Che cos’è la glutammina?

Dal punto di vista scientifico, la glutammina è uno dei 20 amminoacidi presenti nel corpo umano. È considerato un amminoacido non essenziale perché può essere ricavato dall’acido glutammico, un altro membro della famiglia dell’amminoacido. La glutammina rappresenta piu' del 50% del pool aminoacidico organico. Sembra infatti appurato che tutte gli stressor (distress) come traumi, ustioni, infezioni, digiuno,malnutrizione, esercizio fisico riducano in modo significativo il contenuto di glutammina nei muscoli (sino al 50%). Un adeguato recupero vi permette di ricostruire il tessuto muscolare e farli diventare così più grandi, veloci e forti. Nessun recupero = nessun progresso. E di certo non lo volete! Per fortuna, ci sono diversi modi per incoraggiare un veloce recupero, come dormire la notte, mangiare carboidrati e proteine a sufficienza (soprattutto dopo gli allenamenti) e tenere i livelli di stress al minimo. Mentre forse conoscete bene i primi due punti, è importante notare che lo stress intacca il sistema nervoso centrare ed è un problema per recuperare. Com’è possibile ridurre gli effetti che lo stress ha sul vostro corpo? Una soluzione è assumere integratori di glutammina.

Altro effetto e' l'idratazione cellulare in sinergia con la creatina, ma con un'azione specifica piu' potente. Addirittura i processi di idratazione cellulare e quelli anabolici rimangono alti per tutto il tempo che il contenuto di glutammina nel muscolo rimane alto. La glutammina inoltre e' un precursore del glutatione. Da recenti studi sembra che una dose orale di glutammina possa alzare la secrezione basale di GH e di testosterone.

Glutammina ed integratori con glutammina

L'integrazione con glutammina può presentarsi utile per regolare il pH ematico, cioè il livello di acidità nel sangue comportandosi indirettamente da buffer, cioè da sostanza in grado di tamponare l'acidità. Uno dei pregi più rilevanti in ambito sportivo può essere una minore incidenza ad infezioni assumendola a seguito di un superallenamento fisico aerobico (maratona). Questo effetto potrebbe essere ottenuto anche in seguito all'esercizio coi pesi, dove è stato notato un transitorio abbassamento delle difese immunitarie.

Integratori di glutammina e pH

La glutammina può presentarsi utile per regolare il pH ematico, cioè il livello di acidità nel sangue o la concentrazione di ioni idrogeno (H+), comportandosi indirettamente da buffer, cioè da sostanza in grado di tamponare l'acidità. La glutammina viene utilizzata dal rene per sintetizzare ammoniaca [Owen et al.Amino acid extraction and ammonia metabolism by the human kidney during the prolonged administration of ammonium chloride. J Clin Invest. 1963;42:263–276. - Walsh et al.The effects of high-intensity intermittent exercise on the plasma concentrations of glutamine and organic acids. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Apr;77(5):434-8.42 ]. Le molecole di ammoniaca accettano spontaneamente protoni e sono escreti come ioni ammonio, e l'escrezione di ammonio elimina così i protoni e mitiga l'acidosi. Quando il pH ematico è basso, la glutammina viene ricavata dai muscoli. Questo è il motivo per cui l'acidosi scarta glutammina muscolare. Una volta raggiunti i reni, la glutammina viene convertita a bicarbonato. Esiste la possibilità che l'assunzione di un integratore di glutammina sia capace di equilibrare il pH risparimando la glutammina dai muscoli. In un noto studio condotto da Welbourne et al. (1998), l'assunzione orale di 2 grammi di glutammina aumentò la produzione di bicarbonato del 20% dopo 90 minuti [Welbourne et al. An oral glutamine load enhances renal acid secretion and function. Am J Clin Nutr. 1998 Apr;67(4):660-3.]. La glutammina ha dimostrato anche di aumentare l'escrezione renale di acido del 10%[Welbourne TC.Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr. 1995 May;61(5):1058-61.]. Welbourne TC.Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr. 1995 May;61(5):1058-61.

Integrazione con glutammina ed overtraining sindrome

L'integrazione con glutammina può avere un leggero effetto anticatabolico se assunto con carboidrati e amminoacidi essenziali dopo l'esercizio aerobico;[Wilkinson et al.Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):518-29]

