La nutrizione dello sportivo nelle pause involontarie

Può capitare, e il periodo che stiamo vivendo ne è un esempio lampante, che uno sportivo possa trovarsi involontariamente, e magari improvvisamente, in un periodo di stop o di riduzione forzata dell’attività sportiva.

Passare a casa molto tempo è una cosa magari del tutto nuova per qualcuno. Le nostre abitudini, i nostri orari… la nostra routine è stata completamente sconvolta. Tante persone si sono trovate in difficoltà a gestire questo “tempo” che può essere visto come qualcosa di prezioso da poter sfruttare meglio di prima se ne abbiamo la possibilità; ma può anche essere un modo per dar sfogo alle proprie emozioni: alle paure, allo stress, e all’ansia che, sicuramente, stanno facendo compagnia a molte persone in questi giorni.

Non tutti inoltre hanno la possibilità di avere attrezzature adatte e dispongono dello spazio fisico per allenarsi comunque anche a casa come prima e questo determina per forza di cose una riduzione dell’attività fisica rispetto a quella alla quale si era abituati. È una riduzione improvvisa e non di certo gradita che potrebbe, se non si pone particolare attenzione, vanificare tutti gli sforzi fatti con l’allenamento e l’alimentazione fino a quel momento.

Indice dei contenuti:

• Quali sono i fattori che possono richiedere modifiche nell’alimentazione in questo periodo?
• A cosa possono andare in contro i soggetti sportivi
• Consigli utili per contrastare lo “stop” forzato

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Quali sono i fattori che possono richiedere modifiche nell’alimentazione in questo periodo?

Sicuramente bisogna tenere conto che il dispendio energetico giornaliero (TDEE) è determinato da diversi fattori che influiscono in maniera più o meno preponderante sul totale calorico. Questi fattori sono:

Spesa energetica a riposo (REE): che include metabolismo basale (BMR-Basal Metabolic Rate) ed effetto termico del cibo (TEF-Termic Effect of Food).
Spesa energetica non a riposo (NREE): che include il dispendio energetico per l’attività fisica volontaria (EAT- Exercise Activity Thermogenesis), ovvero l’allenamento, e quello per l’attività non volontaria (NEAT-Non Exercise Activity Thermogenesis) che è tutto ciò che facciamo durante la giornata, il tipo di attività lavorativa che svolgiamo e altre attività che quotidiane escluso dell’allenamento.

In questo particolare periodo i due parametri a cui dobbiamo guardare sono proprio l’EAT e il NEAT. Dobbiamo infatti valutare quando meno ci muoviamo rispetto a prima sia a livello di tempo e intensità dedicate all’allenamento e al numero di sedute sia in termini proprio di attività non legate all’allenamento ma non meno importanti.

Per esempio un carpentiere che lavorava 8 ore al giorno e ora è fermo in casa avrà ridotto di molto il suo NEAT. Un impiegato che invece passava 8 ore seduto a una scrivania l’avrà ridotto ma sicuramente meno.

Quindi chiediamoci come sono cambiate le nostre abitudini e in base a quelle dovremo prendere provvedimenti.

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A cosa possono andare in contro i soggetti sportivi

Diciamo che in questa situazione ci sono due tipologie di persone, coloro che stanno sfruttando al meglio la situazione e coloro che invece stanno riscontrando grandi difficoltà.

Nella prima categoria sono compresi gli sportivi che, seguiti da un preparatore/nutrizionista hanno trovato comunque il modo per mantenersi attivi e adattare con le indicazioni del proprio professionista la loro alimentazione al momento anche nel caso in cui siano stati obbligati a ridurre l’attività.

Per alcuni avere più tempo a disposizione ha permesso magari di fare anche più sessioni di allenamento rispetto a prima, con un’intensità e carichi magari inferiori ma sfruttando il tempo in più per migliorare i propri punti deboli.

In altri casi invece se non si hanno delle vere e proprie linee guida o quei soggetti che facendosi prendere dalla noia e dall’ansia del momento si sono completamente fermati o comunque hanno riscontrato molte difficoltà a mantenersi attivi e regolare la loro alimentazione non sapendo come gestirla.

LEGGI APPROFONDIMENTO: Come gestire il pasto prima dell’allenamento

Consigli utili per contrastare lo “stop” forzato

Non esistono diete o integratori specifici per questo tipo di situazioni ne tantomeno (è meglio specificarlo viste le tante bufale che stanno girando) specifiche diete per contrastare le infezioni virali se non seguire le basi di una corretta alimentazione e mantenersi attivi.

In generale valgono sia per la popolazione generale che per gli sportivi le seguenti indicazioni:

Sforzarsi di mantenere un’attività motoria regolare e non perdere la voglia di muoversi!

Anche se in modo limitato mantenersi in qualche modo attivi, non servono per forza attrezzature da palestra per evitare di ridurre EAT e NEAT a zero. Esistono Cyclette, tapis roulant, allenamenti a corpo libero e la rete ci stanno offrendo tantissime soluzioni.
Adattare l’alimentazione al nuovo TDEE.

La riduzione della mobilità giornaliera potrebbe aver ridotto la spesa energetica. Per evitare un aumento di peso, o comunque di massa grassa bisogna adattare l’alimentazione.

È consigliato ridurre la quota calorica cercando il vostro TDI (introito calorico giornaliero) di mantenimento sulla base del vostro dispendio energetico attuale. Lasciando stabili le proteine agire prevalentemente sulla componente glucidica o lipidica senza però eliminare o ridurre drasticamente nessun nutriente.

Mantenere un’alimentazione varia e per l’80% almeno costituita da alimenti sani e ricchi di fibre.

Evita il consumo di bevande e di altri prodotti ricchi di zuccheri, prodotti raffinati ed evita l’abuso di sale e di condimenti ricchi di grassi
Lascia sempre spazio ad un 10-20% della tua alimentazione per alimenti un po’ più “golosi”.

Soprattutto in questo momento molti fanno fatica ad evitare la spola tra divano e cucina e anche lo sperimentare nuove ricette, soprattutto dolci, è all’ordine del giorno e non sempre è facile dire di no.

Non bisogna nemmeno dimenticare la fame emotiva che l’ansia e la noia possono far emergere. Quindi non privarsi di tutto ed essere troppo restrittivi/punitivi può sicuramente essere d’aiuto. Anche perché gli sgarri, non essendoci occasioni di uscire, saranno molto più controllati, quindi concedersi uno sfizio ogni tanto fa bene anche alla mente.
Mantenersi correttamente idratati.

La riduzione dell’attività motoria può aver ridotto la nostra dispersione di liquidi e quindi il fabbisogno di acqua. Anche per una persona sedentaria però le indicazioni sono quelle di 2-2,5L al giorno. Quindi mantenersi idratati anche se non si ha lo stimolo della sete è fondamentale.
Consumare frutta e verdura (le solite 5 porzioni al giorno), fonti di minerali e vitamine.

Questo non perché hanno particolari effetti miracolosi contro il virus, ma perché da sempre, in particolare alimenti che contengono specifiche quantità di ferro, rame, selenio, zinco, vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina C contribuiscono al corretto funzionamento del sistema immunitario e hanno numerose funzioni utili in qualsiasi momento della nostra vita.
Valuta in base al tuo allenamento se continuare ad assumere gli integratori che stavi assumendo.

Stai continuando comunque, anche se diversamente, ad allenarti in maniera costante? Allora è possibile tranquillamente continuare a prenderli. Hai ridotto di molto o totalmente i tuoi allenamenti? Allora forse potresti sospenderli un attimo.