Carboidrati per chi fa sport: quali scegliere

Negli ultimi decenni, gli atleti e i loro allenatori sono diventati più consapevoli che mai del legame tra prestazioni fisiche e alimentazione. Oramai se ne sentono di tutti i colori sui rapporti di macronutrienti o su regimi alimentari in grado di migliorare le performance.

Prima o poi tutti gli atleti di un certo livello si trovano a provare l’una o l’atra strategia per riuscire a radere minuti o secondi dal loro personale, incrementare la loro forza o accelerare il recupero, insomma per migliorare quello che la loro disciplina richiede.

Spesso però presi dalla curiosità della dieta del momento ci si dimentica i principi fondamentali della nutrizione sportiva. Sebbene recenti ricerche suggeriscono che un atleta ha bisogno di un maggior apporto di proteine e grassi di quanto credessero le generazioni precedenti, un fattore che rimane vero oggi come decenni fa è il bisogno indispensabile di carboidrati da parte dell'atleta come componente chiave della dieta.

Sebbene le proteine alimentari e i grassi possano fornire l'energia necessaria per svolgere l'attività fisica, il carboidrato è il substrato metabolizzato più efficacemente dal corpo e l'unico macronutriente che può essere scomposto abbastanza rapidamente da fornire energia durante i periodi di esercizio ad alta intensità quando i muscoli si contraggono rapidamente.

Tuttavia, va precisato che la quantità di carboidrati va bilanciata a seconda dell’allenamento effettuato, del tipo di disciplina praticata e dell’intensità dello sforzo e comunque l’alimentazione dovrebbe sempre essere periodizzata in base ai carichi e agli obiettivi di allenamento.

Indice dei contenuti:

• Cosa sono i carboidrati
• Dove finiscono i carboidrati che ingeriamo
• Carboidrati da eliminare o da limitare?
• Carboidrati per l’attività fisica
• Quali carboidrati scegliere?

Scopri il nostri servizio gratuito ESPERTO RISPONDE >>

Cosa sono i carboidrati e dove li troviamo

Non si può parlare di effetti negativi o positivi a priori senza capire cosa sono e che ruolo hanno. I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti indispensabili per l’organismo umano insieme a proteine e grassi. 

Sono costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno e si distinguono in base alla complessità della loro struttura in monosaccaridi, oligosaccaridi polisaccaridi.

I Monosaccaridi (es. glucosio, fruttosio e galattosio) sono costituiti da 7 a 9 atomi di carbonio e sono il combustibile principale delle cellule. 

Gli Oligosaccaridi (es. saccarosio, lattosio, maltosio) sono formati dall’unione di più monosaccaridi (massimo una decina circa) e hanno, come essi, sapore dolce.

Monosaccaridi e oligosaccaridi vengono chiamati anche zuccheri semplici e, una dieta sana e bilanciata non dovrebbe comprendere più del 5-10% delle calorie provenienti dagli zuccheri semplici aggiunti.

Le principali fonti di zuccheri semplici sono frutta, miele, latte e alcune verdure. Poi ci sono zuccheri in forma raffinata utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in alimenti e bevande industriali dal sapore dolce.

I polisaccaridi sono invece costituiti da una decina a migliaia di unità di monosaccaridi e vengono anche chiamati carboidrati complessi, essi non hanno sapore dolce. Questi nutrienti vengono assorbiti gradualmente e forniscono energia a rilascio lento, infatti costituiscono per l’organismo una riserva di energia. Appartengono a questo gruppo l’amido (di origine vegetale) che rappresenta più della metà dei carboidrati ingeriti dall’uomo; il glicogeno e la cellulosa. 

I carboidrati come la cellulosa, che non vengono utilizzati dall’organismo per le varie vie metaboliche, vengono definiti “non disponibili”, tuttavia la loro ingestione investe un ruolo fondamentale perché costituisce parte della fibra alimentare deputata al mantenimento della funzionalità intestinale e a conferire maggior senso di sazietà.

I carboidrati complessi si trovano nei cereali (e nei loro derivati come farina, pane, pasta), nei tuberi e nelle patate, nei legumi, nelle castagne e nei prodotti da forno.

