Butterfly Pull Up per il CrossFit

I Butterfly Pull Up sono l'evoluzione tecnica dei Kipping Pull Up. Vi permettono, saltando la fase di discesa in hollow, di velocizzare il gesto e di renderlo molto più dinamico. Tutto questo risulta di grande interesse soprattutto a livello prestazionale, in quanto vi permette di limare secondi importanti dai vostri wod CrossFit.

Gli aspetti negativi di questo gesto sono essenzialmente due:

molto invasivo per l'articolazione della spalla
difficile costruzione tecnica, in quanto richiede spiccate capacità coordinative.

Se per il primo problema non possiamo fare altro che consigliarvi un warm up di qualità per le vostre spalle, per il secondo vedremo insieme in questo articolo come costruire una solida meccanica di esecuzione.

Warm Up per il Butterfly Pull Up nel CrossFit

Come detto in precedenza, i butterfly pull up sono particolarmente invasivi per tutte le strutture della spalla, quindi è bene che vi approcciate al gesto solo dopo aver svolto un warm up integrale del vostro upper body. Di seguito vi elenchiamo qualche suggerimento per essere pronti al 100%:

Intra rotazioni con la band elastica: appendete la band alla sbarra in alto, afferratela con la mano, andate in tensione mantenendo il braccio disteso e ruotate il pollice verso il basso. Mantenete la posizione 30'' per braccio e ripetete per 3 volte.

Extra rotazioni con la band elastica: appendete la band alla sbarra in alto, afferratela con la mano, andate in tensione mantenendo il braccio disteso e ruotate il palmo della mano verso l'alto. Mantenete la posizione 30'' per braccio e ripetete per 3 volte.
Emom ring row: effettuate un lavoro on the minute di 6-8 minuti, con 6-8 ripetizioni in ogni intervallo, di tirate alle anelle per completare il riscaldamento del vostro upper body.
Tabata alternato hollow-superman: questo lavoro di attivazione fa si che il vostro core, che gioca un ruolo fondamentale in tutti i kipping, risponda al meglio durante l'esecuzione dei butterfly pull up.

riscaldamento butterfly pull up crossfit

Propedeutica per il Butterfly Pull Up nel CrossFit

Prima di passare al lato pratico e vedere la successione tecnica che porta alla costruzione del butterfly pull up, è bene premettere una cosa: in questo gesto conta tantissimo la fluidità e la circolarità del gesto, ciò vuol dire concentrarsi molto sulla coordinazione gambe/spalle e meno sulla tirata di braccia.

Adesso vediamo insieme i vari passaggi che vi porteranno a costruire il vostro butterfly pull up:

circonduzioni con le spalle: appesi alla sbarra iniziate a fare delle piccole circonduzioni che vi aiuteranno a capire e ad assimilare la circolarità del movimento. Cercate di limitare al massimo l'uso delle gambe e focalizzate la vostra attenzione sulla corretta attivazione della scapola e del dorso. Man mano che prendete confidenza con il gesto iniziate ad aumentare il range di lavoro.
Butterfly Pull Up con il box: questo esercizio si può eseguire in due varianti. La prima variante, sicuramente la più semplice, vede l'appoggio di entrambe le gambe sul box, e serve per consolidare sempre la circolarità del gesto e per iniziare a capire che la discesa direttamente in superman position non va frenata.

La seconda variante invece precede una sola gamba appoggiata sul box, e ha come obiettivo l'apprendimento del “calcio” (che propriamente dovrebbe essere inteso come un chiusura/apertura dell'anca) e del richiamo delle gambe. Con questa variante vi avvicinerete alla meccanica reale del gesto.

Butterfly Pull Up in sequenza ridotta: come abbiamo visto all' inizio dell’articolo, anche il buttefly non è altro che un susseguirsi di hollow e superman position. Con questo esercizio andiamo a fare un pull up completo più una hollow position, in maniera tale da consolidare il passaggio dalla caduta in superman al ritorno in hollow, che è la chiave del movimento (vista in altra maniera andiamo ad affinare le tempistiche di caduta/calcio). Quando la meccanica di questo blocco sarà affinata passate a due pull up più una hollow, e così via.

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Tips per il Butterfly Pull Up nel CrossFit

La forza di questo gesto è che vi permette di eseguire in rapidità e con un affaticamento puntuale dei grossi set di lavoro, e per riuscire al meglio nell' esecuzione vi consigliamo di tenere ben a mente questi precetti:

Frenare il calcio: il “calcio” va arrestato non appena ci permette di raggiungere una posizione di hollow solida, in caso contrario l'inerzia presa dalle gambe vi porterà fuori traiettoria ideale.
Richiamo delle gambe: durante la tirata e la discesa il richiamo delle gambe deve essere attivo e veloce, andando a lavorare con core e glutei; in caso contrario la vostra superman position di discesa sarà troppo scarsa e il gesto perderà di circolarità.
Discesa rilassata: durante la discesa dovete cercare di rilassarvi per non perdere inerzia del movimento e per non affaticare ulteriormente le spalle e i tricipiti.
Tempismo: spesso e volentieri il problema che si incontra nei principianti che eseguono il Butterfly Pull Up è la mancanza di ritmo nell'esecuzione e una certa frenesia nel voler tirare con le braccia, cercate quindi di focalizzarvi sulle linee che disegna il vostro corpo e sul non eliminare le fasi che strutturano il gesto, rendendolo così frammentato e disarmonico.