Un pregio rilevante l'assunzione di un integratore di glutammina in ambito sportivo, può essere una minore incidenza ad infezioni assumendola a seguito di un superallenamento fisico aerobico (maratona);[Castell et al. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488-90. Castell, Newsholme.The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition. 1997 Jul-Aug;13(7-8):738-42.] Questo effetto potrebbe essere ottenuto anche in seguito all'esercizio coi pesi, dove è stato notato un transitorio abbassamento delle difese immunitarie;[Bush et al. Exercise and recovery responses of lymphokines to heavy resistance exercise. J Str Cond Res 2000 14(3) 344-349] L'integrazione con glutammina assunta con una bibita zuccherata ha dimostrato di elevare notevolmente i livelli di GH in soggetti di mezza età;[Welbourne TC. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr. 1995 May;61(5):1058-61.] L'integrazione con glutammina è in grado di modulare il pH e l'acidità del sangue favorendo la funzione renale e l'espulsione di acido[Welbourne et al. An oral glutamine load enhances renal acid secretion and function. Am J Clin Nutr. 1998 Apr;67(4):660-3.]; L'integrazione con glutammina ha dimostrato di potenziare del 50% la risintesi del glicogeno post-esercizio rispetto all'assunzione di altri amminoacidi o integratori salini[Varnier et al. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15.];

Integratori di glutammina e sistema immunitario

Viene spesso citata la teoria di immuno soppressione indotta dall'esercizio fisico, sulla base del fatto che i livelli di glutammina diminuiscono dopo l'esercizio, così come l'efficienza del sistema immunitario[Castell LM. Can glutamine modify the apparent immunodepression observed after prolonged, exhaustive exercise?. Nutrition. 2002 May;18(5):371-5.]. Tuttavia è necessario stabilire se il rapporto tra lo stoccaggio di glutammina nel corpo e gli effetti dell'attività fisica sul sistema immunitario presentano una relazione causale o casuale. Un documento scientifico recente ha esaminato la connessione tra la glutammina plasmatica e l'immunos oppressione indotta da esercizio fisico[Hiscock N, Pedersen BK. Exercise-induced immunodepression- plasma glutamine is not the link. J Appl Physiol. 2002 Sep;93(3):813-22.]. Lo studio trovò delle relazioni contrastanti circa i livelli plasmatici di glutamina dopo l'attività fisica di lunga durata, l'esercizio anaerobico ad alta intensità, così come brevi sessioni singole ad alta intensità. Ciò indica che le concentrazioni plasmatiche di glutamina possono essere alterate in modo diverso a seconda dell'intensità e della durata di esercizio. Anche i dati sulle concentrazioni di glutammina nel sangue dopo l'esercizio eccentrico sono confusi, il che può riguardare direttamente i culturisti e il loro utilizzo di carichi pesanti. Sulla base delle riduzioni relativamente basse glutammina plasmatica che potrebbero verificarsi a seguito dell'esercizio, l'integrazione con glutammina, probabilmente non inciderebbe sulle cellule immunitarie. Inoltre, diversi studi mostrano che l'integrazione di glutammina non modifica la soppressione del sistema immunitario indotta dall'esercizio fisico. In sintesi, una variazione dei livelli ematici di glutammina non sembra influenzare in alcun modo il sistema immunitario, e ciò esclude un eventuale utilizzo di glutammina per questo motivo. Un'altra recente review di oltre 75 ricerche riguardanti l'effetto della glutammina in materia di immunologia e crescita muscolare, è giunta alla seguente conclusione: "Nel complesso, anche se, ovviamente, la glutammina svolge importanti funzioni metaboliche all'interno del corpo, l'integrazione non sembra offrire benefici consistenti o effetti terapeutici, tranne durante certe situazioni cataboliche. La disponibilità glutammina, pertanto, non sembra essere una limitazione in molte situazioni di competizione"[Lobley et al. Glutamine in animal science and production. J Nutr. 2001 Sep;131(9 Suppl):2525S-31S].

La glutammina regola l’equilibrio acido-base

Un’alimentazione non equilibrata e non sana può portare ad un eccesso di acidità, il bilancio acido-base perde così l’equilibrio e la conseguenza è che vengono distrutte le cellule e i tessuti. L’amminoacido glutammina ha un’importanza fondamentale per l’equilibrio del bilancio acido-base. Grazie alla glutammina, l'ammoniaca presente nell'organismo come sotto prodotto dell'attivita anaerobica viene scissa, la molecola basica dell’ammoniaca si unisce agli acidi e viene espulsa. In questo modo tamponando l'acidosi con la glutammina l’organismo non consuma le riserve di bicarbonato di cui ha bisogno per la neutralizzazione endogena degli acidi.

Se i livelli plasmatici di glutammina sono bassi, il corpo preleva la proteina necessaria dalla massa muscolare e la trasforma in glutammina e in energia. In questo modo si perdono le proteine muscolari, i fasci muscolari si assottigliano o si disidtratano. Non a caso, proprio per questo motivo, gli scienziati definiscono spesso la glutammina come “fonte interna di giovinezza”.