La fibra che come già spiegato è un nutriente importante nonostante non eserciti effetti metabolici, la si trova nei cereali integrali, nei legumi, in molte verdure e in parte anche nella frutta.

Dove finiscono i carboidrati che ingeriamo

Qualsiasi carboidrato, dal punto di visita nutrizionale, deve essere trasformato in monosaccaride per essere utilizzato. Una volta assorbiti i monosaccaridi giungono al fegato e vengono trasformati in metaboliti del glucosio. Il glucosio rimane sempre il carburante preferito a scopi energetici.

Il fegato è un organo importantissimo per la regolazione della concentrazione di glucosio nel sangue, esso infatti può: 

• Utilizzarlo subito per produrre energia (rilasciato quindi nella circolazione sistemica per essere captato dai tessuti dove avverranno glicolisi e ciclo di Krebs e quindi la formazione di ATP =energia).
• Immagazzinarlo come scorta energetica sottoforma di glicogeno
• Convertirlo in lipidi quando in eccesso
• Convertirlo in amminoacidi
• Convertirlo in ribosio e desossiribosio (via dei pentoso-fosfati), costituenti degli acidi nucleici (RNA e DNA)

Anche il muscolo ha la capacità di immagazzinare glicogeno ma, a differenza di quello epatico, questo viene utilizzato solo per le necessità del muscolo stesso.

Carboidrati da eliminare o da limitare?

Spesso i carboidrati sono erroneamente ritenuti responsabili dell’aumento di peso e non è raro vedere che anche molti atleti spesso li demonizzano per paura che possano influire sulla loro forma fisica e/o sulle loro prestazioni.

Una volta che abbiamo capito il loro ruolo per il nostro organismo bisogna valutare che utilizzo ne facciamo. Diciamo che il problema dei carboidrati che li fa risultare così malefici sta nelle tipologie di carboidrati utilizzati e nell’eccesso che spesso è presente.

L’eccesso non porta mai a qualcosa di positivo, ma tanto dei carboidrati quanto delle proteine e dei grassi. 

LIKEPROTEIN! Integratore Vegan per sportivi con aminoacidi essenziali e sali alcalini.

Come un loro eccesso può determinare un aumento di peso, altrettanto vero è che la loro eliminazione, o riduzione drastica, non porta benefici a lungo termine. Vari studi scientifici hanno osservato che la limitazione dei carboidrati nel lungo termine, per il mantenimento della linea e la riduzione del peso, non sembra essere una strategia efficace. Un utilizzo corretto di essi non porta a nulla di cattivo tutto sta nel saperli consumare nelle giuste quantità e modalità, ciclicizzarli in funzione degli obiettivi e sfruttare a seconda delle necessità.

Secondo le linee guida per una sana alimentazione i carboidrati possono rappresentare tra il 45% e il 60% dell’apporto energetico totale giornaliero considerando che i limiti inferiori sono pensati nel caso di regimi dietetici ipocalorici, in cui un'introduzione di carboidrati, anche ridotta, possa assicurare il sostentamento delle funzioni dell’organismo, in particolare di quei tessuti che utilizzano prevalentemente glucosio come fonte energetica.

Il valore superiore invece è stabilito come limite tollerabile, oltre il quale può aumentare il rischio di disordini metabolici in condizioni di sedentarietà. Negli sportivi, ad esempio, è abbastanza probabile che l'apporto di carboidrati sia nella fasce più alte dell'intervallo di riferimento.

Carboidrati per l’attività fisica

Il consumo corretto di carboidrati permette al glucosio di circolare nel sangue durante l’esercizio fisico e di rendersi disponibile in ogni momento per un utilizzo immediato. In questo modo le scorte di glicogeno vengono preservate, garantendo un’intensità ottimale durante l’allenamento.

Il glicogeno è attualmente considerato non solo un substrato energetico, ma anche un regolatore delle vie di segnalazione che regolano gli adattamenti indotti dall'esercizio. Pertanto, una disponibilità carboidrati bassa o elevata può comportare risultati positivi o negativi a seconda dello scopo.

