Creatina monoidrato per lo sport
Le proprietà della creatina si presentano particolarmente interessanti per le persone che praticano attività sportive ad alto livello di intensità. Si sostiene che l’uso di supplementi di creatina riesca a migliorare le prestazioni fisiche di giovani atleti in maniera più accentuata rispetto ad altri soggetti.
L’efficacia della sostanza è visibile non solo nel caso di attività che richiedono una grande forza fisica, ma anche per attività intense e brevi. Gli stessi risultati non sembrano essere così promettenti nelle persone con età superiore ai 60 anni. In queste persone i supplementi non mostrano particolari effetti relativamente alla composizione ed alla forza corporea.
Molte persone che fanno uso di supplementi di creatina osservano un aumento di peso corporeo. Un effetto di questo genere non dovrebbe tuttavia preoccupare. La creatina causa un accumulo di acqua nei muscoli, fattore che per altro è causa dell’aumento del volume della massa muscolare. L’aumento di peso non è dovuto pertanto ad un accumulo di grasso, bensì di liquidi nel tessuto muscolare.
Condizioni di salute particolari possono essere alterate e condizionate da assunzioni extra di questa sostanza. Tra i casi di questo genere rientra la malattia di Parkinson. La creatina riesce a rallentare in tali circostanze l’insorgenza di alcuni sintomi, purché venga assunta nella fase iniziale della malattia.
Altri soggetti che non godono di una condizioni di salute ottimale possono beneficiare degli effetti della creatina. Le persone con insufficienza cardiaca ottengono un aumento della forza e della resistenza del cuore.
Analogo effetto, associato ad un aumento della forza si riferisce alle persone che presentano problemi muscolari come la distrofia muscolare.
Casi di atrofia grave, possono essere trattati mediante supplementi di creatina, grazie ai quali si osserva un rallentamento della perdita della vista.
Altri benefici della creatina
La creatina ha parecchi effetti benefici e non solo per i muscoli
La funzione della creatina non è stata ufficialmente confermata relativamente ad altri aspetti. I supplementi a base di essa si sono presentati utili nel trattamento dell’artrite reumatoide. Relativamente a questo aspetto, però, non sono stati affermati tutti gli effetti.
Si ritiene che la sostanza sia in grado di aumentare la forza muscolare nelle persone con questa condizione di salute e che in definitiva permetta ad esse di ottenere una forma fisica ottimale.
Prove insufficienti si hanno anche per quanto riguarda malattie muscolari come la polimiosite e dermatomiosite. Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di creatina riesce a generare dei piccoli miglioramenti.
In maniera simile, risultati che non è possibile confermare definitivamente si hanno nel caso di soggetti con colesterolo alto, disturbi bipolari e depressione. Sono necessari ulteriori ricerche al fine di valutare la reale efficacia della creatina per queste specifiche condizioni di salute.
Come funziona la creatina monoidrato
La creatina è una sostanza coinvolta nella formazione dell’energia nei muscoli, i quali necessitano di essa per lavorare. Soggetti che seguono un’alimentazione in cui è presente uno scarso consumo di carne, tendono a presentare bassi livelli della sostanza. Questa risulta bassa nelle persone vegetariane. È bene in questi casi valutare i livelli di creatina nel corpo.
Il muscolo scheletrico riesce a contenere solo una certa quantità di creatina, pertanto è necessario intervenire con assunzioni supplementari attraverso alimenti o integratori.
Avviando un trattamento a base di integratori con creatina non sarà tuttavia possibile osservare immediatamente i risultati, saranno necessari alcuni giorni di tempo per equilibrare i livelli di essa; per questa ragione si consiglia di iniziare il trattamento con una prima dose maggiore ed inseguito proseguire con la dose raccomandata.
Assunzione e dosaggio della creatina monoidrato
L’azione e l’efficacia svolta dalla creatina è condizionata da molti aspetti. Molteplici fattori entrano in gioco, influenzando l’efficacia della creatina monoidrato, e tra questi vi è la forma fisica e l’età della persona che lo utilizza.
lteriori elementi legati alla creatina sono il tipo di sport, la frequenza di utilizzo e la dose assunta. In generale, i maggiori effetti si rilevano nel caso di esecuzione di esercizi aerobici. Al fine di trarre beneficio ed osservare le capacità dei supplementi è sufficiente assumere una dose pari a 20 grammi al giorno per un periodo di soli 5 giorni.