I benefici degli integratori di glutammina

• supporto per il recupero
• Migliore digestione
• Mente sana
• Protezione contro il sovrallenamento

Glutammina per il recupero

Abbiamo già parlato del beneficio fondamentale della glutammina, vale a dire che stimola il recupero. La glutammina è un amminoacido che si contribuisce in gran parte a mantenere sano il sistema immunitario, e che ci crediate o no, è il vostro sistema immunitario che determinata quanto velocemente recuperate. Quando siete molto stressati (come nel caso di un allenamento intenso, finali o altri), i vostri muscoli rilasciano un po’ di glutammina dalle loro scorte. Per essere certi di recuperare al 100% dopo aver sollevato pesi, è ideale prendere 2-3 grammi di glutammina dopo il sollevamento pesi oppure altri 2-3 grammi prima di andare a letto.

Glutammina per migliorare la digestione

Un altro beneficio degli integratori di glutammina è dato dal fatto che aiutano il sistema digestivo. La glutammina di solito è usata per trattare disturbi gastro-intestinali. Perché? Be’, aiuta a mantenere in salute il tratto digestivo e senza malattie (mentre fornisce una fonte di carburante alle cellule che rivestono gli intestini). Può sembrare insignificante, ma avere un sistema digestivo sano è davvero importante. Dopotutto, è il sistema digestivo che aiuta a suddividere e inviare le proteine e i carboidrati ai muscoli dopo un allenamento, quindi se non funziona bene il vostro corpo non fa arrivare i nutrienti di cui avete bisogno tutte le volte che vi occorrono di più.

Mente sana e glutammina

La glutammina riveste un ruolo fondamentale anche per quanto riguarda la funzione cerebrale, e può aiutare ad aumentare la lucidità mentale mentre migliora l’umore e la memoria. Sia che dobbiate fare un allenamento faticoso, una partita importante o un esame finale, è importante che siate vigili per dare del vostro meglio. Mentre vi allenate o durante la giornata, le vostre scorte di glutammina diminuiscono e di conseguenza anche la lucidità mentale.

Protezione contro il sovrallenamento

Infine, l’ultimo beneficio che offrono gli integratori di glutammina è la protezione dal sovrallenamento. Quando vi allenate duramente, l’organismo subisce uno stress eccessivo, indebolendo il sistema immunitario. La glutammina aiuta a mantenere normali i livelli delle cellule ematiche per supportare il sistema immunitario, e contribuisce a ridurre gli effetti negativi dello stress sul corpo in generale. Non male, eh? Se presa al momento giusto la glutammina ottimizza il recupero e le prestazioni, così non avete problemi. Se siete preoccupati per le vostre prestazioni e volete fare del vostro meglio durante la giornata, pensate alla possibilità di aggiungere un integratore di glutammina alla vostra routine. Assumetela durante gli allenamenti e prima di andare a letto, e preparerà il vostro corpo a un veloce recupero.

Dosaggio della glutammina

Non c’è uno standard per il dosaggio della glutammina, perché è un integratore non regolato allo stesso modo dei farmaci. In degli studi, sono state usate dosi dai 4 ai 40 grammi al giorno (per uso orale).

Dose ragionevole di glutammina

Poiché non è un amminoacido essenziale (cioè non è necessario ottenerlo dalla dieta) non c’è una dose giornaliera raccomandata (RDA) per la glutammina. Non c’è nemmeno una dose massima (UL) per la glutammina, perché non esistono abbastanza informazioni da determinare quale dose di glutammina massima è sicura. Per le scarse prove riguardo al dosaggio, è bene iniziare con una dose ragionevole (come quell’iniziale raccomandata sull’etichetta del prodotto o magari un po’ meno) e vedere come il corpo reagisce a quella quantità. Se sembra funzionare un po’, ma non abbastanza, potete provare una dose più alta (ma non più di quella consigliata sull’etichetta). Se notate effetti collaterali, allora forse è il caso di diminuire la dose.

Informazioni generali sul dosaggio

Alcune considerazioni:

• poiché la produzione degli integratori (come la glutammina) non è strettamente regolate, è importante che scegliate un produttore affidabile per gli integratori
• Se soffrite di problemi di salute cronici o prendete medicinali da prescrizione, parlate con il medico prima di assumere la glutammina
• Se avete dei dubbi relativi al dosaggio, consultate il medico

Effetti collaterali della glutammina

In quanto sostanza naturale, è difficile che la glutammina provochi effetti collaterali. Tuttavia, presa in grandi quantità e in caso di condizioni particolari, causare effetti collaterali.

Considerazione finale sulla glutammina

In conclusione, gli integratori di glutammina sono molto utili per chi fa attività fisica o anche come semplice supporto agli impegni giornalieri. Prima di assumere un integratore però, consultate il medico e decidete insieme che dose prendere.