Lo Squat Snatch è un movimento importato dal mondo del weightlifting e, a causa del suo elevato coefficiente tecnico, risulta veramente difficile da apprendere ed applicare agli allenamenti CrossFit. Esattamente come avevamo fatto con gli Squat Clean, vediamo insieme ad Andrea Trotta (coach Redwall CrossFit Ferrara) alcune delle tips che vi aiuteranno a entrare in confidenza con lo snatch.
Mobility per lo Squat Snatch
Partiamo scaldando la parte alta del nostro corpo. Con l'utilizzo di un pvc in plastica sdraiamoci a terra proni e con le mani ad impugnatura snatch eseguiamo un tabata ( 20’’on/10’’off per 8 rounds) di circonduzioni.
Il secondo esercizio che andremo a vedere è il cuban press, molto utile sia come esercizio di riscaldamento sia come esercizio accessorio, in quanto va a stabilizzare e a rinforzare tutta la cuffia dei rotatori che è sottoposta a uno stress notevole nello snatch. Durante l’esecuzione cercate di mantenere la linea di esecuzione il più possibile sul piano frontale. Come riscaldamento 3 serie da 10 ripetizioni sono più che sufficienti.
Concludiamo il riscaldamento della parte superiore del corpo con delle circonduzioni sui polsi, altra articolazione spesso sottovalutata ma che se non mobilizzata a dovere porta a traumi e a fastidi cronici, sia durante attività sia a riposo.
Passiamo con l’aiuto di una band elastica a mobilizzare l'anca e il retto femorale come in figura. Manteniamo la posizione statica per 30’’ a lato.
Warm up specifico per lo Squat Snatch
Per andare a rivedere le linee di movimento e andare a consolidare lo schema motorio consiglio la seguente progressione con il bilanciere:
- 10 push press behind the neck
- 10 overhead Squat
- 10 stacchi presa snatch
- 10 tirate complete presa snatch
- 10 muscle snatch
- 5 Squat Snatch completi
Eseguite tutti i movimenti per almeno due giri, focalizzandovi il più possibile sulla pulizia e sulle linee del gesto.
Esecuzione dello Squat Snatch nel CrossFit
Come spesso accadde durante le alzate olimpiche un buon set-up incide molto sul risultato finale. Nel posizionamento a terra cerchiamo di attivare la catena posteriore e di pre attivare le spalle in maniera tale da fornire già tensione al bilanciere.
Nella prima tirata, che arriva da terra fin sopra il ginocchio, la priorità deve rimanere il coinvolgimento della catena posteriore (schiena e femorali) e la ricerca continua di una buona spinta sul terreno.
Nel second pull è dove invece si va a fare la vera e propria accelerazione; passato il ginocchio cerchiamo la verticalità del busto per trasformare il più possibile l’alzata in un salto verticale in cui andiamo ad esprimere la massima potenza. Fondamentale in questo passaggio è il mantenimento della tensione a livello della zona lombare e un solido angolo di spinta del ginocchio.
Completata la tirata arriva il momento dell’accosciata e dell’incastro. Una volta che il bilanciere è fluttuante è il momento di cadere in accosciata, allargando leggermente i piedi in modo da formare una base solida per lo squat. Per quanto riguarda l’incastro invece è fondamentale una buona solidità a livello del core per riuscire a non collassare sotto il peso e a livello di spalla invece cerchiamo una intrarotazione, che ci permette di bloccare la scapola e soprattutto fa si che il carico sia scaricato sulla spalla e non sul gomito (articolazione più piccola e più soggetta a infortuni).
Se l’incasto è avvenuto in maniera corretta non ci rimane che eseguire l’overhead squat per completare il movimento.
Errori nello Squat Snatch nel CrossFit e tips per risolverli
Andiamo ad analizzare gli errori più comuni che si commettono durante lo snatch e vediamo come fare per correggerli:
Durante la prima tirata l’errore classico è quello di far scappare su il bacino, quindi di non riuscire a mantenere un buon assetto a livello della zona lombare. Questo errore fa si che la traiettoria della barra sia già sbagliata sin dall’inizio. L’esercizio che meglio si presta a colmare questo errore è il snatch lift-off con pausa al ginocchio, il cui scopo è andare a rinforzare la catena posteriore e a consolidare la linea dell’alzata.
Nel second pull l’errore più grave è quello di non completare la tirata. Non completando la tirata si rischia di non fornire sufficiente velocità al barbell e inoltre non si ha la verticalità dell’alzata che corrisponde ad avere una traiettoria ottimale per poi ricevere il bilanciere in accosciata. Gli snatch pull, a braccia tese o anche con il pull di braccia, sono sicuramente l’esercizio accessorio migliore per andare a pulire le linee e ad affinare le tempistiche di apertura dell’anca.
Sia lo snatch lift off che lo snatch pull vanno fatti con percentuali di lavoro anche superiore al massimale.
Per quanto riguarda i problemi di incastro e di accosciata consigliamo un esercizio che lavora simultaneamente su entrambi i fronti: lo snatch balance. Nello snatch balance si parte con il bilanciere behind the neck e dopo un dip and drive si va a cercare l’accosciata completa con incastro; il movimento si conclude con una risalta e la completa distensione dell’anca. È un esercizio dal tasso tecnico elevato ma che ha un ottimo transfer sia sulla capacità di accosciata e incastro simultaneo, come avviene nello Squat Snatch, sia sull’overhead squat.