Una modalità di utilizzo simile a questa, risulta essere persino più efficace di un consumo prolungato nel tempo. La combinazione di una dieta ricca di carboidrati ed un’assunzione di supplementi con creatina permette di ottenere dei risultati maggiori relativi alla massa muscolare.
Completando i pasti con 5 grammi di creatina per 4 volte al giorno e per un periodo di 5 giorni, si riesce ad ottenere un risultato fino al 60% maggiore rispetto al caso in cui si assumano solamente i supplementi. Le razioni di carboidrati semplici devono essere pari a 93 grammi.
Attraverso l’assunzione di dosi elevate di creatina, ogni giorno, si è in grado di trattare la malattia di McArdle, ovvero una condizione di salute che si verifica con un accumulo di glicogeno. La terapia a base di creatina offre un aumento della capacità fisica ed allo stesso tempo una riduzione della stanchezza e dei dolori muscolari.
La creatina è un peptide che si ritrova in natura negli animali ed in minor misura nelle piante.La creatina viene sintetizzata nel pancreas, nel fegato e nei reni a partire dagli aminoacidi L-arginina, L-glicina ed L-metionina.
Successivamente alla sua sitnesi endogena, la creatina viene trasportata nei muscoli, nei reni e nel cervello e qui viene sitnetzzata sotto forma di creatina fosfato, una delle principali fonti energetiche presenti nel corpo umano.
La creatina, sotto forma di sale monoidrato, citrato piruvato, citrato o etil-estere è ottenuta mediante sintesi chimica di derivati della guanidina e si presenta come polvere solubile nei liquidi.
La funzione della creatina, e della creatina fosfato entra in gioco durante lo sforzo anaerobico o submassimale inoltre può svolgere un'attività cardiprotettiva e neuroprotettiva.
Sintesi degli integratori di creatina
Durante il processo di sintesi endogena il gruppo guanidinico della L-arginina viene trasferito alla glicina per formare guanidinoacetato e ornitina. Il guanidinoacetato viene poi metilato dal SAM-e o S-adenosilmetionina per formare creatina.
Nei tessuti muscolari e nervosi la creatina viene fosforilata e si traforma di fosfocreatina (PCr) grazie all'azione della creatina chinasi (CK) e dei suoi tre isoenzimi che la ripartiscono diversamente trà muscoli, cervello e cuore.
Quotidianmente vengono prodotti dal corpo umano da uno a due grammi di creatina endogena ed altrettanti vengono introdotti con gli alimenti attraverso i normali cibi.Questo preciso sistema di scambio e di trasporto energetico intracellulare coiniuga i siti mitondriali con quelli di utilizzo energetico delle stesse molecole.
Durante un periodo di intensa attività muscolare e di sovraccarico di lavoro muscolo scheletrico il metbolsmo energetico cambia da quello di produzione dell'ATP (adenosiatrifosfato) a quello della glicolisi anaerobica.
In questa fase si avrebbe una riduzione della produzione di ATP in assenza di elevati lievelli di fosfocreatina intramuscolare che funge da ricarica veloce per le scorte di ATP muscolare.
Integratori di creatina e sport
La disponiblità di fosfocreatina (PCr) è per tanto il fattore limitante della prestazione fisica sub-massimale che si svolge in conseguenza ad attività intese e di breve durata, ossia inferiori ai dieci secondi, come puo essere considerato lo scatto dei 100 metri, il powerlifiting, il lancio del peso ed in generale gli esercizi di forza e potenza come il body building.
La creatina, assunta sotto forma di integratore dietetico viene assorbita a livello intestinale, entra nella circolazione portale ed arriva al fegato. La creatina esogena che proviene dall'integrazione dietetica e la creatina endogena entrano nella cirolazione sistemica e vengono distribuite nei vari tessuti (cuore, muscoli e cervello) attraversando le membrane cellulari tramite un sistema di trasporto specificio che ha un gradiente osmotico di 200:1.
Sembra che ci sia un relazione inversa trà aumento della concentrazione plasmatica di fosfocreatina e capacità di assorbimento cellulare. Da questa evidenza si comprende il senso della pratica comune che prevede di ciclizzare l'assunzione di integratori alimentari di creatina con cicli regolari e che non vadano oltre le 6-8 settimane.
Alcuni dati confermano che l'utilizzo di integratori alimentari di creatina è utile per aumentare le prestazioni fisiche intense e di breve durata (B.I.I.O.) .
