Tipi d’integratori adatti per la palestra

Ogni integratore soddisfa una funziona diversa.

Esistono integratori per:

• energia
• forza
• esercizi cardio.

Integratori per aumentare l’energia

Quando si parla di energia, molte persone pensano a stimolanti come la caffeina nel caffè o prodotti pre-allenamento. E anche se gli stimolanti bruciano i grassi, il tipo di energia di cui stiamo parlando dura più a lungo e permette di stare molto più tranquilli. Usate l’integratore giusto per restare svegli e concentrati, ma calmi e attenti allo stesso tempo. Ecco quali potete prendere in considerazione:

• estratto di tè verde
• citrullina malato
• coenzima Q10 (COQ10).

Integratori di estratto di tè verde

Il tè verde aiuta a bruciare i grassi grazie alle catechine contenute nelle foglie, soprattutto l’epigallocatechina gallato (EGCG). La catechina blocca un enzima che normalmente distrugge la norepinefrina, un neurotrasmettitore e un ormone collegato all’adrenalina che accelera i processi corporei, provocando una leggera stimolazione. Il tè verde contiene però anche l’aminoacido teanina che aiuta a rilassarsi e ha un effetto calmante. Combinato agli effetti dell’ECGC e alla piccola quantità di caffeina nel tè verde, procura un’energia che permette di restare calmi e favorisce le funzioni celebrali.

Dosaggio raccomandato:

Assumete circa 500mg di estratto di tè verde standardizzato per l’EGCG 2-3 volte al giorno in modo da mantenere i livelli di energia costanti.

Citrullina malato

Quest’integratore è una combinazione d’aminoacido citrullina e acido malico (malato). Studi clinici riportano che alcune persone che assumono la citrullina malato sono meno stanche e la produzione di energia nel corpo è aumentata di quasi il 35%.

Dose consigliata:

Prendete 1-2 g di citrullina malato 2-3 volte al giorno per avere sempre energia.

Coenzima Q10 (COQ10)

Questo coenzima aiuta il corpo a produrre energia, quindi, per mantenere alti i livelli di energia, è importante che ne abbiate grandi quantità. È stato dimostrato che chi ha assunto 300mg di CoQ10 al giorno per otto giorni abbia avuto un grande apporto di energia durante l’allenamento e sia riuscito a recuperare tra un esercizio e l’altro.

Posologia suggerita:

Assumete 200-300 mg di Coenzima Q10 a colazione ogni giorno per aiutare il vostro corpo a produrre tutta l’energia di cui ha bisogno.

Integratori per aumentare la forza

La forza muscolare è fondamentale: migliora ogni aspetto della vita, sia in palestra nel praticare sport che nel svolgere le attività quotidiane. Certo, tutti dovreste sapere ormai che avete bisogno di proteine del siero del latte prima di un allenamento intenso. Consentono, infatti, di ottenere risultati e prestazioni ottimali. Ecco qualche integratore che potreste prendere in considerazione prima di iniziare gli allenamenti per rinforzare i muscoli:

• creatina
• β-alanina
• betaina
• taurina.

Integratori alimentari di Creatina per la palestra

La creatina fornisce in modo rapido l’energia di cui i vostri muscoli hanno bisogno durante gli esercizi anaerobici, come il sollevamento pesi. Questo vi permetterà di essere più forti in palestra. Avete paura che la creatina vi faccia diventare gonfi? Benché solo una piccola percentuale di persone provino questo possibile effetto collaterale, forme più recenti come la creatina idrocloride e Kre-Alkalyn forniscono presentano solo vantaggi e nessun gonfiore.

Dosaggio raccomandato:

Prendete 1,5-3 g di creatina, a seconda della forma, 30 minuti prima e di nuovo subito dopo gli allenamenti.

Integratori alimentari di Taurina come aiuto per la palestra

Questo è un altro aminoacido non usato per formare le proteine ma assolve funzioni rilevanti che donano al muscolo più forza e resistenza. Alcuni studi affermano che i muscoli con livelli più bassi di taurina hanno meno forza di quelli con maggiori quantità.

