere il più simile possibile a ciò che perdiamo, ovvero il sudore, quindi per una reidratazione ottimale nello sport sono consigliate prevalentemente bevande ipotoniche (con una concentrazione di soluti inferiore a quella del plasma) o al massimo isotoniche e con un contenuto di zuccheri tra il 4 e l’’8%.

Sconsigliate invece bevande ipertoniche (più ricche di soluti) ritarderebbero l'assorbimento di liquidi a livello intestinale e rallenterebbero lo svuotamento gastrico causando problemi durante l’attività o comunque acque eccessivamente ricche in zuccheri che, anzichè cedere acqua all'intestino, la assorbirebbero aumentando la sete e lo stato di disidratazione.

È sempre bene comunque anche per le bevande sportive valutare il reale fabbisogno, in quanto l'uso varia a seconda del tipo di disciplina e dell'impegno fisico.

BIBLIOGRAFIA

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