La Rope Climb per il CrossFit

La Rope Climb è tra gli esercizi complessi per eccellenza in quanto richiede doti di forza, tecnica e coordinazione, tanto che nelle competizioni CrossFit viene riservata per il wod di finale o per i wod in cui si farà una selezione vera e propria. Vediamo come affrontare al meglio questa skill in tutte le sue esecuzioni e varianti, al fine di ottenere una tecnica perfetta.

Mobility per la Rope Climb nel CrossFit

Prima di affrontare la Rope Climb scaldate e attivate bene il vostro upper body, principalmente braccia e dorso, e il vostro core:

Braccia e dorso: per attivare al meglio queste zone e per prendere confidenza con la rope vi consigliamo di eseguire delle Rope Climb pull up. Appendetevi alla rope e dalla posizione di completa estensione andate ad eseguire un pull up sull'attrezzo; ovviamente la mano che sarà posizionata sopra lavorerà di più, quindi è sempre bene alternare le mani. Eseguite una ventina di ripetizioni alternando sempre le due mani come detto sopra, e se avvertite un affaticamento eccessivo scalate l'esercizio partendo con i piedi a terra e sfruttando la spinta di piedi per salire.
Core: è molto importante attivare bene il core perché gioca un ruolo fondamentale durante la salita e la formazione del nodo. Andate ad eseguire un plank con rotazioni laterali: dalla posizione classica andate a ruotare facendo perno su uno dei due gomiti e alternate ogni volta il lato di lavoro. Un'ottima modalità di esecuzione per questo esercizio è il tabata, che alterna 20'' di lavoro a 10'' di recupero per 8 rounds.

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Pima di vedere i metodi per eseguire la Rope Climb è bene premettere un paio di cose:

in primo luogo gioca un ruolo fondamentale la qualità del nodo fatto con i piedi e la spinta delle gambe deve essere il vero motore del gesto;
in secondo luogo bisogna tenere a mente l'atleta che si approccia a questo gesto tecnico deve essere in grado di sostenere il proprio body weight appeso alla fune per almeno 3-4 secondi, che sarà il tempo necessario per fare il nodo quando si è appesi alla corda.

Rope Climb per CrossFit: Metodo Wrapping

Questo metodo è sicuramente il più semplice se è la prima volta che vi approcciate alla rope e avete poca confidenza con il gesto tecnico. Per effettuare al meglio la scalata con questa tipologia di approccio dovete rispettare i seguenti punti di performance:

le braccia sono distese sopra la testa;
la corda deve rimanere di fronte a voi e al centro del vostro corpo;
il piede dominante passa all'esterno della corda per poi avvolgersi attorno ad esse come per formare un otto;
le ginocchia vanno portate al petto mantenendole i più racchiuse possibile;
il piede debole va a chiudere il nodo sopra il piede forte;
la spinta delle gambe va effettuata in allontanamento dal corpo per dare tensione alla rope;
abbinate alla spinta di gambe alla tirata di braccia.

Ogni volta che completate una spinta andate a sciogliere il nodo stendendo le braccia sopra la testa e raccogliendo poi le ginocchia al petto per ripetere l'intera sequenza. Quando sciogliete il nodo prestate attenzione a non allontanare la rope da voi, in tal caso dovrete rimanere appesi consumando energie preziose.

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La Rope Climb per il CrossFit: Basket Method (o metodo a Pacchetto)

Questo tipo di metodo è il più veloce ed efficiente, in quanto la distensione di gambe si va a sviluppare interamente in verticale riducendo al massimo le perdite di energia, e il nodo si forma velocemente rispetto a quello precedente. Per eseguire al meglio il metodo a pacchetto dovete rispettare i seguenti punti di performance:

le braccia sono distese sopra la testa;
la corda deve rimanere laterale rispetto al piede debole, che fa da perno;
il piede forte raccoglie la corda e va a chiudere il nodo pestando la punta del piede perno;
durante il raccoglimento le ginocchia vanno portate al petto, cercando quasi un ribaltamento su voi stessi: in questa maniera poi guadagnerete centimetri in distensione;
la spinta delle gambe va effettuata verso il basso, mantenendo così la spinta sulla verticale della corda.

Lo stesso discorso fatto per il metodo precedente vale anche qui: se durante il raccoglimento calciate via la corda da voi dovrete rimanere appesi più tempo per rifare il nodo sprecando inutili energia.

Qualsiasi metodo decidiate di usare vi consigliamo prima l'approccio dal box, quindi stando seduti allenatevi facendo dapprima solo il nodo e poi nodo e spinta. Quando vi accorgerete che il gesto è del tutto automatizzato allora passate al Rope Climb completa.

La Rope Climb per il CrossFit: la Discesa

Spesso durante la discesa, che sia la vostra prima o la vostra centesima, si vedono gli errori più gravi.

Per eseguire in maniera sicura ed efficiente la discesa basta che teniate bloccato il nodo, andandovi poi a richiudere su voi stessi portando i glutei ai talloni. Nel giro di 1 o 2 chiusure vi troverete velocemente a terra in tutta sicurezza.