Il Push Jerk, un movimento derivante dal mondo del sollevamento pesi olimpico, è tra tutte le spinte sopra la testa, la più complicata dal punto di vista tecnico per il CrossFit, in quanto richiede un'ottima sincronizzazione tra apertura dell'anca e spinta di spalle, ma al contempo è anche il gesto più economico ed efficiente.
Mobilitità per il Push Jerk nel CrossFit
Per creare la miglior disponibilità nelle vostre spalle andate ad attuare un riscaldamento prima senza bilanciere e poi con il bilanciere. Nel general warm up è bene che andiate a mobilizzare e ad attivare i tricipiti, il tronco e in genere la vostra front rack position:
- tricipiti: con l'uso di una band elastica a scopo riabilitativo andiamo a fare delle estensioni del braccio; legate la band elastica in una sbarra per le trazioni, posizionatevi spalle alla sbarra , impugnate l'estremità libera e andate a fare 10 estensioni per arto, e ripetete per almeno 3 volte;
- tronco e front rack position: prendete un pvc o una bacchetta in legno, afferratela con impugnatura clean ad una distanza di 2 pollici, posizionativi in ginocchio poggiando i gomiti su una panca e portando le mani progressivamente vicino alle scapole, lasciate avvicinare il petto al pavimento; rimanete in posizione per 60'' e ripetete per 4 volte. Questo è un ottimo esercizio per migliorare la vostra mobilità di spalle, se come spesso accadde siete chiusi o poco mobili.
Una volta finita la routine di mobiltà, andate a fare un specific warm up con il bilanciere, molto utile per rinfrescare lo schema motorio e per prendere confidenza con il barbell.Vi consigliamo la seguente progressione tecnica da effettuare come EMOM (every minute on the minute):
- 1st: 6 strict press
- 2nd:6 push press
- 3rd:6 Push Jerk.
Un EMOM di 9' è più che sufficiente per creare la massima disponibilità nelle vostre spalle e per rodare il gesto tecnico.
Punti di performance nel Push Jerk nel CrossFit
Affinchè un Push Jerk diventi un gesto consolidato che ci permetta di fare la differenza durante i wod di tutti i giorni o di gara deve rispettare alcuni punti chiave:
- Verticalità del dip: il dip and drive, quindi il caricamento e la conseguente spinta che si attua per sfruttare la forza dell'anca, deve rimanere sul piano frontale del nostro corpo, in maniera tale da compiere la traettoria più rettilinea possibile( si fa meno strada e si spreca meno energia) e per riuscire a spingere il bilanciere nel punto di incastro più favorevole. Durante tutto il dip è bene mantenere alti i gomiti, contrarre l'addome e fissare un punto fisso di fronte a voi
- Profondità del dip: il dip non deve risultare troppo profondo, in caso questo accada avremo una dispersione di energia e quindi uno scarso ritorno di potenza
- Triplice estensione: come in tutti i sollevamenti olimpici la triplice estensione di caviglia, ginocchio e anca è fondamentale per ottenere il massimo transfert di forza sul bilanciere
- Timing di spinta-incastro: fondamentale per rendere il Push Jerk economico e poco dispendioso è la tempistica di spinta. La spinta di spalle deve avvenire solo dopo che la triplice estensione è stata completata e il bilanciere ha preso inerzia verso l alto; se sbaglierete la tempistica vi accorgerete che il gesto assomiglierà più a un push press, e il dispendio del vostro upper body sarà maggiore
- Ricezione in posizione di power position: la power position è la posizione che corrisponde a quella di caricamento di un salto verticale (che è per eccellenza l espressione di massima potenza), ed è quella che va ricercata in ricezione, in maniere tale da avere la massima disponibilità di potenza per la risalita.
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[contact-form-7 id="5" title="Footer Contact Form"]Esercizi per migliorare il Push Jerk nel CrossFit
Per migliorare il vostro Push Jerk vi consigliamo i seguenti esercizi:
- Jerk dip: partendo dalla rack andate ad eseguire il dip and drive, concentrandovi sulla verticalità del busto, portando il peso sui talloni e ricercando la triplice estensione. Il jerk dip va fatto con percentuali di lavoro elevate, che possono anche raggiungere e superare il vostro massimale di jerk.. Una variante interessante può essere fatta eseguendo il dip a tempo, questo vi darà modo di concentrarci sulla linea di esecuzione
- Squat Jerk: lo squat jerk è sicuramente un esercizio tecnicamente avanzato, ma è ideale per migliorare e affinare su tutta la fase di ricezione , sia nel Push Jerk che nello split jerk. Approcciatevi a questo esercizio da prima con la bacchetta vuoto e poi con il bilanciere vuoto; vedrete che con il tempo vi aiuterà a migliorare anche la vostra mobilità di spalle.
Applicazione del Push Jerk nei Wod del CrossFit
Sicuramente il Push Jerk è il giusto compromesso tra economicità del gesto e difficoltà tecnica tra tutte le spinte sopra la testa, e per questo motivo spesso viene utilizzato nei wod.
La sua ripetibilità in un contesto di movimento ciclico come quello dei workout CrossFit, lo rende il moviemento più congeniale per ottenere una prestazione di buon livello, in quanto è relativamente rapido da eseguire (rispetto per esempio a uno split jerk) e vi permette di preservare le vostre spalle.
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