Gli studi che concordano sull'efficacia dell'utilizzo di questo integratore dietetico si riferiscono ad un dosaggio giornaliero pari a 20 g di creatina monoidrato assunta per un periodo variabile da 4 a 21 giorni ed i soggetti presi in esame erano atleti impegnati in discipline che avevano come obiettivo l'incremento dela forza isocintica, isotonica ed in generale nel miglioramento dei processi ossidativi.
Nella gran parte delle pubblicazioni scientifiche si evidenzia l'utilità di questo principio attivo nell'utilizzo presso le prestazioni fiische di breve durata e ad alta intenstà.
Un ulteriore evidenza indica che i migliori risultati sono evidenziati in occasione di una serie di sforzi intensi come ad esempio gli sprint ciclistici o meglio le serie di un allenamneto di forza e potenza seguito da un power lifter.
Alcuni test hanno riscontrato un incremento del peso corporeo, associato all'integrazione dietetica con creatina monoidrato, pari a 0,5-1,5 Kg di peso corporeodurante i primi giorni di assunzione e comunque non oltre le prime due settimane di utilizzo della creatina.
Integratori di creatina: interazioni
Interazioni note da evitare durante l'utilizzo di integratori con creatina sono relative alla presenza del caffè e della caffeina che avendo un effetto diuretico sembra influire negativamente sul processo di assorbimento cellulare della creatina.
Per quanto riguarda il dosaggio consigliato, per ottimaizzare la prestazione fisica intensa e di breve durata, gli studi riferiscono ad una fase di carico con 0,3 g di creatina per Kg di peso corporeo, per un periodo di 5 giorni e successivamente una fase di mantenimento con 0,03 g di cratina per Kg di peso corporeo per un periodo di 20-30 giorni.
Integratori di creatina: Bibliografia
- Feldaman EB. Creatine: a dietary supplements and ergogenic aid. Nutr. Rev. 1999; 57:45-50.
- Greeenhoff PL. Creatine and its application as a ergogenic aid. Int J. Sport Nutr.. 1995;5:S100-S110.
- Williams MH, Branch JD. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J Am Coll Nutr. 1998;17;216-234
Effetti collaterali e controindicazioni della creatina
I supplementi di creatina non presentano problemi per la salute nella maggior parte dei casi. Affinché non si verifichino problemi è necessario assumere le dosi raccomandate e non eccedere nella frequenza di utilizzo.
La creatina, in caso contrario, può provocare sintomi quali: mal di stomaco, nausea, diarrea e crampi muscolari. L’assunzione di supplementi di creatina per via orale, in elevate dosi, richiede maggiore attenzione.
Vi è una certa preoccupazione in quanto potrebbe provocare danni a rene, fegato ed alterare per altro le funzioni del cuore. In ogni caso, i possibili danni si riferiscono ad un’assunzione eccessiva della sostanza. Gli stessi effetti negativi non sono stati osservati nel caso di un utilizzo appropriato.
Possibile interazione negativa è legata al fatto che la creatina spinge i muscoli ad attingere acqua dal resto del corpo. Al fine di evitare problemi di disidratazione è sufficiente bere più acqua per compensare le eventuali carenza di liquidi.
La combinazione di supplementi contenenti creatina accanto il consumo di caffeina, allo stesso modo di erba efedra, sembra causare effetti collaterali gravi come l’ictus. Ulteriori sintomi indesiderati si presentano con un aumento del battito cardiaco.
Dal momento che non tutti gli effetti della creatina sono stati valutati completamente, si sconsiglia un utilizzo di supplementi con creatina alle donne in gravidanza o allattamento. Soggetti che presentano malattie renali o diabete dovrebbero allo stesso modo evitare l’utilizzo di questo genere di supplementi.
In generale, assunzioni elevate di questi prodotti, possono provocare danni ai reni non solo alle persone che presentano una condizioni di salute non ottimale in partenza, ma a tutte le persone. Allo stesso modo, i reni possono subire danni nel caso in cui vengano assunti farmaci in contemporanea ai supplementi di creatina.
Alcuni dei farmaci inclusi in questo elenco sono: ciclosporina, gentamicina, tobramicina, farmaci anti-infiammatori non steroidei, tra cui ibuprofene, naproxene e piroxicam.
Avvertenze:www.gjav.com non valuta ne garantisce l’accuratezza dei contenuti presenti che sono che sono da ritenersi solo a scopo informativo e non sostituiscono il parere di uno medico o di uno specialista.
LEGGI ANCHE: - Quanta creatina assumere per praticare CrossFit? - Creatina effervescente: cos'è?
