Si fa un gran parlare di CrossFit tanto che questa è diventata la disciplina di fitness più trendy del momento, tuttavia quando ci si avvicina ad un box per iniziare a praticare il CrossFit è bene avere chiaro in mente alcuni concetti fondamentali che si riveleranno utili per consolidare i risultati ed ottenere un fisico tonico ed asciutto.
Se anche tu sei un principiante e vuoi iniziare a praticare il CrossFit puoi leggere con attenzione questo articolo.
10 punti fondamentali nella programmazione del CrossFit
Se ti avvicini per la prima volta al CrossFit e sei un principiante devi considerare innanzitutto che ti stai per approcciare ad un allenamento completo che non mira ad un risultato meramente estetico ma che si prefigge di migliorare tutte le capacità atletiche, metaboliche e coordinative del tuo corpo.
Le persone che praticano CrossFit e gli atleti o competitors si allenano in palestra ma senza usare troppi macchinari con l'esclusione del rematore (rower), dello Ski Erg o della assault bike.
Anche se detto a parole può sembrare piuttosto banale in un workout di CrossFit ci si allena con il salto della corda, l’arrampicata e lo spostamento di oggetti.
Si utilizzano molto i manubri (dumbell), gli anelli da ginnastica, i cavi TRX, le sbarre per le trazioni (pull up, chest to bar, toes to bar, kee to elbow) le kettlebell e molti esercizi a corpo libero (burpee, push up, air sqaut, box jump etc.
- Miglioramento della resistenza cardio vascolare, ossia la capacità del nostro organismo ti trasportare ossigeno ai tessuti e di smaltire l'anidride carbonica.
- Miglioramento della resistenza muscolare, ossia la capacità di utilizzare i substrati energetici (zuccheri e grassi) in modo prolungato (endurance).
- Miglioramento della forza massimale, ossia incremento dei sistemi meatabolici alattacidi funzionali ad applicare la forza esplosiva.
- Miglioramento della flessibilità articolare, ossia massimizzare il range of motion di ogni movimento.
- Miglioramento della potenza, inteso come la capacità di stimolare il massimo reclutamento di fibre per economizzare un gesto atletico.
- Miglioramento della velocità, imparare ad ottimizzare i tempi di esecuzioni dei movimenti fondamentali (squat, piegamento a terra, salto etc).
- Miglioramento della coordinazione motoria, ossia rendere fluidi i movimenti.
- Miglioramento dell'agilità necessaria per ridurre il tempi di esecuzione degli esercizi.
- Miglioramento dell'equilibrio, stimolando la capacità di controllo del core e del baricentro.
- Miglioramento della precisione, ossia l’abilità di controllare un movimento in una direzione o a un’intensità specifica.
CrossFit per principianti – Terminologia del WOD di CrossFit
WARM UP – MOBILITY
Solitamente un WOD di CrossFit inizia con una fase di riscaldamento (Warm up) e con esercizi per la mobilitò articolare (mobility). Si eseguono alcuni esercizi di riscaldamento a corpo libero con lo scopo di attivare la circolazione ed il flusso sanguigno ai gruppi muscolari.
Questa prima parte di un workout è funzionale per preparare il fisico al WOD, ridurre il rischio di infortuni e a rendere più fluidi i movimenti.
SKILL – STRENGTH
Skill significa abilità: ogni WOD prevede un focus sull'esercizio prevalente di forza (barbell o kettlebell) che andrà a comporre il workout da sviluppare successivamente. Chi è un principiante deve imparare a perfezionare la tecnica di esecuzione delle varie tipologie di esercizi che andranno poi a comporre il workout.
Strength significa invece forza: Successivamente ad aver affinato la tecnica di esecuzione di un movimento si procede ad allenare quello schema motorio o quell’esercizio lavorando per incrementare la forza. Questa fase dura circa 20/30 minuti, e serve appunto a consolidare uno schema motorio e ad acquisire forza.
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WORKOUT OF THE DAY – WOD
Il WOD rappresenta la parte centrale di un allenamento di CrossFit, laddove si sprigionano i cavalli ed i polmoni per dare fondo a tutta l'energia che si ha in corpo.
Poco prima gli istruttori spiegano gli esercizi e successivamente di svolge il workout. Seguendo il principio dell’alta intensità, gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito. La durata è varia e può andare da 8-10 fino a 15-20 minuti circa.
RECOVERY – FLEXIBILITY
La fase di recovery è la parte finale di un WOD, fase dedicata all'allungamento muscolare e al defaticamento. Si eseguono alcuni esercizi di stretching, al fine di allungare la muscolatura e ridurre lo stress articolare.
Un principiante forse non associa i concetti di mobilità e flessibilità articolare al Crossfit, tuttavia queste due abilità sono determinanti per diventare un atleta evoluto e sopratutto per ridurre i rischi di infortunio.
CrossFit per principianti – terminologia del BOX di CrossFit
Altri termini utili da imparare e che rientrano nella terminologia utilizzata nel CrossFit sono:
- The Girls. una serie di WOD, ognuno identificato con il nome di una ragazza utilizzati anche come benchmark per classificare il livello di fitness di ogni praticante. Alcuni WOD di The Girls sono particolarmente complessi mentre altri sono alla portata della maggior parte dei praticanti.
- Kipping: si tratta di un piccolo ma potente movimento di tutto il corpo che ha origine nei fianchi, una sorte di slancio usato per caricare ed agevolare movimenti di spinta con ad esempio il kipping pull-up.
- Strict: è il contrario del Kipping, ossia l'esecuzione di forza pura di un determinato movimento, ad esempio strict pull-up. AMRAP (as many reps as possibile) termina abbinato alla lista degli esercizi che compongono un workout, acronimo di quanti più round (o ripetizioni) possibile.
- Rx: un allenamento che è stato completato esattamente come scritto nel wod non scalato (scaled).
CrossFit per principianti – Consigli Generali
È opportuno curare la propria alimentazione cercando di assumere alimenti freschi, naturali, poco lavorati con il giusto apporto di carboidrati, zuccheri, proteine ed anche grassi quali i benefici Omega 3 da olio di pesce ricchi di EPA e DHA.
Il CrossFit è uno sport ed allo stesso tempo una filosofia di vita in cui anche il concetto di alimentazione corretta ha il suo peso. Ogni WOD determina un elevato dispendio energetico tuttavia questo non ci autorizza ad assumere calorie vuote o cibo spazzatura. Meglio fare 5/6 pasti al giorno, intercalando degli spuntini con frutta fresca, frutta secca e magari qualche compressa di aminoacidi essenziali (come Likeprotein!).
Per quanto riguarda la fase di recupero è opportuno dormire bene, almeno 7 ore a notte avendo cura di ciclizzare i WOD durante la settimana. Cercate di non stare alzati fino a tardi se poi alle 7 della mattina dovete già essere operativi. Riposare bene lo è ancor di più. Dare il tempo al proprio corpo di recuperare un WOD è infine la cosa più importante. Mettete in conto dei giorni di recupero o rest day, perché se è vero che allenarsi è piacevole per via delle endorfine che entrano in circolo è anche vero che il vostro corpo, soprattutto all'inizio, non è abituato a fare dei tour de force.
Il riposo serve quanto l’attività, basta che le due cose siano mescolate tra loro con coscienza il che non vuol dire allenarsi una sola volta a settimana ma, se siete principianti, nemmeno 7 volte la settimana.
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