Dosaggio raccomandato:

Assumete 1-2 g di taurina 30 minuti prima degli allenamenti. Per gli esercizi cardio

• Carnitina
• Caffeina
• Glutammina
• Rhodiola rosea

Integratori di Carnitina

La carnitina è un componente fondamentale del complesso sistema di trasporto dei grassi nei mitocondri, dove sono bruciati per il carburante. Diversi studi ipotizzano che integrare il corpo con la carnitina lo aiuta a bruciare i grassi sia a riposo sia durante l’esercizio fisico. Non solo è ottima quindi per far diminuire i grassi corporei ma agisce anche a favore della resistenza muscolare, come suggeriscono numerose ricerche. Questo effetto aumenta ancora di più se prendete la carnitina insieme alla caffeina.

Dose consigliata:

Prendete 0,5-1 g di carnitina sotto forma di L-carnitina, L-carnitina L tartrato o acetil-L-carnitina, 30-60 minuti prima degli allenamenti cardio.

Anche gli integratori di Caffeina aiutano in palestra

Quando non vi sentite pronti per esercizi cardio intensi la caffeina è quello che ci vuole. Ma il vero motivo per prendere una dose di caffeina prima degli allenamenti è che accresce la quantità di grassi che è bruciata durante l’esercizio e la resistenza, come suggeriscono alcuni ricercatori. Questo avviene perché favorisce il rilascio di grasso dalle cellule adipose. Durante l’esercizio fisico, quest’effetto è amplificato e per l’aumentata richiesta di energia il corpo brucia più grassi. In questo modo non solo perdete adipe ma accrescete anche la resistenza, poiché il bruciare più grassi permette all’organismo di risparmiare sui livelli di glicogeno.

Posologia suggerita:

Assumete 100-200 mg di caffeina, a seconda della vostra tolleranza, circa 30-50 minuti prima degli esercizi cardio.

Integratori di Glutammina

Quest’aminoacido una volta era abbastanza popolare fra i body builder perché fornisce tanti benefici: dall’aiutare a rinforzare i muscoli a sostenere il sistema immunitario. Ma vi consigliamo di assumerla prima degli esercizi cardio per due altre ragioni principali: migliore resistenza e perdita di grassi. Alcuni studi dimostrano che prendere la glutammina 30 minuti prima di un esercizio aerobico aumenti il numero di calorie bruciate durante quell’allenamento.

Dosaggio raccomandato:

Prendete 2-3 g di glutammina 30-60 minuti prima degli allenamenti.

Integratore Rhodiola rosea

Questa pianta era usata fin dall’antica Grecia. È considerata uno stimolante perché aiuta la resistenza corporea in caso di fattori di stress chimici, biologici e fisici. La rhodiola può quindi spingere il vostro corpo ad adattarsi all’esercizio fisico inteso, fattore di stress fisico. Ricerche dimostrano che la pianta in questione agisce come antiossidante e favorisce l’apporto di energia nelle cellule muscolari, inoltre aiuta l’ossigeno ad arrivare nei muscoli interessati, permettendo di bruciare più adipe. Tutti questi benefici ovviamente aumentano anche la resistenza.

Dose consigliata:

Assumete 300-600 mg di rhodiola 30-60 minuti prima dell’esercizio fisico. Effetti collaterali e controindicazioni Vediamo ora gli effetti collaterali di alcuni integratori descritti.

Integratori di creatina

• La creatina è un acido organico già presente nelle cellule muscolari. Assorbe acqua da diversi organi del corpo e la deposita nelle cellule muscolari. In questo modo, altri organi non hanno acqua a sufficienza e soffrono di disidratazione, provocando crampi muscolari.
• Un altro problema sono le calorie extra. Aumentando l’energia muscolare, il corpo inizia a prendere peso in modo non sano.
• Causa danni ai reni. L’uso a lungo termine trasforma i calcoli renali in ulcera.
• Crampi allo stomaco, nausea e altri problemi
• Aumenta il rischio di tumori

Integratori di caffeina

Presa in dosi esagerate, causa:

• palpitazioni cardiache, nervosismo e diarrea
• disidratazione acuta, insonnia e irrequietezza

Integratori di glutammina

• Disturbo bipolare
• Problemi allo stomaco
• Nausea
• Mancanza di concentrazione
• Dolori al corpo
• Può anche colpire il cervello

In conclusione, dovete scegliere l’integratore giusto per la palestra in base alle vostre necessità. Avete un’ampia scelta a disposizione ma ricordate: è sempre bene non esagerare. Alcuni effetti collaterali possono essere gravi pertanto consultate il vostro medico di fiducia.