L’esaurimento dei livelli di glicogeno è un fattore limitante delle prestazioni durante le sessioni in cui sono richieste intensità di esercizio elevate; pertanto è di fondamentale importanza garantire un'elevata disponibilità dei carboidrati nel periworkout.

In generale per uno sportivo è importante avere un corretto apporto:

• Prima dell’attività: per aver l’energia necessaria ad affrontare l’allenamento e per riempire le scorte di glicogeno che verranno consumate
• Durante l’attività: Possono essere utili in alcuni casi per mantenere elevato il livello di glucosio nel flusso sanguigno.
• Dopo l’attività: per un adeguato ripristino delle scorte di glicogeno e velocizzare il recupero.

LEGGI APPROFONDIMENTO → Come gestire il pasto prima dell’allenamento

Quali carboidrati scegliere?

Abbiamo capito che i carboidrati non vanno mai evitati, il nostro organismo ne ha un fondamentale bisogno per sostenere le sue funzioni. Si può scegliere poi se seguire un determinato regime alimentare che prevede te una loro maggiore o minore quantità a seconda degli obiettivi, certo è che bisogna stare attenti alla qualità. 

Si sente parlare tanto di indice glicemico, ovvero l’incremento degli zuccheri nel sangue, a seguito dell’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco). Il carico glicemico invece tiene conto anche della quantità effettiva di carboidrati nell’alimento (IG x i carboidrati contenuti nell’alimento)/100).

Questi però sono soltanto degli indicatori in grado di esprimere una delle tante caratteristiche di un cibo. Possono fornire informazioni utili riguardo agli zuccheri presenti negli alimenti, ma non dovrebbero essere usati come criterio assoluto su cui basare la propria dieta. Questo perché risposta glicemica di un alimento è influenzata anche da altri fattori (presenza di carboidrati e proteine, metodo di cottura...).

La miglior strategia per controllare i livelli di zucchero nel sangue e anche la secrezione di insulina, è di ridurre il consumo di prodotti industriali, raffinati e ricchi di grassi, che è vero, spesso corrispondono agli alimenti considerati ad alto indice glicemico, ma non è lui il colpevole, è spostare l’alimentazione principalmente su prodotti vegetali integrali come legumi, cereali, verdure, tuberi, frutta e semi oleosi ricchi di fibre, antiossidanti, proteine vegetali e grassi sani.
  
Per quanto riguarda la tipologia di carboidrati più adatti per uno sportivo tenere sempre in mente queste semplici regole:

• Prediligere carboidrati complessi rispetto a quelli semplici
• Variare il più possibile le fonti (pasta, riso, verdure, cereali, patate…) e ricordarsi che anche ti cereali ne esistono diverse varietà (quinoa, amaranto, miglio, bulgur..)
• Prediligere prodotti integrali e limitare quelli raffinati, come il riso bianco e il pane bianco
• Limitare i prodotti da forno (dolci e salati) perché sono ricchi di zuccheri, sale e grassi 
• Limitare gli zuccheri dei prodotti industriali (es. sciroppo di mais, di fruttosio) in quanto sono densamente calorici e possono facilmente far eccedere dal fabbisogno giornaliero.

Iscriviti per ricevere subito un regalo by GJAV!

LEGGI ANCHE:
- Dimagrimento, dieta e definizione muscolare nella donna
- Alimentazione corretta per la definizione muscolare

 
Bibliografia:

• Cermak NM, Van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;
• Kanter M. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutr Today. 2018;
• Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Alves RDM et al, European Journal of Nutrition, 2014.
• Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, et al. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019;11(5):1084. Published 2019 May 16. 
• Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. Published 2018 Aug 1. 
• Larsen, M.S., Holm, L., Svart, M.V. et al. Effects of protein intake prior to carbohydrate-restricted endurance exercise: a randomized crossover trial. J Int Soc Sports Nutr 17, 7 (2020). https://doi.org/10.1186/s12970-020-0338-z
• Burke LM, Loucks AB, Broad N. Energy and carbohydrate for training and recovery. J Sports Sci. 2006;24(7):675–685. doi: 10.1080/02640410500482602. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267–299. doi: 10.2165/00007256-200131040-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]